Ahhoz, hogy jól tudj futni, megfelelő súlyúnak kell lenned, bármilyen túlsúly vagy hiány a teljesítmény ellen játszik

javítása

Olvasási idő: - '

2017. szeptember 29-én 5: 01-kor.

Nos, nem minden. Ez nem az evés abbahagyásáról szól, intelligensen fogyhat, anélkül, hogy közben szenvedne, az egészségét nem kockáztatná, a futási teljesítmény romlása vagy az egész napos éhezés miatt.

A 10 szabály a fogyókúrázók számára

A futónak alacsony testzsír-százalékkal kell rendelkeznie a teljesítéshez, de ennek elérése nem jelenti az összes lehetséges kalória csökkentését, kiegyensúlyozott étkezési tervet kell követnie az edzésének megfelelően, amely lehetővé teszi számára, hogy idővel közelebb kerüljön testösszetételéhez optimális.

A keveset enni és sokat csinálni egymást kizáró fogalmak. A fogyáshoz nem kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit elhasználnak, hanem valamivel többet, mint amennyit a jelek javítására fordítanak.

Vékonynak lenni nem jelenti az éhezést. Fogyhat és alulsúlyozhat egyszerűen azáltal, hogy megtanulja az egészséges étkezési szokásokat, például a négy fő étkezés elfogyasztását, a természetes ételek kiválasztását, a sült ételek, az ócska ételek, az alkohol elkerülését, valamint a só és az édesség korlátozását. Az egészségesebb étrendre váltással fokozatosan csökken a súlyfelesleg a rossz vagy rendellenes étkezés miatt. Ez a megközelítés időbe telik, de hosszú távon jobb stratégia, mint diétázni és az ideális súly elérése után visszatérni a régi étkezési szokásokhoz.

A szénhidrátok (CH) a futó legjobb barátja

Ha lassan fut (beszélget a partnerével), a kalória 60% -a zsírból származik, a többi pedig CH-ből. De ha gyorsabban halad, akkor a CH hozzájárulása az intenzitással arányosan növekszik (egy 5k-10k "popsi" versenyen a felhasznált energia 90-95% -át például a CH-től kapják).

Ezért a fogyókúrázó futónak nem szabad korlátoznia a kenyér, tészta és rizs fogyasztását. A CH egyéb forrásai többek között a gyümölcsök, a birsalma, a gyümölcslevek és a cukor.

Ne éljen vissza a gyümölcsökkel

A gyümölcsök egészségesek, nincsenek zsírok, vitaminok, rostok, víz és cukor forrása. Három almában azonban majdnem ugyanannyi a kalória, mint egy tál rizsben.

A fogyókúra során az a hiba, hogy egy tányér ételt egy gyümölcssalátára cserélnek gabonafélékkel és joghurttal, mivel ez a kombináció több kalóriát adhat, mint egy tészta tányér.

Enni azért, amit tett, és enni, amit meg fog tenni

A súlycsökkenés kulcsa anélkül, hogy korlátoznánk a CH-ket, vagy befolyásolnánk a futási teljesítményt, az, hogy edzés közbeni étkezéskor fogyasztjuk őket. Ezek lehetővé teszik, hogy elegendő energiád legyen szembesülni vele, az edzés utáni étrend segít felépülni, alkalmazkodni és javulni.

A futó pizzát, kenyeret vagy tésztát fogyaszthat vacsorára, ha későn edz, míg az ülő ember nem tudja megtenni, ha fogyni akar.

Ha reggel edz, akkor a fő étkezés a reggeli és az ebéd lesz

A víz fontos, de nem szabad visszaélni vele

A sok víz elfogyasztása nem fogy. A víz nem töltődik fel (gyorsan ürül a gyomorból). A napi vízigény személyenként változó, az időjárástól és az elvégzett fizikai aktivitástól függően. Felnőtteknél helyénvaló a szomjúság vezérlése, nem szükséges egész nap poharakat számolni, vagy állandóan a palack vízzel lenni.

Távolítsa el az étrendből

Sült ételek, gyorsételek, felvágottak, keksz, vaj, alkohol, kólaitalok, desszertek, például fagylalt, dulce de leche vagy dupla krém.

Ezeket az ételeket nem szabad feltüntetni senki szokásos menüjében, nem egészségesek, nem nyújtanak minőségi tápanyagokat, és több kárt okoznak, mint használnak a szervezetben. Kedvelik például a cukorbetegség, az érelmeszesedés és a magas vérnyomás kialakulását.

Ne távolítsa el a fehérjéket

A hús nem hizlal. A hús az izomépítéshez és az edzés során fellépő mikrokárosodások helyrehozásához szükséges fehérjeforrás.

Ami hizlal, az a telített zsír, amelyet egyes húsok tartalmaznak, például kolbász. A hal, a csirkemell vagy a vörös hús egyes darabjai karcsúbb fehérjeforrások.

A sportolónak valamivel nagyobb fehérjebevitellel kell rendelkeznie, mint az ülő. A napi edzést végző hosszútávfutóknak 1,2 g/kg/nap fehérje ajánlott. A fehérjét mind a négy étkezésnek tartalmaznia kell.

A vegetáriánusok vagy azok, akik valamilyen oknál fogva nem felelnek meg napi követelményeiknek étellel, szedhetnek olyan kiegészítőket, mint tejsavófehérje vagy BCAA (ez az elágazó láncú aminosavak rövidítése. Ez egy olyan kiegészítő, amelyet a sportolók gyakran használnak).

Ne számítson arra, hogy két hét alatt lefogy az összes extra súly

A "csoda" diéták, amelyek lehetővé teszik 2-3 kiló lefogyását pár hét alatt, hosszú távon nem hatékonyak, mivel nem kiegyensúlyozott étrenden alapulnak, hanem sok kalóriát hirtelen csökkentenek. Ezzel gyorsan fogyni lehet, de az izomtömeg és nem a zsír rovására. Ennek a következménye az lesz, hogy az illető anyagcseréje csökken, és ha folytatja a szokásos étrendet, hízik.

A futó nem akarja elveszíteni az izmokat súlycsökkenéssel. Kevesebb izommal kevesebb lesz a verseny ideje.

Nincsenek receptek

Minden test egy világ, lehet, hogy az egyik számára hatékony étrend nem működik másnak. Egyénre kell szabni a járulékokat életkor, órák és a napi aktivitás szintje alapján. Ehhez javasoljuk, hogy forduljon képzett táplálkozási szakemberhez.