Írta: Belr Rodrguez a carrerapopulares.com webhelyhez

előtti

A Félmaraton előtti napokban az étel még mindig fontos. Bár általában, és ha követtük megfelelő táplálkozási irányelvek a teszt előkészítése során, A hét folyamán gyakorlatilag semmit sem kellene módosítani.
De mit értek a megfelelő táplálkozási irányelvek alatt? Honnan tudjuk, hogy helyesen ettünk-e?

A lányok esetében 2000-2500 kcal, a fiúk esetében 2800-3500 kcal közötti étrendet kellett volna követnünk; az elfogyasztott energia 60% -a szénhidrát, 20% fehérje és 20% zsír formájában. A tápanyagok egyensúlya mellett az etetés elosztása a nap folyamán is elengedhetetlen. 5 és 6 lövés kiegyensúlyozott, az ütemezéshez és az edzés típusához igazítva lehetővé teszi számunkra, hogy fenntartsuk a képességünket glikogénraktárak (fő energia üzemanyagunk) készen áll a tesztversenyre.

Azok számára, akik ezeket vagy hasonló irányelveket többé-kevésbé következetesen követték a teszt előkészítése során, nem lesz szükség sok változtatásra. Elég lenne kissé növekszik (a teljes energiafogyasztás akár 70% -a) szénhidrát bevitel (kenyér, tészta, rizs, hüvelyes, gabonafélék, burgonya). Fontos rámutatni erre miközben növeljük a szénhidrátbevitelt, kicsit csökkentenünk kell a fehérjék és zsírok fogyasztását hogy az étrendben ne legyenek felesleges kalóriák, és ezáltal megakadályozzák, hogy zsír formájában felhalmozódjanak. Ezt úgy érhetjük el, hogy reggelinél több szénhidrátot eszünk (pl. Kettő helyett 3 pirítóst, 4 helyett 6 sütit), ebédnél (pl. Két gombóc hüvelyes helyett kettő, két darab kenyér egy helyett) vagy vacsoránál (kísérjük a főt természetesen zöldségből/salátából és néhány halból, húsból vagy tojásból, 1-2 főtt burgonyával vagy gombóc tésztával/rizzsel) és félig csökkentve az adott étkezés során szokásosan fogyasztott hús, hal vagy tojás mennyiségét.

Gyümölcsök, tejtermékek és diófélék

Fontos, hogy minden eddiginél jobban vigyázzunk a fogyasztásra friss gyümölcs és zöldség a vitaminok és ásványi anyagok helyes bevitelének biztosítása érdekében. Ezen a héten nem szabad kihagyni egy narancsot vagy gyümölcslevet a reggelinél, és naponta még 2-3 darab gyümölcsöt, egy salátát (ebédnél vagy vacsoránál) és egy másik zöldségadagot (nyersen vagy a másik étkezésnél főzve). A tejtermékek és származékaik fogyasztása Ez szintén nagyon fontos, mivel ők a legjobb kalciumforrás, amely nálunk van. Ebben az értelemben el kell fogadnunk 3 adag tejtermék naponta (1-2 pohár tej, plusz 2 joghurt, plusz egy darab sajt vagy más joghurt). Fogyasztása nyers dió és főleg a dióféléket (joghurttal/gyümölccsel együtt beépíthetjük az uzsonnába) vitamin-, ásványi anyag- és omega-3 zsírsavtartalma miatt is ajánljuk, ami elősegíti ízületeink jó állapotát.

A rendezvény/verseny előtti étel bőséges lesz (valamivel több a szokásosnál), de emészthető, és 2 órával az esemény kezdete előtt kell fogyasztani.. Ezen a napon nem szabad kipróbálnia semmi újat, sem a teszt előtt, sem a teszt alatt, és NEM HAGYJA KI A reggelit. A reggelinek tartalmaznia kell olyan összetett szénhidrátokban gazdag ételeket, amelyeket gyakran fogyasztanak (fehér kenyér, nem teljes kiőrlésű gabonák, sütik vagy energiadarabok), fehérjeforrást (tej- és/vagy felvágottak vagy sovány hús), valamint gyümölcsöket (gyümölcslevek, turmix, banán, szőlő, mangó).

A teszt előtt, alatt és után elengedhetetlen a megfelelő hidratálás. Célszerű 300-500 ml (izotóniás típusú) szénhidrátot inni a vizsgálat előtti két órában, és a teszt során (1 óránál tovább tartó) 20-200 percenként 150-200 ml-t. Végül legalább 200 ml-t kell szednünk 15 percenként.

Ha a teszt, csakúgy, mint a félmaraton esetében, több mint 1 órán át tart, akkor annak elfogyasztása mellett célszerű elvégezni. gél, gyümölcs vagy rúd (mit szoktak inni).

Bel nRodr guez Do ate -> Bel n Rodr guez dietetikus-táplálkozási szakember