gyakorló

Ha el akar kezdeni egy edzésprogramot, és nem tudja, hogyan kell csinálni, ez a cikk az Ön számára készült.

A gyakorlat felírása

A gyakorlati előírásoknak különböző tényezőknek kell megfelelniük, amelyeket csak egy jó edző tud helyesen kezelni, minden edzésprogramot egyedileg kell kialakítani és az egyes személyek igényeinek megfelelően. Sokszor megkérdezik az e-mailemen keresztül, hogy a képzés megegyezik-e a férfiaknál és a nőknél, és vannak-e jelentős különbségek az erő, a rugalmasság és az ellenállás tekintetében, amelyek a testmozgás idején más tervezést okozhatnak az edzés rutinjában. Tehát mielőtt elmélyülnénk, kezdjük néhány kétség tisztázásával.

A különbségek befolyásolják-e?

Mindig azt gondolják, hogy a férfinak több ereje van, mint egy nőnek, és hogy edzés közben egy nőnek nagyon könnyű terheléssel kell edzenie, hogy ne veszítse el az esztétikát. De egy dolog az, amit feltételeznek, a másik pedig a valóság.

A nők kevésbé erősek, mint a férfiak?

Az erő az izom azon képessége, hogy leküzdje az ellenállást és mozgást generáljon. A férfiak és nők közötti fő különbség az, hogy egy férfinak nagyobb az izommennyisége, mint egy nőnek, ez összefüggésben van a hormonális szintű termelésével. A különbség fizikai szempontból észrevehető, de ha egy kicsit mélyebbre ásunk, látni fogjuk, hogy nem minden az, aminek látszik, az izomrost lényegében azonos mindkét nemnél, még az emberek többsége is 1-2 kilogramm erőt produkál centiméterenként köbméter keresztmetszetben, így a kilónkénti kilogramm értékelésénél mind a férfi, mind a nő hasonló erőszintet talál.

A súlyzós edzés jó a nők számára?

Néhány nőben továbbra is fennáll bizonyos félelem vagy közömbösség a súlyzós edzés iránt, ennek azonban nem kell lennie, az edzőterem rendszeres látogatásával elérhető előnyök között szerepel a testesztétika javulása, a csont sűrűségének növekedése, így megakadályozza az oszteoporózist, erősíti az inakat, az ínszalagokat és javítja az izom összehúzódási képességét, növelve az életerőt és az erőt.

Nem kellene a nőknek nehéz edzéseket folytatni?

Bármely személy izomtérfogatának növelésének kulcsa az ellenállás fokozatos növekedése, ezért mindenkinek az edzéshez szükséges súlymennyiséggel kell edzenie. Amikor egy izom alkalmazkodik egy ellenálláshoz, a folyamatos előrehaladás eléréséhez szükséges inger egy része elvész, a legjobb, ha fokozatosan növeli az egyes ellenállásokat, és fokozatosan növeli az egyéni kapacitást, anélkül, hogy meghaladná.

Amikor egy nő edz, az egyes gyakorlatoknál használt súly mennyisége az izomhoz és a gyakorlathoz képest változik, ezért az irányítást a célok, az ismétlések és a terhelések alapján kell tartani, hogy jó edzéshez jusson.

Az izom fejlődésével a nők elveszítik az esztétikát?

Ez teljesen hamis, amikor egy nő súlyzós edzéssel javítja az alakját és tonizálja az izmait. A női esztétikával nem a súlyokkal küzdenek, éppen ellenkezőleg, a rendszeres testmozgás javítja az anyagcserét és megakadályozza az elhízást. A férfias tulajdonságok kialakulása a nőkben nem kapcsolódik semmiféle képzéshez, hanem az anabolikus androgén szteroidok nem megfelelő használatához.

Kezdje el a képzést

Nincs ok arra, hogy ne látogasson el az edzőterembe, kezdjen rutinnal a céljainak megfelelően, az alábbiakban leírom, hogyan:

kezdeti értékelés

Bármely edzési program megkezdése előtt meg kell határozni a megfelelő értékelési paramétereket a személy egészségi és fizikai állapotának meghatározása érdekében.

Először a lehetséges egészségügyi kockázati tényezők meghatározásával kezdődik, például családi vagy személyes kórtörténet, amely szigorúbb sporttevékenységet von maga után, valamint a testösszetétel és a fizikai állapot későbbi értékelése.

Hogyan lehet kidolgozni egy képzési programot?

Először is, nincsenek titkos képletek vagy bűvös rutinok az eredmények eléréséhez, a legjobb, ha az egyes emberek egyéni képességeinek megfelelően edzünk. Különösen azt ajánlom, hogy ne utánozza mások gyakorlási rutinjait, különösen egy sportoló vagy művész nagyon újszerű rutinjait, amelyek a barátok számára nagyon gyakori, hogy harmonikaszerűen múljanak át, azt gondolva, hogy utánzásukkal testalkatuk megegyezik azzal, aki ajánlja azt. A képzés egyéni.

A fűtés elengedhetetlen az induláshoz

A bemelegítés lehetővé teszi az anyagcsere fokozatos alkalmazkodását a testmozgáshoz, megakadályozza a tejsav túlzott felhalmozódását, és ezért késlelteti a kimerülést a sérülések megelőzése mellett.

Kezdjen egy kis szív- és érrendszeri aktivitással, például 10 perc álló kerékpárral, futópaddal vagy lépcsőmászóval alacsony vagy közepes sebességgel, majd folytassa közös mozdulatokkal.

Fizikai kondicionálás

Futás előtt meg kell tanulni járni, ha még soha nem edzett és szeretne részt venni az edzőteremben, az ideális az, ha kicsiben kezdi, általános kondicionáló fázissal kezdi, ez a szakasz 4-6 hétig tart, és alacsony szintű tevékenységeket tartalmaz a képzéshez való fokozatos alkalmazkodás megkezdéséhez (lásd az 1. rutint).

Edzés rutinok

A súlyzós edzés az erő, az erő vagy a hipertrófia (izomnövekedés) fejlesztésére összpontosíthat, hogy rutinszerűen kezdjen izomcsoportonként egy gyakorlatot, integrálva a multiartikuláris vagy az alapgyakorlatok nagy részét, ezek azok, amelyeknél ezek végrehajtásakor részt vesz egynél több ízület, példák ezekre a gyakorlatokra: többek között a guggolás, a fekvenyomás és a súlyzó sor.

1. rutin (fizikai kondicionálással kezdődik)

Gyakorlási program hetente háromszor, és a fizikai állapot javulásával fokozatosan hetente ötször növekszik.

Súlyzós és ellenálló gépek

  • Szabad guggolás
  • nyomja meg
  • Padnyomás a mellkashoz a gépen
  • Elülső húzás a magas hátsó tárcsán
  • Váll Súlyzó Prés
  • Tricepsz csiga húzza
  • Súlyzó göndör
  • Felülés az asztalon

3 sorozat 12-15 ismétlés gyakorlatonként

10-15 perc álló kerékpár könnyű ellenállással

2. rutin (zsír- és tónusvesztés, kezdőknek nem megfelelő)

Gyakorlási program heti 4 alkalommal

30 perc álló kerékpározás vagy mérsékelt kocogás futása után

Súlyzós és ellenálló gépek

  • Szabad guggolás
  • nyomja meg
  • Ültetések
  • Láb göndör fekve
  • Holtemelés a bicepsz femoris számára
  • Varrónő
  • Álló sarkú emelés

4 sorozat 10-12 ismétlés gyakorlatonként

Kedden és pénteken

  • Nyissa ki a felső hátsó tárcsa elülső húzását
  • Alacsony csiga sor hátul
  • Lejtős mellkasi fekvenyomás
  • Súlyzó vállprés
  • Kétkezes tricepsz csésze
  • Tricepsz kötélhosszabbítás
  • Súlyzó göndör
  • Felülés az asztalon

4 sorozat 10-12 ismétlés gyakorlatonként.

Ne feledkezzen meg a szív- és érrendszeri testmozgásról

A jó rutinnak mindig tartalmaznia kell egy szív- és érrendszeri edzést, ha az edzőteremben nincs megfelelő felszerelés a teljes testmozgás elvégzéséhez, javasoljuk, hogy keressen egy másik lehetőséget, mert nincs értelme teljes havi díjat fizetni a fél edzésért.

A szív- és érrendszer elősegíti az olyan előnyöket, mint:

  • Csökkentse a testzsírt.
  • Növelje a zsír felhasználását és mozgósítását.
  • Növelje az aerob kapacitást.
  • Nyugalmi állapotban csökkenti a pulzusszámot.
  • Növelje a tüdő kapacitását.
  • Segít a vérnyomás normális tartományban tartásában.
  • Csökkenti a halálozás okait.

A kardió edzésnek számos előnye van, de ha valóban a legtöbbet akarja kihozni az edzésből, azt javaslom, kövesse nyomon az erőfeszítéseket.

A pulzusszám a kardió kulcsa

Futás, erőteljesebb futás, nagyon erős futás, az erőfeszítés érzékelése alapján megmérheti az edzés intenzitását, de ha szigorúan szeret edzeni, akkor az ideális az, ha az erőfeszítését tudományos paraméterek szerint méri.

A pulzus jó módszer az erőfeszítések mérésére, ezt megteheti közvetlenül úgy, hogy az ujjait egy percre a nyaki artéria szintjére helyezi, közvetlenül a gége mellett, vagy megkönnyíti az életét, és megszerez egy pulzusmérőt.

Hogyan működik?

Két ember minden nap azonos távolságot fut azonos sebességgel, mindkettő egészséges életmódot folytat és jól étkezik. Az első jelentősen javítja fizikai állapotát és testösszetételét, míg a másik lány nem észlel változásokat, ha mindkettő ugyanazt teszi

Mi lehet a különbség?

A pulzus mérésével tudhatja meg edzésszintjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a céljainak megfelelően cselekszik-e.

Maximális pulzusszám

Könnyen kiszámítható, csak 220-at számít ki - az életkorod, az eredmény a maximális pulzusszám, amelyet edzés közben tudsz mutatni anélkül, hogy veszélyeztetnéd egészséged.
A testzsír csökkentése érdekében ajánlott az FCM 60-75% -ánál dolgozni.

Karvonen formula

Ez a legpontosabb képlet ahhoz, hogy megszerezd a HR-t, hogy edzeni tudj a céljaidnak megfelelően.

A képlet: 220-Age-HRR x% intenzitás + HRR

HRR = nyugalmi pulzus

A képzés egy olyan tudomány, amelyre bármilyen edző felkészülést igényel, mivel láthatja, hogy a képzési program fejlesztése sokkal tovább megy, mint az egyszerű megérzés, a legjobb, ha jól ellenőrzi képzéseit, és megközelíti az egészségügyi szakembereket vagy a rangos intézmények által tanúsított oktatókat.

Írta: Ramón Benítez Ramírez Táplálkozási engedély, az Universidad Autónoma Metropolitana végzettséggel, a sporttáplálkozásért felelős szakember és a minősített személyi edző (CPT) diplomája.