Az utóbbi években paradigmaváltásnak nevezhetjük a súlycsökkentő edzés módszertanának kezelését. Az aerob edzés helyett az intenzitás és az intervallum edzés áll a középpontban (egyfajta edzés, ahol a magasabb intenzitású időszakok váltakoznak az alacsonyabb intenzitású periódusokkal) .
Különféle vicces dolgokat hallottam hasonló módon robbanásveszélyes edzések mindig jobbak, és tudnia kell, hogyan kell jól értelmezni, hogy az egyes sportmódszertan-típusok mit szolgálnak nekünk.
Még azt is láttam, hogy a közelmúltban azt állítják, hogy az álló statikus kardió (szobakerékpár, elliptikus, alacsony intenzitással futó ...) hiábavaló, ha fogyni kell. Nem számít, hogy az utóbbi négy évtizedben a testépítőknek csak a testtömeg növelése és a fogyás volt a cél alacsony intenzitású kardió. Tehát, amikor megpróbáljuk pontifikálni, melyik testsúlycsökkentő edzés a legjobb, óvatosnak kell lennünk.
Ezen állítások nagy részét azért öntik ki, mert megpróbálják erőteljesen hangsúlyozni próbáljon több követőt vonzani ezekhez az új sportmódszertanokhoz, csak azokat a tanulmányokat alkalmazva, amelyek alátámasztják hipotéziseiket. Ennek nagy része maga a termék értékesítésére szolgál.
Sajnos ez a kritikátlanul alkalmazott tanács félrevezeti az embereket és valódi problémákat okoz. Folytatjuk a statikus és az intervallum súlycsökkentő edzés közötti különbségtétel részletesebb tárgyalását.
Fogyás edzése: Statikus vs magas intenzitás
Az elmúlt években divatossá vált a nagy intenzitású edzés, valamint az aerob edzés hagyományos formáival szemben meglehetősen negatív reakció.
Nem ritka az olvasás, hogy mennyire rosszak az aerob gyakorlatok, és hogy mindenkinek csak intervall edzést kell végeznie a fogyás érdekében. Sok olyan embert láttam, aki azt állította, hogy az aerobik kövérebbé tesz bennünket a mellékvese reakcióinak, valamint mindenféle lenyűgöző és őrült állításnak köszönhetően.
Nem számít, hogy az évtizedek során a testépítők ezt a rendszert használták súlycsökkentő tréning futókkal, kerékpárosokkal és úszókkal együtt. Valahogy az aerob edzés fizette meg a törött edényeket.
Az embereknek teljesen téves elképzelésük van arról, hogyan lehetne felhasználni a statikus edzéseket a zsírvesztéshez, mivel az emberek félreértik ezt a koncepciót, amikor valóban lassú tempóban kocognak a futópadon. Aztán azon gondolkodnak, miért nem veszítenek a zsírból.
Tehát általában elfogult az ilyen típusú ellenállóképzés, amely az utóbbi években nagyon szélsőségessé vált. Azok, akik ellenzik ezt a fajta edzést, abszurd kritikához vezették az aerob edzési rendszert, megpróbáltak egy másik életképes alternatívát találni, és démonizálták a korábbi edzésmódszertant.
Ahhoz, hogy kijussunk ezekből a bináris és egyszerű alkalmazásokból, megyünk elemezze az előnyöket és hátrányokat, mindkét képzési módszertan előnyei és hátrányai. Vizsgáljuk meg tehát mind a helyhez kötött, mind az intervall edzéseket a zsírvesztés érdekében.
Fogyás edzése - meghatározások
Helyhez kötött edzés: Az aerob/kardiovaszkuláris edzés bármilyen formája, ahol ésszerűen stabil intenzitás hosszabb ideig fennmarad. Tehát ez körülbelül 20-60 perc lehet állandó 140-150 pulzus mellett (ami lehet magasabb, vagy lehet alacsonyabb).
Ezt kardiónak vagy aerobiknak fogom nevezni, bár tudom, hogy egyesek szemantikai hibák alapján érvelhetnek ellenem. Biztos vagyok benne, hogy mindenki tudja, miről beszélek.
Intervallum edzés: Lényegében minden olyan tevékenység, amely nagyobb intenzitású tevékenységet (például a szabadidő 30-60 másodpercét) váltakozik alacsony intenzitású aktivitással.
A gyógyulási időszak lehet passzív (székre ülni) vagy aktív (folyamatosan mozogjon alacsony intenzitással). Míg a súlyzós edzés technikailag intervall edzésnek tekinthető, ezt a cikket a szokásos kardio edzésként végrehajtott intervallum edzésre (azaz futásra, kerékpározásra vagy úszásra) korlátozom.
A zsírvesztés tipikus intervallum edzése lehet egy rövid bemelegítés, amelyet 5 ismétlés követ 60 másodpercig a maximális intenzitásunk közelében, felváltva 60-90 másodperc alacsony aktivitással, majd öt perces lehűléssel.
Aerob intervallum edzés: Ennek a pontnak a befejezéséhez szeretnék megemlíteni egy harmadik utat, egyfajta hibrid típusú edzést, amely általában az aerob intervallum edzésére utal.
Ez egyfajta edzés, amelyet gyakran használnak a kezdők, akik egyszerűen nem képesek 20 perc vagy annál hosszabb folyamatos aerob tevékenységet végezni. Tehát 5 perc alacsony intenzitású aerob tevékenységet végezhettek, mielőtt rövid szünetet tartottak, majd további 5 perc alacsony intenzitású aerob edzést követtek, amíg 20-30 perc aktivitás fel nem halmozódott.
Haladásuk során megpróbálják növelni az egyes aerob intervallumok hosszát, miközben csökkentik a pihenési intervallumot. Ezenkívül sok erő- és erőatlétes sportoló végez egyfajta aerob intervallum edzést, amelyet általában neveznek folyamatos futás- Ez egyfajta alacsony intenzitású aerob intervall edzés, amelyet rövid üléseken végeznek.
Ebben a cikkben nem az aerob intervall edzésről beszélek, amikor összehasonlítom és összehasonlítom a hagyományos aerob edzéseket és az intervall edzéseket. Az aerob intervallum edzés egyfajta harmadik kategória, amely ebben a cikkben egyáltalán nem érvényes.
Súlycsökkentő edzés - A helyhez kötött edzés előnyei
- Az intenzitástól függően ez a fajta edzés általában több kalóriát éget el az edzés során, mint az intervallum edzés.
- Inkább kezdőknek alkalmas.
- Gyakrabban végezhető, bár ez függ az időtartamtól, intenzitástól és gyakoriságtól, valamint az edzés többi részének beállításaitól.
- Egyes kutatások szerint az álló testmozgás jobban segíti a fogyókúrázókat.
Súlycsökkentő edzés - A helyhez kötött edzés hátrányai
- A legtöbb beltéri aerobik mód általában unalmas, különösen hosszú ideig. A testmozgás természetesen végezhető a szabadban is, de ez teljesen különálló kérdéseket vet fel (kerékpárbiztonság, szabadban futás, forgalom stb.), Amelyek meghaladják a cikk kereteit.
- A túlzott edzésállóság, különösen nagyobb intenzitások mellett (túl közel a laktátküszöbhöz), úgy tűnik, izomvesztést, csökkent erőt és túledzést okozhat. Ez fontos téma a testépítők és az erő/erő sportolók számára.
- Mindig ugyanazon típusú aerob edzés túlzott sérülésekhez vezethet. A futók és a kerékpárosok hajlamosak a térdproblémákra, az úszás rotációs mandzsetta problémákat okoz (és a hideg víz általában növeli az éhséget). Ezt elkerülhetjük, ha végül megváltoztatjuk a kardió edzés.
- Mérsékelt intenzitással egy átlagos ember 5-10 kalória/perc, 75 kg-os ember pedig megközelítőleg 100 kalóriát éget el másfél kilométerenként. Ezért egy aerob edzés során 300-600 kalóriát lehet égetni. Bár ez minden bizonnyal összeadódhat, ha mindennap elvégzik, mégis meglehetősen csekély kiadás. A futópadon vagy álló kerékpáron alacsony intenzitással kocogó emberek gyakran nem tudják elérni. Ez azért történik, mert a megtérés relatív, és az élsportoló nem fogja elveszíteni ugyanazt, mint egy kezdő, aki ugyanolyan intenzitással fut.
Mielőtt folytatnám, szeretnék megsemmisíteni egy mérsékelt intenzitású aerob edzéssel kapcsolatos mítoszt. Az állítás, hogy az aerob edzés haszontalan mert ahogy alkalmazkodik és a test hatékonyabbá válik, ugyanaz az edzés, amely jelentős mennyiségű kalóriát égetett el 40 percig, 60 perc után kevesebbet fog égni.
Ez ugyanolyan logikus, mint azt mondani, hogy a súlyzós edzés hatástalan, mert ugyanaz a súly, amelyet nehéz volt mozgatni, hosszú távon abszurddá válik (amikor minden ahhoz képest, amivel dolgozni akarunk, mivel felesleges talán erõt szerezni, de hogy ne szerezzen ellenállást).
És pontosan ugyanezt lehet megtenni az aerob edzéssel is: amint a test alkalmazkodik, az edzés közbeni intenzitás növelésével növelhetjük a kalóriakiadásunkat.
Tehát, ha álló kerékpárt csinálunk 8. szinten és 140 ütés/perc pulzusszámot 40 percig. Most, hogy beállítottunk, és a 8. szint csak pulzusszám 130-ig. Nos, mehet egy órára, mivel növelheti az intenzitást a 9. szintig, és több kalóriát éget el ugyanezen 40 perc alatt.
Emellett a testmozgás hatékonysága sem változik sokat; nál nél kerékpározás például körülbelül 20-25% között változik. Tehát akkor is, ha 5% -kal növeljük a hatékonyságunkat, ez csak 5% -kal változtatná meg az adott testmozgás kalóriakiadását. Ezért 400 kalória elvesztése helyett 380-t veszítenénk. Gyakorlatilag lényegtelen.
Súlycsökkentő edzés - az intervallum edzés előnyei
- Egy adott idő befektetésnél az intervallum edzés a fokozott zsírvesztés és ez annak ellenére következik be, hogy az aktivitás során a kalóriaégés alacsonyabb. Az intervallum edzés ugyanis sokkal nagyobb oxigénfogyasztást generál edzés után, ami az edzés után elégetett kalória.
- Az intervall edzés hatékonyabban javíthatja az izom azon képességét, hogy zsírokat használjon üzemanyagként, mint az aerob edzés.
- Időhatékony: Nem mindenkinek van ideje napi egy órát tölteni futással. Egy jól konfigurált intervallum edzésprogram csak 15-20 percig tarthat.
- A nagyon unalmas rendszeres aerobikhoz képest az intenzitás változása sokkal szórakoztatóbb, ha a testet jelentős ideig aktívan tartja.
Súlycsökkentő edzés - az intervallum edzés hátrányai
Következtetések
Mint látta, nehéz meglátni, hogy melyik a legjobb súlycsökkentő tréning abszolút értelemben, mivel mindegyik jobban alkalmazkodik egy bizonyos gyakorlási módhoz.
Fontos, hogy meneküljünk olyan szélsőséges trendek elől, amelyek megpróbálják szennyezni bizonyos képzési stílusok imázsát, mivel ezeknek gyakran nincs elegendő alapja a figyelembe vételhez.
Mint általában mindennel történik, egyénileg kell elemeznünk, hogy mit akarunk elérni, és ennek alapján meg kell terveznünk egy kardio edzőrendszert a fogyás érdekében. Még célszerű lehet mindkét rendszert összekeverni vagy idővel elforgatni, mivel ezek nem ellentétes rendszerek, hanem kiegészítik egymást.