A maraton előtti napon pihenjen és kerülje a sportot, hogy csökkentse a fizikai sérülés kockázatát a verseny alatt

A fogyáshoz jobb járni vagy futni?

@abc_familia Frissítve: 2019.04.26., 01:23 óra

hogy

Kapcsolódó hírek

Térjünk rá a lényegre. A maraton sikeres befejezéséhez és a sérülések elkerülése érdekében van egy legfontosabb tipp:pihenjen a verseny előtti napon. A maraton igényes verseny, amelyben a kezdők és a tapasztaltabb futók tulajdonságai is próbára kerülnek. Ez azt jelenti, hogy ennek leküzdéséhez a test többi részének érvényesülnie kell, és el kell kerülnie az előző napi sportolást, valamint a test számára ugyanolyan agresszív egyéb cselekedeteket, például túl sok órát tölteni állva, vagy kimenni koncertekre vagy partikra.

Sőt, a futóknak gyakran javasoljuk, hogy a maraton előtt egy héttel hagyják abba az edzőtermet az edzőteremben, hogy elősegítsék izmaik helyreállítását. Roberto Crespo, a Zagros Sportfutók Klubjának oktatója szerint „amit az edzés hónapjaiban nem tettél meg, azt előző nap nem fogod elérni. Jobb pihenni és kerülni a test megerőltetését ».

Kardio légzési ellenállás

A maraton Ez egy hosszú távú verseny, ahol a résztvevők összesen 42 kilométert tesznek meg maximum 6 óra alatt. A futóknak magas szintű kardio-légzőszervi állóképességgel és jó fizikai kondícióval kell rendelkezniük a teszt sikeres teljesítéséhez, valamint futástechnikájukkal kell edzeniük mozgásuk hatékonyságának növelése és a sérülések kockázatának csökkentése érdekében. A madridi maratonon a legközelebbi találkozó a futás, a regisztrálók állóképességüktől és céljaiktól függően választhatnak a 42, félmaraton (21 kilométer) vagy 10 kilométer futás között.

Óráknyi alvás

Bár idegek és bizonytalanságok jelenhetnek meg, az előző este kell próbálj meg aludni 8 órát hogy a test megfelelően működjön és csökkentsék a fáradtságot a verseny ideje alatt.

Alkalmazott ruhadarabok, amelyek nem új keletűek

A készlet elkészítésekor fontos, hogy ne viselj semmi újat, olyan ruhákat válassz, amelyekkel általában edz, hogy elkerüljék a versenyt akadályozó kopást és kellemetlenségeket. Ezenkívül a ruhadarabokat hozzá kell igazítani az időjáráshoz, és melegen kell melegedniük a várható hőmérséklet alapján.

A sérülések megelőzése

Olyan futók esetében, akiknél diagnosztizált izomfájdalom van, vagy a maraton előtti héten kellemetlenséget éreznek az edzés során, ajánlott a gyógytornászhoz fordulni az izmok feszültségének enyhítésére. Ezenkívül mindenkinek tisztában kell lennie saját teljesítményével és korlátaival, hogy ne terhelje meg a testet és ne szenvedjen súlyos sérülést a verseny után vagy akár a pálya közepén sem.

Mit kell enni a verseny előtt

Az energia fenntartása érdekében minden 60 percnél tovább tartó verseny előtt tanácsos enni valamit. A legjobb megoldás az, hogy magas szénhidráttartalmú és alacsony rosttartalmú ételek három-négy órával a vizsgálat előtt. Ily módon a szervezetnek ideje lesz teljesen megemészteni az ételt, és csökken a gyomorproblémák kockázata.

- Ha nincs annyi ideje, mert a verseny első dolog reggel, mivel a maratonok szoktak lenni, döntsön úgy, hogy kb. 50 gramm szénhidrátot fogyasszon egy fehérje mellett egy órával a futás előtt, például egy pulyka- és friss sajtos szendvicset vagy rántotta ”- magyarázza Roberto Crespo. Ez elég lesz ahhoz, hogy növelje a vércukorszintet és energiát biztosítson a versenyhez anélkül, hogy lelassítaná az anyagcserét.

20 percenként víz és szénhidrát

Ilyen hosszú verseny miatt a testnek hidratáltnak kell maradnia, és folyamatosan pótolnia kell az energiát. Csak 2% -os kiszáradás befolyásolhatja a futási teljesítményt. Ezért a maratoni futóknak próbálkozniuk kell 15-20 percenként igyon meg egy pohár vizet.

A vízen kívül a maraton ideje alatt meg kell tennie szénhidrátok amelyek növelik a test energiakészleteit és fenntartják az állandó vércukorszintet. A szénhidrátok helyettesítésének legjobb módja ezen jellemzők vizsgálata során az izotóniás italok 20 vagy 30 percenként. Kombinálhatók vízzel a test maximális teljesítményének elérése érdekében. A maratoni napot megelőző edzések során a különböző típusú sportitalok toleranciája tesztelhető, hogy kiderüljön, melyikkel működik a test a legjobban.

Ezen általános szempontok ellenére a Zagros Sports oktatója rámutat, hogy mindenkinek saját testének igényeihez kell igazodnia, elkerülve a többi futó másolását. "Ha hagyjuk, hogy kollégáink elragadják magunkat, akkor kényszeríthetjük a testet, és nem fejezzük be a versenyt" - érvel.

A verseny végén az izmok talpra állásának elősegítése és a test nyugodtságának helyreállítása a legjobb módszer, ha a szénhidrát és fehérje keverék 30-60 perccel a vizsgálat után. A szénhidrátok segítenek az elhasználódott glikogénkészletek helyreállításában, a fehérjék pedig elősegítik a sportra jellemző izomszövet károsodásának helyreállítását.

Jelentkezni valamire Családi hírlevél és minden héten ingyen megkapja e-mailben a legjobb híreinket