Számolja ki a kalóriaigényét

Ha azt csinálod, amit teszel, közelebb kerülsz a céljaidhoz, akkor folytasd természetesen, de ha nem vagyunk közelebb, akkor talán a követelményeink kiszámítása és egy ideig történő végrehajtása megadja a szükséges világosságot a helyes előrelépéshez, akkor meg kell tanulószerződésnek tekinti.

számoljuk

A kalóriák főként makrotápanyagokból származnak (ide kattintva eljuthat a cikkhez, amely elmagyarázza, hogy mélyebbek).

Mielőtt elkezdeném, szeretném egyértelművé tenni, hogy az itt látható számítások becslések lesznek, semmiképpen sem szabad abszolút értéknek tekinteni őket, mivel egyetlen képlet sem ad pontos értékeket, és jelentősen változhatnak a minden egyes ember azonban kiindulópontként szolgál, és ennek eredményeként ki fogunk igazodni, ahogy az alábbiakban láthatjuk.

Kényszerít, hogy elmondjuk magunknak az igazat

Gyakran hajlamosak vagyunk alábecsülni vagy túlbecsülni a fogyasztottakat, ez normális. Az étkezés nyomon követése "arra kényszeríti", hogy tisztában legyen vele, és megnézze, hol volt valójában a hiba.

Másrészt eszméletlen módon jobbat fog választani, Ha tudod, hogy nem csalhatsz meg, akkor jobb döntéseket hozhatsz.

Megkönnyítheti a folyamatot

A változás megindításakor elegendő lehet az egészséges táplálkozás, a kevésbé táplálóak kiküszöbölése és az edzés megkezdése az eredmények megtekintéséhez. Eljöhet egy idő, amikor ez a fejlődés leáll, és nem tudjuk az okát, ebben az időszakban nagyon hasznos lehet a kalóriánk számításának vezetése, mivel alkalmazkodhatunk a továbbhaladáshoz.

  • Számolja ki hozzávetőleges kalóriáját, majd a képlet alatt látjuk.
  • Ingyenes alkalmazások, és én a Fatsecret-et használom, bár vannak mások is.
  • Konyhai mérleg, ez hasznos lehet. Ha megpróbáljuk becsülni az adagokat, akkor az rosszabb lehet, mivel a "fél csésze rizs" nem ugyanaz az Ön számára, mint az alkalmazás esetében, és végül nem fogja tudni, hol van a hiba.

Hogyan mérjem meg az ételt?

Egészen kétséges. Minden étel, mindig nyers hacsak a termék csomagolása mást nem jelöl.

Bár igaz, hogy az alkalmazásnak meg kell mérnie a főtt ételeket, nem ajánlom, mivel visszatérek a rizs előző példájára, a súly a víz mennyiségétől és a főzési időtől függ.

Jelezze azt Nem ajánlom a zöldségek mérlegelését, kevés kalóriát tartalmaznak, és hacsak nem eszünk naponta 1 kg zöldséget, nem érdemes lemérni őket.

Mindig ugyanazokat a kalóriákat kell ennem?

Hosszú távon kell kinéznünk, ha kényelmes Önnek mindig ugyanazokat a kalóriákat fogyasztania, akkor folytassa.

Egy másik lehetőség az, hogy szénhidrátokkal játszunk, olyan napok, amikor több mennyiséget és ennélfogva több kalóriát fogyasztunk, és olyan napok, amikor kevesebb szénhidrátot fogyasztunk, ezért kevesebb kalóriát fogyasztunk.

Kezdjük a kalóriák becsléséhez szükséges számításokkal.

Harris Benedict képletét vesszük

Férfiaknak

TMB = (10 x súly) + (6,25 x magasság) (5 x életkor) +5

Nőknek

TMB = (10 x súly) + (6,25 x magasság) (5 x életkor) - 161

* Hajlamos túlbecsülni, ezért konzervatív és mindig lefelé hajlik a számítások során.

  • TMB = bazális anyagcsere.
  • Súly, kg-ban kell képviselni.
  • Magasság, cm-ben kell ábrázolni, soha méterben, vigyázzon erre a hibára.
  • Kor, években képviseltette magát.

Amint megismerjük MTB-jünket, meg kell szoroznunk ezt az értéket napi tevékenységünkkel:

Meg kell szorozni a kijött értéket TMB az egyik aktivitási szintértékkel. Nem kell megadnia a pontos értékeket, például, ha a „kicsi aktív” és az „aktív” közepén van, akkor közbenső értéket adhat meg, például 1,45.

Ne feledje, hogy ezek becslések.

Gyakorlati példa

Vegyük ma a saját példámat, egy 25 éves, 70 kg-os és 1,78 méteres magasságú férfit. 4 napot/hét edzek, és a legrelevánsabb, meglehetősen aktív, mivel azok a napok, amikor nem edzek, körülbelül 20 000 lépést teszek meg, és azok a napok, amikor edzek, körülbelül 15 000 lépést teszek meg. Lássuk:

TMB: (10 x súly) + (6,25 x magasság) (5 x életkor) +5

TMB: (10 x 70) + (6,25 x 178) (5 x 25) + 5 = 1692,5 kalória a bazális anyagcserétől.

Most meg kell szorozni egy aktivitási tényezővel, az én esetemben 4 napos edzés, és mivel elég aktív vagyok, az 1,65-ös becslést fogom használni.

1692,5 x 1,65 = 2792,6 fenntartási kalória

Ezek lennének azok a kalóriák, amelyeket el kellene fogyasztanom az esetemben, ha nem akarok hízni vagy fogyni.

Hányat vonunk le, ha fogyni akarunk?

Nem javaslom több mint 300-500 kalória csökkentését.

Ha nagyobb mértékben csökkentjük a kalóriákat, akkor valószínűleg több izomtömeg csökken és nem több zsír, ezért rossz ötlet.

A metabolikus és hormonális adaptációk hangsúlyozása mellett.

Hányat adjunk hozzá, ha hízni akarunk?

Kicsit kevesebb, 200-300 kalória lesz elég.

Ha túl gyorsan próbálunk hízni, az nagyobb testzsír növekedést eredményez, így korlátozni fogjuk az izomtömeg növekedését, ismét a futás akarásának gondolata rossz ötlet.

Ismétlem, hogy ezek a számítások becslés. Szükség esetén próbálja meg beállítani. Ezek nem egzakt matematikák, ezért megfigyelnünk és alkalmazkodnunk kell. Az én esetemben csaknem 4000 kalóriát fogyasztok, és nagyon lassan hízok, a 3200 vagy 3300 képlet szerint ennek fel kell emelkednie, mivel láthatja, hogy lehet hibahatár, de legalább van útmutatónk és tudd, merre haladunk.

Hogyan osszuk el a makrotápanyagokat?

Amint megismerjük kalóriáinkat, el kell osztanunk a három makrotápanyag (fehérje, zsír és szénhidrát) között.

Számos módja van ennek: százalékos vagy gr. kilogrammonként. Százalékok szerint nekem személy szerint kevésbé tetszik, mivel ha túl sok kalóriára van szükségünk, akkor nem ajánlott értékeket kaphatunk, de mint mondtam, ez egy másik érvényes módszer a számítások elvégzésére, itt a gr. kilogrammonként.

ajánlások

Fehérjék Zsírok Szénhidrátok
Zsírvesztés 2,2gr/2,5gr kilogrammonként 0,8 gr/1 gr kilogrammonként Többi
Nyereség izomtömeg 1,8 gr/2 gr kilogrammonként 0,8 gr/1,5 gramm kilogrammonként Többi

Ezek az irányelvek az összes makrotápanyag kiegyensúlyozott étrendjére vonatkoznak, ha magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet szeretne fogyasztani, azt az adott esethez kell igazítani.

Végül meg kell jegyezni, hogy ha túlsúlyos vagy elhízott, akkor előnyös lehet egy étrend, amelynek szénhidrátja kissé alacsonyabb, és zsírtartalma kissé magasabb, mivel némi ellenálló képességgel rendelkezhetünk az inzulin ellen. Megpróbálhatja megnézni, hogy melyikkel érzi magát jobban, igen, soha ne csökkentse zsírtartalmát kevesebb, mint 0,6 - 0,7 gramm kilogrammonként, nem lesz jó.

Eddig a kalóriaszámításról szóló cikk remélem segítettem!