Testünk nagyon hatékony mozgás és energiatermelő gép. Elmondjuk, hogyan működik anyagcserénk és a kalóriák elégetésének folyamata

2020. május 17 (12:50 CET)

Testünk egy nagy és bonyolult hőgép, amely az ételek kémiai energiáját mechanikus energiává alakítja, amely lehetővé teszi a mozgást, a folyamat során jelentős hőtermeléssel. Itt grafikusan elmagyarázzuk.

Az egész azzal az eljárással kezdődik katabolizmus, amellyel a nagy molekulákat felaprítják vagy lebontják kisebb és bázikusabbakká, ahol kémiai energia szabadul fel, ATP-ként tárolva. Ez a folyamat bekövetkezhet aerob körülmények között (oxigén jelenlétével) vagy anaerob amikor nincs oxigén. Az első esetben, a kiindulási anyag típusától függően, több anyagcsere útvonalat is magában foglalhat, amint az a képen is látható, amelyen keresztül ATP-t kapnak. Ezek az ATP-molekulák a zsírok, szénhidrátok vagy aminosavak katabolizmusából származhatnak. A katabolizmusban felszabaduló energia az ATP energiadús kötéseiben tárolódik, és később felhasználható, ha izmaink igénylik.

Ha a katabolizmus anaerob módon történik, ez nagyon intenzív testmozgás során történik, ha nincs elegendő oxigénellátás, a piruvát tejsavvá alakul, ami csökkenti az izmok PH-szintjét, csökkentve az izomrostok összehúzódási képességét, és fáradtsághoz, fáradtsághoz és az izomsejtek kisebb károsodásához vezet.

Tudtad.

- A testmozgás első 20 percében mindenekelőtt cukor és nem zsír

- Az emberi testnek 650 izma van, és minden egyes 500 gramm izomért 55 extra kalóriát égetnek el naponta.

- Az oka annak, hogy miért vannak másoknál aktívabb anyagcserével rendelkező emberek, akik megengedhetik maguknak, hogy súlygyarapodás nélkül sokkal többet fogyasszanak, még mindig rejtély, amelyet meg kell oldani. Mindenesetre a testmozgás az egyik legjobb ismert metabolikus aktivátor.

- A testmozgás során nem csak a kalóriákat fogyasztja, hanem a teste is tovább gyorsul, és nagyobb kiadásokkal jár, mint a pihenés, még akkor is, ha nem csinál semmit, a testmozgás utáni anyagcsere arányának növelése miatt. nevezzük EPOC-nak (Energy Postexercise Oxygen Consumption). Ez a hatás nagyobb a nagy intenzitású gyakorlatoknál és a maximális erőmunkáknál, valamint az aerob gyakorlatoknál, amelyeket a maximális kapacitás 75 és 85% -a közötti intenzitással végeznek.

- Az izom sokkal több kalóriát fogyaszt, mint zsírszövet, csak azért, mert életben van, még ha nem is mozog. A szív, az agy, a vesék és a máj is nagy energiafogyasztó, még nyugalomban is. A bélrendszer szintén nagy mennyiségű kalóriát költ, de csak akkor, ha az emésztéssel foglalkozik.

- A test több kalóriát fogyaszt az egész és természetes ételek megemésztéséhez, mint a feldolgozott ételek, így azonos kalóriatartalommal az előbbinél kisebb a súlygyarapodás hatása. Vannak olyan ételek, amelyek bár nem egészek, mint például az avokádó vagy a kakaó, az anyagcserét aktiváló tulajdonságoknak tulajdonítják

- Amint elkezdi a mozgást vagy álló helyzetből indul, elindít egy mechanizmust az oxigéntől független (anaerob) energia előállításához, amely nem hoz létre tejsavat (tejsav). A foszfokreatin nevű nagy energiájú molekulát használják, és az izomban felhalmozódott ATP akár 10-20 másodpercig is hajt. Ezután a légzése izgatottá válik, és új energiafázis lép életbe, a tejsav termelésével, ha a testmozgás nagyon intenzív, vagy a szénhidrátok és zsírok oxidációja miatt nincs laktát felhalmozódása.

anyagcsere

Mi befolyásolja az anyagcserét?

Az anyagcserét a genetika, testünk egy összetett gép, amely sokféle sebességfokozaton képes működni, de mindannyian tudjuk, hogy alapvető természetünk van, vannak teknősök és mezei nyulak, gepárdok és koalák, de szerencsére az elme egy hatalmas eszköz, amely mindenhez alkalmazkodásra késztet bennünket helyzeteket, és változtassa meg őket a javunkra. Az intelligens cselekvéshez tanulnod kell egy kis fiziológiát és táplálkozást, ne ijedj meg a következõktõl, amikor megérted az anyagcserét befolyásoló tényezõket, megtanulod a kényelmedet kezelni.

Számos képlet létezik az ember anyagcseréjének kiszámításához, egyik sem teljesen pontos, és még a legmodernebb gépek is tévednek, mert minden ember más és lehetetlen elemezni mindazokat a tényezőket, amelyek miatt egyes embereknél aktívabb az anyagcsere, mint másoknál, vagy ugyanúgy működik minden nap, vagy életünk minden szakaszában. A technológia megkönnyíti a munkánkat, az új mérlegek rendelkeznek az adatainkkal, és képesek mérni a zsírt és az izmokat, a pulzusmérők lehetővé teszik az edzések nyomon követését, a GPS sebességet és futásteljesítményt ad, teljesítményt wattban is mérhetünk stb. adjon hozzávetőleges ötletet, használja azokat, és fedezze fel a működését.

Egyelőre adunk neked egy képlet, amely nagyjából kiszámíthatja a szükséges kalóriákat naponta. Úgy tűnhet, mint egy tekercs sok számmal, de vegyen be egy papírt és egy számológépet, és töltsön néhány percet a számítással. Bontjuk a leggyakoribb tényezőket, amelyek beavatkoznak az anyagcserébe, és hogyan tudunk beleavatkozni, megkapjuk a számológépet és elkezdjük leírni:

Az alapanyagcsere (MB) az a minimális energia, amelyre szükség van testének alaptevékenységének mozgás nélküli fenntartásához, például ez a minimális alapbér. Ezek azok a kalóriák, amelyekre a kanapén kell feküdnie, és semmit sem kell tennie: lélegezzen, állandó hőmérsékletet tartson, nyugalmi szívverése stb.

Kiszámításra kerül az ideális súly kilogrammban, az a súly, amellyel kényelmesen és szeretet nélkül kezelhető. A férfiak esetében 1 kalória szükséges kilogrammonként kilogrammonként; nők valamivel kevesebb: 0,95 kalória kilogrammonként és óránként.

Számítsuk ki például a "Sport Life pár" értékeit:

Adam ideális súlya 75 kg, ezért az alapanyagcseréje 1800 kal/nap lesz (75 kg x 24 óra x 1 kal)

Éva ideális súlya 55 kg. Ezért az alapanyagcseréje 1254 cal/nap lesz (55 kg x 24 h x 0,95 cal)

A fizikai aktivitás mértéke (TA) figyelembe veszi az edzés során elfogyasztott kalóriákat vagy energiát. Rajtad múlik, minél többet mozogsz, annál több kalóriát költesz el. Ezért a sport segít a fogyásban és a zsírvesztésben.

- Nagyon mozgásszegény tevékenység. Nyugalmi betegség, alvás: az MB 10% -a (MB x 0,1).

- Ülő tevékenység Ülő vagy álló munkák: az MB 15% -a (MB x 0,15).

- Mérsékelt aktivitás. Aktív munkák (pincérek, házimunka, séták, gyermekfelügyelet): az MB 25% -a (MB x 0,25).

- Magas aktivitás. Gyors gyaloglás, futás gyalog, csapatsport, terheléssel végzett munka, kerékpározás, síelés, tenisz, tánc: az MB 50% -a (MB x 0,5).

- Rendkívüli aktivitás Intenzív aerob edzés a versenyhez. Rendkívüli erőfeszítések. Az MB 75% -a vagy 100% -a (MB x 0,75 vagy MB x 1).

Adam, a Sport Life fiú, aki napi egy órát sportol. Ezért a BP értéke 900 kalória (1800 cal/nap x 0,5)
Eva, szintén egy Sport Life lány, aki nem telik el egy nap edzés nélkül, és BP-je 627 kalória (1254 kal/nap x 0,5)

10% az emésztési kiadásoknak vagy fogyasztásnak felel meg, ezek azok a kalóriák, amelyekre meg kell emésztenie. A bazális anyagcsere arányának 10% -ának felel meg.

180 kalória (1800 x 0,1) a mi emberünk számára.

125 kalória (1254 x 0,1) a példalányunknak.

Számos képlet létezik. Tudjuk. Ha folytatni kívánja a számok elmélyülését, akkor a teljes cikkre mutató linket hagyjuk az anyagcserét befolyásoló tényezők kiszámításához.

Vannak-e trükkök az anyagcserém aktív fenntartására?

Szakértők szerint az anyagcsere az életkor előrehaladtával homályossá válik, mert 35 év után az izom százalékos aránya csökkenni kezd, és ha nem teszünk semmit annak elkerülése érdekében, akkor kevesebb kalória éget naponta, és a zsír elkezd felhalmozódni ott, ahol korábban nem volt. Ne gondolja, hogy nincs kiút vagy lehetséges megoldás, vannak olyan apró és egyszerű trükkök, amelyeket megtehetünk annak érdekében, hogy az anyagcserénk aktív maradjon, és amelyek mindennapos testmozgáson mennek keresztül, és akár zsírokat is tartalmaznak az étrendben.

ITT HALLGASSA MEG A PÓDCAST-T A "KÉPZÉS AZ ÉGŐ ZÓNÁBAN"

IDE HALLGASSA MEG TELJESZTEM A PÓDCAST-ot "A LEGJOBB FORMÁT TALÁLKOZZA A PULSOMETREL"

Iratkozzon fel ingyenesen és nem fog hiányozni egyetlen epizód sem, benne vagyunk IVOOX, ban ben SPOTIFY és be ALMÁS PODCASTS.