Tartalomjegyzék

vigyázzon

Tartani kiegyensúlyozott étrend lehetővé teszi, hogy jó egészséget és átfogó jólétet élvezzen, mind testi, mind szellemi szempontból.

És az, hogy az egészséges táplálkozás biztosítja azokat a tápanyagokat, amelyekre a szervezetnek szüksége van a megfelelő működéséhez, és elősegíti a jobb életminőséget [1].

Arról van szó, hogy az ételeket a szokásos készítményekben megfelelő és változatos módon kombinálja, hogy megszerezze a napi szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat [2], és ezáltal jobb táplálékot kapjon.

Az alábbiakban ismerje meg a kulcsokat annak eléréséhez!

5 kulcs a kiegyensúlyozott étrend fenntartásához

Tartalomjegyzék

Az egyes emberek táplálkozási igényei életkor, nem, életmódbeli szokások és a napi aktivitás szintjétől függően változnak.

Az egészséges táplálkozás alapelvei azonban mindenkinek ugyanazok [3].

Ezen elvek szerint a következő kulcsok a kiegyensúlyozott étrend:

1. Fogyasszon különféle ételeket

A kiegyensúlyozott étrend Ez megkönnyíti a testének szükséges különféle tápanyagok megszerzését:

makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) és mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok) [4].

Ehhez meg kell adnia az összes olyan élelmiszercsoportot, amely biztosítja az alapvető tápanyagok megfelelő felszívódását [5], beleértve a napi legalább 5 adag gyümölcsöt és zöldséget a megfelelő vitamin-, ásványi anyag- és rostadag eléréséhez [6].

2. Ügyeljen az ételek megfelelő arányára és elosztására

Az Egyesült Nemzetek Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete (FAO) [7] szerint az elfogyasztandó élelmiszerek mennyisége az Ön energiafogyasztásától függ.

Általános ajánlásként mérsékelten kell enni, és napi 5–6, vagy akár napi 3 étkezés között kell elosztania az ételt, garantálva a tápanyagok teljes csoportjának fogyasztását [8].

Ezenkívül be kell foglalnia a kiegyensúlyozott étrend az egyes élelmiszerek megfelelő adagjai a szükséges tápanyagigény szerint.

3. Egyél megfelelő zsírokat és szénhidrátokat, valamint kiváló minőségű fehérjét

A zsír elengedhetetlen az egészségéhez, mivel támogatja a szervezet számos funkcióját.

Közülük segítik az A, D, E és K vitaminok asszimilálódását és energiát biztosítanak [9].

Jobb, ha kerüli a transzzsírokat, és a halakból, diófélékből, avokádóból és növényi olajokból származó telítetlen zsírokat részesíti előnyben [10], különösen, ha étkezési tervet követ. keto.

Beépíteni a kiegyensúlyozott étrend kiváló minőségű fehérjék, amelyek a 9 esszenciális aminosavat biztosítják: hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.

Ezek energiát adnak a testének, és hozzájárulnak az izomzat és az anyagcsere egészségéhez.

Választhat sovány húst, baromfit, halat és hüvelyeseket, például babot, borsót és lencsét. [11].

Fogyasszon továbbá komplex, lassan felszabaduló szénhidrátokat, amelyek segítenek a vércukorszint szabályozásában.

Ide tartoznak a zab, a teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű pirítós, a tejtermékek, a gyümölcsök és a zöldségek, a hüvelyesek és a diófélék [12].

4. A kiegyensúlyozott étrend fenntartása érdekében korlátozza a szabad cukrok, só és feldolgozott élelmiszerek fogyasztását

Fogyasszon kevesebb mint 10% szabad cukrot a napi kalóriabevitelből és kevesebb, mint 5 gramm sót naponta, ez segít megőrizni az egészséges testsúlyt [13].

Kerülje a feldolgozott ételeket, például az édességeket, snackeket, felvágottakat és a gyorsételeket is.

Jobb, ha ezeket az ételeket desszertként vagy az étkezés részeként gyümölcsökkel helyettesíti [14].

5. Igyon sok vizet

A víz a test fő alkotóeleme, és testtömegének 60% -át teszi ki.

Ezért elengedhetetlen, hogy hidratált maradjon, hogy minden sejt, szövet és szerv megfelelően működjön.

Célszerű naponta 2,7-3,7 liter vizet inni [15].

A víz mellett felveheti a kiegyensúlyozott étrend Kalóriamentes italok, például cukrozatlan tea, szódabikarbóna vagy gyógyteák [16].

A kiegyensúlyozott étrend fenntartásának előnyei

Fogadja el a kiegyensúlyozott étrend számos előnye van, például [17]:

  • Segít fenntartani az egészséges életmódot.
  • Segít az immunrendszer erősítésében.
  • A krónikus betegségekben szenvedés megelőzését és kockázatának csökkentését támogatja.
  • Javíthatja fizikai és szellemi teljesítményét, valamint anyagcsere-egészségét.
  • Segíthet lassítani az öregedési folyamatot.

Ezek az előnyök hozzájárulnak ahhoz, hogy jobb hangulat legyen a mindennapi tevékenységekkel szemben.

Természetesen ne felejtsük el, hogy a kiegyensúlyozott étrend, be kell építenie más egészséges szokásokat, például a rendszeres testmozgást, a jó pihenést vagy a dohányzásról való leszokást [18].

Tartani kiegyensúlyozott étrend segít olyan jó étkezési szokások kialakításában, amelyek hozzájárulnak az életmód javításához [19].

Ezért ez az egyik legjobb módszer az általános egészség fenntartására.

Szeretné kihasználni ezeket az előnyöket? Most kezdődik!