Bár a magok mérete csekély, táplálkozási hozzájárulásuk igen nagy. Fedezze fel, hogyan lehet őket bevezetni az étrendbe.

őket

Bár kb kis étel, néha szinte észrevehetetlen egy tányéron, a magok nagy mennyiségű érdekes tápanyagok kiegyensúlyozott étrendben, és nagyon sokoldalúan alkalmazhatók a konyhában, például a chia magokban.

Milyen tápanyagokat nyújtanak számunkra a magok?

Általában, a magok rostot, ásványi anyagokat, fehérjéket és egészséges zsírokat biztosítanak számunkra, így az étrendünkbe való bevezetése segíthet:

  • Tartson néhányat optimális koleszterinszám mivel minőségi zsírsavakat tartalmaznak.
  • Kerülje el a csontritkulást kalciumban gazdag.
  • Kedvenc a helyes bélszokás rosttartalma miatt.
  • Javítsuk egészségünket általában mivel sokféle antioxidáns vitamint tartalmaznak.

Mivel azonban bizonyos magvak Mivel a lenből és a szezámból készültek belül zsírsavakat és rostokat tartalmaznak, fontos, hogy ne fogyasszuk egészben, mivel szerkezetük rágás- és gyomorsavakkal szemben ellenálló kutikulát mutat, s épségét megtartja, amikor a bélbe ér. Emellett az övé hashajtó cselekvés Nagyobb, ha így vesszük őket, mivel rostjuk a bél szintjén felszívja a vizet, és egyfajta gélt képez, amely növeli a széklet térfogatát, elősegítve az ürítést.

Milyen magok hasznosak az egészségre?

Bár mind tartalmaz egészséges tápanyagokat, Az alábbiakban meghatározzuk a legnépszerűbb vetőmagokat, megjelölve azok tulajdonságait és felhasználását a konyhában:

Napraforgómag

Magjait a magas fitoszterintartalom (szerves vegyületek, amelyek képesek blokkolni a koleszterin felszívódását a bél szintjén), E-vitamin (50 g adag fedezi az antioxidáns vitamin szükségleteit), folsav (esszenciális vitamin terhesség alatt), magnézium (részt vesz az idegrendszer működésében) és a szelén (antioxidáns szerepet játszik a pajzsmirigyhormonok szabályozásában). Ezenkívül a a telítetlen zsírsavak nagy forrása amelyek segítenek csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

  • Használat a konyhában: Beilleszthetők az étrendbe úgy, hogy salátákhoz (például avokádó, cseresznye paradicsom és napraforgómag saláta), kenyérhez vagy házi energiadarabhoz adják hozzá, és megpróbálják hozzáadni só nélkül.

Chia mag

Tápanyagai közül kiemeljük magas omega-három zsírsavtartalom (pontosabban alfa-linolénsav) az ásványi anyagok mellett, például a kalcium, a magnézium és a bór, valamint a magas rosttartalom (30 g adag mag 12 g rostot ad nekünk) és egy nem elhanyagolható növényi eredetű fehérjetartalom, 30 g magból 4 g fehérjét kapunk).

Ezért ez a energia étel amelyek segíthetnek a gyulladásos paraméterek javításában, a "rossz" koleszterinszint csökkentésében és a béltranzit javításában

  • Használat a konyhában: A chia magokat salátákban, kenyerekben fogyaszthatják, sőt vízben is hidratálhatják a tojás helyettesítésére a vegetáriánus piskóták egyes receptjeiben. Egy másik nagyon hasznos módszer ezeknek a magoknak a bevitelére az a chia puding, három vagy négy evőkanál ilyen magot adunk hozzá egy pohár joghurtot, és a keveréket két órára vagy egy éjszakára hűtőszekrényben hagyjuk. Miután megkötött, hozzáadhat apróra vágott banán- és zabpehelyeket, aminek eredményeként egészséges reggelit vagy harapnivalót és nagyon jóllakó.

szezámmag

Az egyik leggazdagabb kalciummag (két evőkanál biztosítja ennek az ásványi anyagnak az ajánlott napi bevitelének 28% -át), magnézium, cink, rost, vas, cink és foszfor.

Ezek egyben lecitin, mono- és többszörösen telítetlen zsírforrások is, amelyek segíthetnek a vérnyomás szabályozásában, a máj védelmében és a szív- és érrendszeri egészség javításában.

  • Használat a konyhában: Ideálisak saláták, pirítósok, tészták vagy rizst tartalmazó ételek dúsítására, valamint tonhal vagy lazac tatakik készítéséhez, bár kissé meg kell pirítani őket, mivel az ízük fokozása mellett javítják az emésztést. Ezenkívül kiváló szezámkrémet vagy "tahinit" készíthetünk egyszerűen úgy, hogy a pirított szezámmagot processzorral ledaráljuk, és egy kevés napraforgóolaj hozzáadásával pépet készítünk, amelyet hozzáadhatunk egy házi csicseriborsó hummushoz.

Lenmagot

Gazdagsága oldható rostokban (pektinek és nyálkák) lenmagot ad a hashajtó hatás a bélnyálkahártya irritációja nélkül, különösen, ha őrölten vagy hidratáltan fogyasztják őket.

Ezen felül alfa-linolénsavakat (ALA), az omega-3 prekurzorokat biztosítanak számunkra, amelyek nagyon szükségesek a sejtek növekedéséhez és helyreállításához. Valójában az ALA ajánlott bevitelének (1-1,5 g/nap) biztosításához elegendő ezeket a magokat (két evőkanál) kombinálni a dió bevitelével (három vagy négy dió).

  • Használat a konyhában: Beilleszthetők kenyerekbe, süteményekbe, joghurtokba, gabonafélékbe, salátákba, pirított zöldségekbe és még gyümölcssalátákba is. Fogyasztásuk másik nagyon eredeti módja, ha más magokkal összekevert lenmagot használunk apróra vágott csirke "rög" formájában történő bevonására, amelyet meg lehet sütni vagy serpenyőben.

Cikk: Judith Torrell

Táplálkozási szakember

Oklevél az emberi táplálkozásról - klinikai táplálkozási szakember - előzetes orvosi tanácsadó táplálkozási szakember. Hozzáférés Judith Torrell blogjához