hogy

Sokan úgy döntenek, hogy csatlakoznak a futáshoz azzal a céllal, hogy elérjék ideális súlyukat, de pontosan tudod-e mennyit kell futnia a fogyáshoz?

Eleinte, ha folyamatosan körülbelül 10 kilométeren át kocogsz, észrevehetsz némi változást a testedben, és akár fogyhat is; Ha azonban nincs strukturált terve, akkor fennáll a stagnálás veszélye. Ez motiválatlanná tesz, és akár a fizikai aktivitás feladását is eredményezheti.

Neked, hogy elérd fogyjon biztonságosan és hatékonyan futva, Ezt a cikket azokkal a főbb irányelvekkel készítettük, amelyeket be kell tartania. Természetesen ne felejtsük el, hogy ideális az, ha egy szakember kezébe adja magát, aki helyzete szerint helyesen fog tanácsolni.

Mint már korábban említettük, nem elég naponta ugyanazokat a kilométereket futni, ugyanabban a tempóban és ugyanazon az útvonalon. Az alapvető kulcs benne van kombinálja edzéseinket.

A súlycsökkenéshez szükséges edzés típusai a következők:

Rövid és vidám hajtások

A rövid hajtások általában nem haladja meg a 45 percet, és el kell végezni a szokásosnál alacsonyabb ütemben elégetni azokat a szénhidrátokat, amelyek végül zsírokká válhatnak.

Nem arról van szó, hogy olyan sebességet kell megtenni, amely a korlátok közé szorítja önmagát, elég lesz, ha kissé meghosszabbítja lépteit, és az egész út során fenntartja ezt a "vidámabb" tempót.

Az ilyen típusú filmezéshez rendelkeznie kell egy futó bázissal.

Hosszú és lassú lövés

A hosszú hajtások azok, amelyek időtartama körülbelül egy óra. Ez a fajta edzés nyugodt sebességgel, rövidebb lépéssel megtörténik, mint az előzőben.

Legyen körültekintő, és ne lépje túl a kilométerek számát, különben az meg fogja fizetni a díját.

Intervallum edzés

Ez az egyik leghatékonyabb edzés a zsírvesztés és ezért a fogyás terén.

Csendes! Nem szükséges, hogy elkezdj ráébredni sorozat vagy fartleks, Legalább most.

Közben intervallum edzés Elég lesz a kilométerek számának különböző sebességgel történő elosztása. Például: 20 perc bemelegítés + 2 gyors kilométer + 1 kilométer lassabb ütemben + 2 gyors kilométer + 1 lassú kilométer + 10 perc kocogás a lábak elengedéséhez.

Ossza szét a munkameneteket

Nem azt értjük, hogy sok kilométert tesz meg reggel és délután. Az tud hajtogatni anélkül, hogy túlságosan igényes képzésre lenne szükség. Reggel 6, este 5 kilométert lehet futni. Összesen 11 kilométert tesz meg két részre osztva.

Ezek a foglalkozások élvezetesebbek lehetnek, ráadásul el is érik őket két metabolikus emelkedés.

Domb edzés

Nyilvánvaló a kereslet szintje lejtőkön futni sokkal nagyobb, mint a lakásban futni. Ennek az intenzitásnak köszönhető, hogy a munkamenet befejezése után magasabb maradványhő-edzés (EPOC) keletkezik.

Hány napot kell futnom, hogy lefogyjak

Általában a szakértők azt javasolják, hogy menjenek el Hetente 3-5 nap. Ha Ön kezdő, ne éljen túl sokat, és nagyon figyeljen a gyógyulásra. Kezdje azzal, hogy körülbelül három napig kimenjen, és ha szükséges, váltogassa a gyaloglást és a kocogást lassan.

Az előrehaladás során körülbelül 30 perc folyamatos kocogást végezhet, és beépítheti azokat az edzéseket, amelyeket korábban javasoltunk.

A pulzus fontossága

A pulzusszám kulcsszerepet játszik a futás közbeni kalóriák elégetésében.

A fogyáshoz el kell mennünk Az FCM 60% -a és 70% -a, ily módon a testünk felhalmozza a zsírt üzemanyagként.

Ha ki akarja számolni az FCM-et, a következőképpen teheti meg:

  • Férfiaknál: 220 - életkor.
  • Nőknél: 226 - életkor.

Az edzések során vegyen fel egy pulzusmérőt, és kezdjen figyelni a pulzusára.

Elkerülendő hamis mítoszok

Ha fontolóra veszi a fogyást, van néhány hamis mítoszok amelyben el kell kerülnie az elesést:

  • Az izzadás nem fogy. Sokszor látjuk a nyár közepén futókat, akik pamutruhát viselnek, hogy jobban izzadjanak. Ez csak a folyadék elvesztését és a fáradtság növelését teszi lehetővé, nem beszélve a hőguta vagy a rossz hidratálás veszélyeiről.
  • Tiszteletben kell tartania a gyógyulási időszakok hogy ne szenvedjen sérülést. Jobb, ha kevesebb napot fut egy héten, hogy a munkamenetek hatékonyabbak és biztonságosabbak legyenek. Továbbá, ha az izmaid nem pihennek, akkor nem fogsz tudni megfelelően teljesíteni.
  • Ne hagyd abba eszik. A sportoláshoz jó üzemanyagot kell biztosítania a testének. Válasszon egészséges és kielégítő ételeket.

Következtetés

A futás nagyszerű sport az ideális súly eléréséhez. Ha azt szeretné, hogy valóban hatékony legyen, tudnia kell mennyit kell futnia a fogyáshoz és helyesen tervezze meg az edzéseket.

A fő kulcs a végrehajtásban rejlik változatos foglalkozások: hosszú és rövid hajtások, intervallumok, lejtők ... Ily módon teste nem esik stagnálásba.

Ne feledje, hogy ha Ön kezdő, akkor nem szabad visszaélnie a kilométerekkel, és előfordulhat, hogy el kell kezdeni a sétát a lassú kocogással.

Kerüljön el néhányat hamis mítoszok amelyeket generáltak, és mindig a biztonságos sport gyakorlásra fogadnak a cél elérése érdekében.