A sportoló étrendje elengedhetetlen teljesítményük szempontjából. Nem számít, mennyit edz, a rossz étrend használhatatlanná teheti erőfeszítéseit

"Az ételek segítenek a maximális teljesítmény elérésében, mert ha az étrend nem a sportoló életmódjának felel meg, akkor tönkreteheti az összes erőfeszítést" - mondja Dr. Ibáñez, a Navarrai Egyetem Gyógyszerésztudományi Karának sporttáplálkozási oklevelének igazgatója. és az "Étel és sport" című könyv szerzője. Néhány a jó táplálkozási szokások segítik az atlétát edzésük javításában, hogy gyorsabban gyógyuljon és csökkenjen a betegség vagy sérülés esélye.

sportoló

Az étrendnek egészségesnek és változatosnak kell lennie. Ibáñez azonban megerősíti, hogy „a sportoló étrendjének összes kalóriája, 55% -ának szénhidrátnak kell lennie. Ezért tanácsos napi hat és tíz gramm szénhidrátot fogyasztani kilogrammonként és napi legfeljebb két gramm kilogrammonként fehérjét ".

Szénhidrátok egy sportoló étrendjében

Sokan közvetlenül hozzákapcsolják a szénhidrátokat a tésztához, de sok olyan étel van, amely tartalmazza: a kenyér, a burgonya, a rizs, a gabonafélék vagy a banán egyike azoknak a szénhidrátoknak, amelyeket a belek gyorsan felszívnak. A mérsékelt asszimiláció csoportján belül az a narancs vagy a szőlő és lassú felszívódás, a többi gyümölcs, hüvelyes vagy tej.

A energiafelhasználás A Tour de France egyik kerékpárosának száma 7000 és 10000 kalória között van, amikor általában 2800-3000 kalóriát fogyaszt el étellel. Két kilométer úszás, 90 km kerékpározás és 21 kilométer futás triatlon során körülbelül 5000 kalóriát használnak fel.

Egy futballmeccs során azt tapasztalták, hogy az energiafelhasználás 1500 kalória, egy maratonon pedig körülbelül 2800-at fordít. „A sportolóknak extra energiát kell szerezniük, de el kell kerülniük, hogy a magas energiafogyasztás túlsúlyossá váljon”, mondja Marisol García orvos és a sporttáplálkozási diploma koordinátora a Navarrai Egyetem Gyógyszerésztudományi Karán.

Tippek

  • Nem ugyanaz a chorizo ​​szendvicset és a szódát enni, mint a teljes kiőrlésű kenyeret pulyka és egy darab gyümölcs mellett. A szénhidrátbevitel, bár látszólag hasonló, a forrása teljesen más. A második példában a szénhidrátok olyan élelmiszer-forrásokból származnak, amelyek szintén rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak számunkra, míg az első menü főleg cukorral és telített zsírral lát el minket, ami a szív- és érrendszeri betegségekkel kapcsolatos.
  • Az ételek elkészítésének módja Elengedhetetlen az ételek kalóriabevitelének csökkentése: a sült halat zöldségekkel fogyasztva jobb, mint a tésztában, panírozottan vagy szószban készített halat. A kulináris recepteknek egyszerűeknek kell lenniük, a grill, a sütő használatával és kevés fűszerezéssel.
  • Több és több vegetáriánus sportolók, így ha az étrend túl szigorú (tojás és tejtermékek fogyasztása nélkül), fennáll a táplálékhiány veszélye. Ezekben az esetekben az élelmiszerek kombinálása mellett a megfelelő fehérje minőség elérése érdekében (például hüvelyesek és gabonafélék) több fehérjében gazdag ételt kell fogyasztani, mert a növényi fehérje rosszabbul emészthető.

Így a képzésben a diéta Kiegyensúlyozottnak kell lennie szénhidrát-bázissal, de a verseny előtti étkezésnek tartalmaznia kell sok hidrátot, kevés zsírt és rostot, hogy az emésztés gyorsan megtörténjen.

Jól hidratálja

Sőt, fontos vizet inni, mert kiszáradás esetén a sportolók teljesítménye csökken. "Igya, amit a test kér tőled, de a szomjúság riasztó jel, ezért extrém helyzetekben a szokásosnál kicsit többet kell inni" - mondja Ibáñez.

Jó olyan folyékony kiegészítőket szedni, amelyek nagy mennyiségű szénhidrátot adnak, de nem tartalmaznak zsírt. Például egy focista meleg környezetben körülbelül három liter, forró és párás körülmények között akár öt liter folyadékot veszít. Így a fizikai teljesítmény rontja a kiegyensúlyozatlan étrend és az elégtelen hidratálás.