INDEX

Ha célt tűz ki az izomtömeg növelésére vagy a testzsír csökkentésére, akkor meg kell becsülnie azokat a kalóriákat, amelyekkel a testsúlya elméletileg nem változik.karbantartási kalóriákEhhez rögzítheti az elfogyasztott kalóriákat, megmérheti a testtömegét és becslést készíthet, vagy megteheti egyenlet segítségével. Mindkét lehetőség érvényes, de amint az alábbiakban látni fogja, az első lehetőség pontosabb

karbantartási

KARBANTARTÁSI KALÓRIUMOK FELHASZNÁLÁSA

AZ ÉLELMISZER SÚLYOZÁSA

Ez a módszer több időt és energiát igényel részedről, legalábbis az elején, de ez a 2 pont közül a legpontosabb, amelyet látni fogunk.

KELL:

  • Konyhai mérleg
  • Élelmiszer-adatbázis, (több lehetősége van):
    • FitGenie
    • MyFitnessPal
    • Élj erősen
    • FitDay
    • MyMacros
    • CalorieKing

Ha ez megvan, akkor azt kell tennie, hogy a lehető legpontosabban mérlegeljen mindent, amit elfogyaszt a következő 2 hétben. Ennek a nyilvántartásnak az a célja, hogy megmérje a kalóriabevitelét, amely tükrözi a mindennapokat.

HOGYAN MÉRJE A SÚLYOT

  1. Mérje le magát minden reggel, amint felébred, miután kiment a fürdőszobába, böjtölt és ruha nélkül (a fehérnemű rendben van)
  2. Ha lehetséges, mindig ugyanazt a mérleget használja.
  3. Ügyeljen arra, hogy a mérleg vízszintes legyen szilárd, kemény talajon (kerülje a szőnyeg- vagy csempevarrást).
  4. Jegyezze fel a súlyt papírra vagy Excelbe a nyomon követéshez.
  5. Ne feledje, hogy az elszigetelt mérés nem jelent semmit, mivel ennek célja az összes 14 napos mérés átlagának elkészítése, amelyek valóban vezethetnek minket.

Ne feledje, hogy normális, ha testsúlya egyik napról a másikra ingadozik, legfeljebb 2% (és még több), elsősorban a testnedv változásai miatt. Változások az étrendben, a vízfogyasztás, a stresszszint, az alkoholfogyasztás, az étrendben megnövekedett nátrium, hormonális változások (menstruáció).

Hamarosan rájössz, hogy az összes mérés heti átlagát elvégezve ez az ingadozás sokkal kisebb és összehasonlítása sokkal könnyebb.

Ne feledje, hogy minél következetesebb az étrendje, annál kevesebb ingadozás lesz a testsúlyában, és jobban meg fogja tudni figyelni a testsúly alakulását és az előrehaladást a kitűzött célnak megfelelően, legyen az izomtömeg-gyarapodás vagy testvesztés. zsír.

PRAKTIKUS ALKALMAZÁS

E két hét elteltével 14 mérés és 14 számadat lesz megadva, amelyek a napi bevitt összes kalóriát mutatják.

Adja hozzá a 14 kalória-rekordot, és ossza el 14-tel, ezzel megkapja az átlagot.

Ezután adja hozzá az első héten rögzített összes súlyt, és ossza el 7-vel, hogy megkapja a heti átlagot, és ugyanezt tegye a második hét többi 7 rekordjával is.

TESTSÚLYTESTSÚLY
1. HÉT 2. HÉT
70.3 70.3
70.5 70.5
70.7 70.8
70.3 70.3
70.6 70.6
70.4 70.8
70.3 70.4
ÁTLAG 70.4ÁTLAG 70.5

Ez egy gyakorlati példa, amelyben láthatjuk, hogyan kell átlagolni a súlyokat. Amint láthatja, enyhe súlynövekedés tapasztalható.

Összehasonlításképpen (bár nem messze van a tökéletességtől) 500 g zsír körülbelül 3500 kalória, így a súlyingadozások alapján megbecsülheti a kalóriatöbbletet vagy -hiányt.

Ha Ön kezdő edzés, vagy pihenőidő után csatlakozik, akkor ez a módszer nem túl megbízható, mivel ezekben az esetekben a súlyingadozások hirtelenebbek az izomtömeg növekedése miatt

KARBANTARTÁSI KALOROK SZÁMÍTÁSOKKAL

Mielőtt elkezdené, tisztában kell lennie azzal, hogy sok van
személyes változók, amelyek befolyásolhatják ezeket a számításokat, de a
Egy jó módszer a kezdethez, ha testtömegét kilogrammban vesszük, és megszorozzuk 22-vel, ha fontban lenne, akkor megszorozzuk 10-szel. Ha példaként használunk egy olyan embert, aki 70 kg (154 font), akkor látni fogjuk, hogy megsokszorozva a súlyát 10-vel vagy 22-vel, körülbelül 1540 elméleti fenntartást kapunk.

BASAL MULTIPLIER

Számítás alapjánl 70kg x 22 = 1540 kalória
Ezt a számot megszorozzuk a -val aktivitási tényező.

Amikor "tevékenységről" beszélek, akkor nem csak az Ön által végzett munkát értem, a tevékenység magában foglalja a NEAT nevű kifejezést is, amely a rövidítése "Nem testmozgási tevékenység termogenezise".

Alapvetően a NEAT az összes olyan kalóriakiadás, amelyet a testmozgástól eltérő tevékenység okoz, beleértve a tudatalatti mozgásokat is.

TEVÉKENYSÉGI TÉNYEZŐ

ÉLETMÓD ÉS GYAKORISÁG
A KÉPZÉS		TÉNYEZŐ
TEVÉKENYSÉG
Ülő és 3-6 nap
súlyzós edzés		1.3 - 1.6
Kissé aktív és 3-6 napos
súlyzós edzés		1,5 - 1,8
Aktív és 3-6 napig
súlyzós edzés		1,7 - 2,0
Nagyon aktív és 3-6 napig
súlyzós edzés		1,9 - 2,2

Kiindulási számítás X aktivitási tényező = becsült kalória
testtömeg fenntartása.

Minden ember egyéni életmódjától függően más kalóriatartományban lesz részünk.

A 70 kg-os példával folytatva 2002 és 3380 kalória között lesz a kalóriatartalom a testsúly fenntartása érdekében

  • Súly 70 kg x Aktivitási tényező 1,3 = 2002 Kcal
  • Súly 70 kg x Aktivitási tényező 2,2 = 3380 Kcal

HOGYAN TUDHATOM MELYIK TEVÉKENYSÉGI TÉNYEZŐT VÁLASZTANI?

Ez a fő ok, amiért azt tanácsolom, hogy fektessen be 2 hetet az előző módszerbe a súly és a napi bevitel kiszámításához, de megértem, hogy ha gyorsan szeretne elkezdeni sok fejfájás nélkül, akkor kezdje 1,5 vagy 1,7 aktivitási tényezővel, és onnantól kezdve, ha a következő 2-3 hét alatt nagyon gyorsan elkezd hízni vagy lefogyni, ennek megfelelően állítsa be az aktivitási tényezőt.