hogyan

A bél- vagy emésztőrendszer néhány éve kiemelt téma, és jobban összpontosítva arra, amit testünkbe töltünk, nagy előrelépéseket tettünk a krónikus betegségek megelőzésében és az autoimmun betegségek távol tartásában.

A mikroelemek sokféleségének és a napi kalóriabevitelnek a kezelése mellett azonban fontos szerepe van a bél és az agy egészségének megőrzésében, amelyet úgy tűnik, hogy keveset értékelünk, ez pedig az élelmi rost.

MI AZ DIÉTÁR SZÁL?

A rost kifejezés olyan növényi ételekre utal, amelyeket a szervezet nem emészthet fel vagy nem képes felszívni. Megtalálható olyan ételekben, mint a zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek, és nélkülözhetetlen tápanyag, ami azt jelenti, hogy az általunk fogyasztott élelmiszereken keresztül kell fogyasztani.

Az egyszerű szénhidrátokkal és keményítőkkel ellentétben, amelyek az energiához való gyors hozzáférés érdekében glükózzá alakulnak át, a rost emészthetetlen szénhidrát, amely elősegíti a tápanyagok megfelelő felszívódását.

Megfelelő mennyiségű élelmi rost napi fogyasztása biztosíthatja a kiegyensúlyozott bélmikrobiom és az egészséges emésztőrendszer fenntartását.

SZÁN ELŐNYÖK

Az élelmi rostok elengedhetetlenek a boldog has fenntartásában. Ez a vegyület felelős az ételeink megfelelő feldolgozásáért és a hosszú távú emésztési problémák elkerüléséért.

Íme néhány további előnye a rostnak:

Javítja az anyagcserét és csökkenti a betegségek kockázatát.

A tanulmányok azt sugallják, hogy az élelmi rostok, különösen a gabonarostok megnövekedett fogyasztása alacsonyabb kockázattal jár a szív- és érrendszeri betegségek és minden típusú rák miatt történő halálozásban. Ezenkívül megőrzi a bőr frissességét és ragyogását.

Normalizálja a bélmozgást.

Az étkezési rostok növelik a széklet súlyát és méretét, és lágyítják őket. A terjedelmes széklet könnyebben áthalad, ami csökkenti a székrekedés esélyét. Ha a széklet laza és vizes, a rost segíthet megszilárdulni a székletben, mert felszívja a vizet és ömlesztett mennyiséget ad a széklethez.

Segít fenntartani a bél egészségét.

A magas rosttartalmú étrend csökkentheti az aranyér és a vastagbélben lévő kis tasakok kialakulásának kockázatát (divertikuláris betegség). Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a magas rosttartalmú étrend valószínűleg csökkenti a vastagbélrák kialakulásának kockázatát. A rost egy része a vastagbélben fermentálódik. A kutatók megvizsgálják, hogy ez milyen szerepet játszhat a vastagbélbetegségek megelőzésében.

Csökkenti a koleszterinszintet.

A babban, a zabban, a lenmagban és a zabkorpában található oldható rost hozzájárulhat a vér teljes koleszterinszintjének csökkentéséhez az alacsony sűrűségű lipoprotein vagy a "rossz" koleszterin szintjének csökkentésével. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a magas rosttartalmú ételeknek más előnyei lehetnek a szív egészségére, például csökkenthetik a vérnyomást és a gyulladást.

Segít a vércukorszint szabályozásában.

Cukorbetegeknél a rostok, különösen az oldható rostok, lelassíthatják a cukor felszívódását és javíthatják a vércukorszintet. Oldhatatlan rostokat tartalmazó egészséges étrend szintén csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Hozzájárul az egészséges testsúlyhoz.

A magas rosttartalmú ételek általában kielégítőbbek, mint az alacsony rosttartalmú ételek, így valószínűleg kevesebbet eszel és hosszabb ideig maradsz teli. A magas rosttartalmú ételek fogyasztása általában hosszabb ideig tart, és kevésbé „energiasűrűek”, vagyis kevesebb kalóriát tartalmaznak ugyanahhoz az ételhez.

NAPI SZÁLFOGYASZTÁS

Az Egyesült Államokban és Kanadában közzétett legfrissebb táplálkozási irányelvek szerint az ajánlott étrendi rostbevitel 14 g/1000 kcal. Ez átlagosan férfinak 38 g-ot, egy átlagos nő esetében pedig 25 g-ot tesz ki.

Az étkezési rost ajánlott étrendi bevitele napi átlagban 38 gramm, átlagos nő esetében 25 gramm. Ennek az összegnek a megjelenítéséhez képzeljen el 6 nagy almát vagy 8 banánt.

Oldható szál VS. OLDHATATLAN

A szénhidrátcsaládból származó étkezési rostok kétféle ágra oszlanak: oldható és oldhatatlan.

Oldható rost.

Ez a fajta rost vízben oldódik, így kocsonyás anyag keletkezik, így gélszerű anyag keletkezik. Segíthet csökkenteni a vércukor- és koleszterinszintet. Oldható rost található zabban, borsóban, babban, almában, citrusfélékben, sárgarépában, árpában és psylliumban.

Oldhatatlan rost.

Ez a fajta rost elősegíti az anyag mozgását az emésztőrendszeren keresztül és növeli a széklet térfogatát, így előnyös lehet azok számára, akik székrekedéssel vagy rendszertelen bélmozgással küzdenek. A teljes kiőrlésű búzaliszt, a búzakorpa, a dió, a bab és a zöldségek, például a karfiol, a zöldbab és a burgonya jó oldhatatlan rostforrás.

Az oldható és oldhatatlan rostok egyaránt fontosak a jó baktériumok egészséges egyensúlyának fenntartásához a belekben.

SZÜKSÉGESEN TÖBB SZÁLRA?

Vannak árulkodó tünetek vagy jelek, amelyek arra utalhatnak, hogy több rostra van szüksége az étrendben. A legnagyobb és a leggyakoribb? Székrekedés vagy a széklet átadásának problémája.

A következetes bélmozgás nélkül elkezdheti érezni a fáradtság tüneteit a mérgező hulladék felhalmozódása miatt. Emellett növeli az aranyér kialakulásának esélyét, és idővel potenciálisan a széklet akaratlan felszabadulását is.

SZÁLHIBÁNAK TÜNETEI

A székrekedés csak egyike azoknak a problémáknak vagy tüneteknek, amelyek az étrend rosthiányával járnak. A rosthiány egyéb tünetei közé tartozik a puffadás és a gáz, a krónikus gyulladás, a magas koleszterinszint, a súlygyarapodás, a vércukorproblémák, a pattanások, a sóvárgás és a túlzott éhség.