Ha egy személy rostban gazdag ételeket vesz fel étrendjébe, annak számos előnye van, például a bél egészséges állapotának megőrzése, a szív egészségének stimulálása és a fogyás elősegítése.
Az amerikaiak számára készült legfrissebb étrendi irányelvek szerint a felnőtt férfiak megfelelő rostbevitele (AI) napi 33,6 gramm (g), felnőtt nőknél 28 g.
De az Egyesült Államokban a legtöbb ember nem teljesíti ezt a célt. Az átlagos rostbevitel az Egyesült Államokban 17 g, és csak az emberek 5 százaléka éri el a megfelelő napi bevitelt.
Az embereknek mind az oldható, mind az oldhatatlan rostokat be kell szerezniük étrendjükből. Változatos, magas rosttartalmú étrend fogyasztása azt jelenti, hogy rengeteg gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyest és teljes kiőrlésű gabonát fogyasztunk.
Ebben a cikkben 38 egészséges, magas rosttartalmú ételt sorolunk fel - elmagyarázva, hogy mindegyik mennyi rostot tartalmaz -, hogy segítsen az embereknek növelni a napi rostbevitelüket.
Tartalomjegyzék
Magas rosttartalmú hüvelyesek
A tengeri bab 100 g-ban 10,5 g rostot tartalmaz, és fehérjében is gazdag.
A hüvelyesek magas rosttartalmú növényi élelmiszerek, amelyek babot, lencsét és borsót tartalmaznak.
A bab jó forrása a fermentálható rostoknak. Ez a rost a vastagbélbe költözik, és segíti a bélben lévő egészséges baktériumok sokféle kolóniájának táplálását.
A kutatók összefüggéseket találtak az egészséges bélmikrobiom és az alacsonyabb elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség között.
Az alábbiakban felsoroljuk a rost legjobb hüvelyes termékeit:
1. Tengeri bab
A tengeri bab az egyik leggazdagabb rostforrás. Fehérjetartalma is magas. Adjon babot salátákhoz, currieshez vagy pörköltekhez, hogy több rostot és fehérjét kapjon.
Rosttartalom: A haditengerészeti bab 10,5 g/100 g (31,3% AI).
2. Pinto bab
A pinto bab alapanyag Amerikában. Az emberek ehetnek pinto babot egészben, pépesítve vagy újrababként. Magas rosttartalmával együtt a pinto bab remek kalcium- és vasforrás.
Rosttartalom: A pinto bab 100 g-ban 9 g rostot tartalmaz (26,8% AI).
3. Fekete bab
A fekete bab jó mennyiségben tartalmaz vasat és magnéziumot. Nagyszerű növényi fehérjeforrás is.
Ha a vegán étrendet követõ emberek a fekete babot rizzsel kombinálják, mind a kilenc esszenciális aminosavat megkapják.
Rosttartalom: A fekete bab 8,7 g rostot tartalmaz 100 g-ban (25,9% AI).
4. Hasított borsó
A hasított borsó remek vas- és magnéziumforrás. Jól passzolnak rakott, curry és dahl formában.
Rosttartalom: A hasított borsó 100 g-ban 8,3 g rostot tartalmaz (24,7% AI).
5. Lencse
Sokféle lencse létezik, beleértve a vörös lencsét és a francia lencsét. Remekül kiegészítik a kuszkuszt, a quinoa ételeket vagy a dahl-t.
Rosttartalom: A lencse 7,9 g rostot tartalmaz 100 g-ban (23,5% AI).
6. Mung bab
A mung bab sokoldalú kálium-, magnézium- és B-6-vitamin-forrás.
Szárítva és őrölve az emberek mung bablisztből készíthetnek palacsintát.
Rosttartalom: A mungbab 7,6 g rostot tartalmaz 100 g-ban (22,6% AI).
7. Adzuki bab
Az Adzuki babot a japán konyhában vörös babpép készítéséhez használják, amely hagyományos édesség. Az emberek ezeket az illatos babokat dióval is felforralhatják és egyedül fogyaszthatják.
Rosttartalom: Az Adzuki bab 7,3 g rostot tartalmaz 100 g-ban (21,7% AI).
8. Lima bab
A mészbab nemcsak nagy rostforrás, de gazdag növényi fehérjében is.
Rosttartalom: A Lima bab 100 g-ban 7 g rostot tartalmaz (20,8% AI).
9. Csicseriborsó
A csicseriborsó vagy a garbanzo bab népszerű növényi fehérje és rostforrás. Tele vannak vasalattal, B-6-vitaminnal és magnéziummal is.
Használja ezt a hüvelyeset a hummus és a falafel alapjaként.
Rosttartalom: A csicseriborsó 6,4 g rostot tartalmaz 100 g-ban (19% AI).
10. Vese bab
A vesebab gazdag vasforrás. A vesebab remekül kiegészíti a chilit, a rakott ételeket és a salátákat.
Rosttartalom: A vesebab 100 g-ban 6,4 g rostot tartalmaz (19% AI).
11. Szója
A szóját különféle termékek, például tofu, tempeh és miso készítéséhez használják. Az emberek gyakran használják a szójatermékeket a hús és a tejtermékek étrendi helyettesítőjeként.
A friss szója nyersen is fogyasztható, vagy hozzáadható olyan salátákhoz, mint az edamame.
Rosttartalom: A szója 6 g rostot tartalmaz 100 g-ban (17,9% AI).
12. Főtt bab
A sült bab gazdag rostokban és fehérjékben. A legtöbb élelmiszerboltban kaphatók. Próbáljon meg kevesebb cukrot és sót tartalmazó márkákat vásárolni, hogy nagyobb egészségügyi előnyökkel járjon.
Rosttartalom: A konzervdobozból készített sima bab 4,1 g rostot tartalmazhat 100 g-ban (12,2% AI).
13. Zöldborsó
A zöldborsó konzervben vagy frissen kapható. A zöldborsó remek rost-, fehérje-, C- és A-vitamin forrás.
Rosttartalom: A zöldborsó 4,1-5,5 g rostot tartalmaz 100 g-ban (12-16% AI).
Rostban gazdag zöldségek
A zöldségek számos egészségügyi előnye között nagyszerű élelmi rostforrás. A magas rosttartalmú zöldségek a következők:
14. Articsóka
Az articsóka rostokban, valamint C- és K-vitaminokban gazdag.
Az articsóka tele van C- és K-vitaminnal, valamint kalciummal és foláttal.
Egész articsókát pörkölni, sütni vagy párolni és edényekben vagy köretként használni.
Gyakran csak az articsóka szív készül a külső levelek felett.
Rosttartalom: Egy közepes articsóka 6,9 g rostot tartalmaz (20,5% AI).
15. Burgonya
Alapvető zöldségként a burgonya a C-vitamin és a magnézium mellett jó B-vitamin-forrás.
Rosttartalom: Egy nagy burgonya, héjában sült, 6,3 g rostot tartalmaz (18,8% AI).
16. Édes burgonya
Az édesburgonya az egyik keményítőtartalmú zöldség. Magas az A-vitamin tartalma.
Rosttartalom: Egy nagy édesburgonya, héjában sült, 5,9 g rostot tartalmaz (17,6% AI).
17. Pasternok
A paszternák jó C- és K-vitamin, valamint B-vitamin, kalcium és cink forrása.
Rosttartalom: Egy főtt paszternák 5,8 g rostot tartalmaz (17,3% AI).
18. Téli tök
A téli tökzöldek gazdag A- és C-vitamin-forrást jelentenek.
Rosttartalom: Egy csésze téli tök 5,7 g rostot tartalmaz (17% AI).
19. Brokkoli
A brokkoli egy keresztesvirágú zöldség, amely gazdag C- és A-vitaminban. A keresztesvirágú zöldségek sok antioxidáns polifenollal rendelkeznek.
Rosttartalom: Egy csésze főtt brokkoli virágfüzér 5,1 g rostot tartalmaz (15,2% AI).
20. Tök
A sütőtök népszerű zöldségféleség, valamint A- és K-vitamin- és kalciumforrás. Az emberek édes és sós ételekben használják.
Rosttartalom: A konzerv tök szokásos adagja 3,6 g rostot tartalmaz (10,7% AI).
Magas rosttartalmú gyümölcs
Az emberek növelhetik a napi rostbevitelüket azáltal, hogy az egészséges gyümölcsöket harapnivalókként tartalmazzák étkezés között. Egyes gyümölcsök több rostot tartalmaznak, mint mások.
21. Avokádó
Az avokádó tele van egészséges egyszeresen telítetlen zsírokkal, amelyek hasznosak a szív egészségére. Népszerűek a salátákban és a mártások készítésében.
Rosttartalom: Egy hámozott avokádó 9,2 g rostot tartalmaz (27,4% AI).
22. Körte
A körte tele van rostokkal, valamint C- és A-vitaminnal, foláttal és kalciummal. Tároljon néhány körtét a gyümölcstálba, vagy desszert mellett tálalja.
Rosttartalom: Egy közepes körte 5,5 g rostot tartalmaz (16,4% AI).
23. Alma
Az alma jó C- és A-vitamin- és folátforrás. Ne felejtse el megenni az alma héját és pépjét, mivel a héja a gyümölcs rostjainak nagy részét tartalmazza.
Rosttartalom: Egy nagy alma 5,4 g rostot tartalmaz (16,1% AI).
24. Málna
A málna nagyszerű antioxidáns forrás. Ezek a rubinbogyók C- és K-vitamint is tartalmaznak.
Rosttartalom: Fél csésze málna 4 g rostot tartalmaz (11,9 százalék AI).
Mennyi rostot egyek naponta? Ebben a cikkben közelebbről megvizsgáljuk, hogy az embereknek mennyi rostot kell enniük naponta, rostot a fogyáshoz, és tippeket a rostbevitel növelésére.
25. Szeder
A málnához hasonlóan a szeder is tele van egészséges antioxidánsokkal, valamint remek C- és K-vitaminforrással.
Rosttartalom: Egy fél csésze szeder 3,8 g rostot tartalmaz (11,3% AI).
26. Szilva
Az aszalt szilva vagy a szárított aszalt szilva elősegítheti az emésztés egészségét. Noha magas a rosttartalma, az aszalt szilvában sok cukor is lehet, ezért mértékkel kell enni.
Rosttartalom: Öt aszalt szilva 3,4 g rostot tartalmaz (10,1 százalék AI).
27. Narancssárga
A narancs meglepően jó rostforrás. A narancsok tele vannak C-vitaminnal, ami elengedhetetlen az egészséghez.
Rosttartalom: Egy narancs 3,4 g rostot tartalmaz (10,1% AI).
28. Banán
A banán nagyszerű tápanyagforrás, beleértve a káliumot, a magnéziumot és a C-vitamint. Hozzáadhatók sütéshez vagy falatozásként egyedül.
Rosttartalom: Egy közepes banán 3,1 g rostot tartalmaz (9,2% AI).
29. Guava
Ez a trópusi gyümölcs nemcsak rostforrás, hanem nagyon magas a C-vitamin mennyisége és A-vitamint tartalmaz
Próbálja ki a guavát turmixokban vagy gyümölcslevekben. A héja ehető, ami azt jelenti, hogy útközben nagyszerű gyümölcs snack lehet.
Rosttartalom: Egy guava gyümölcs 3 g rostot tartalmaz (8,9% AI).
Magas rosttartalmú diófélék és magvak
A diófélék és a magvak számos egészségügyi előnyt jelentenek. Ezek egészséges zsírokat, nagy koncentrációjú fehérjét tartalmaznak, és gyakran nélkülözhetetlen omega-3 zsírsavakat tartalmaznak.
A magas rosttartalmú diófélék és magvak a következők:
30. Hajdina
Az emberek használhatják a hajdina soba tésztát.
Nevének ellenére a hajdina mag és nem gabona.
A hajdina szemek egy növény szemcsemagú magjai, amely szorosabban kapcsolódik a rebarbarához, mint a búza. Gazdag magnéziumban és cinkben. A hajdina gluténmentes.
Japánban az emberek hagyományosan soba tésztát készítenek hajdinával. Más országokban is népszerűvé vált.
Az emberek adhatnak gabonát a reggeli müzlikhez vagy turmixokhoz.
A hajdina liszt kiváló gluténmentes alternatívája a hagyományos sütéshez és főzéshez használt liszthez.
Rosttartalom: Fél csésze hajdina szemek 8,4 g rostot tartalmaznak (25% AI).
31. Chia mag
Az emberek eredetileg Közép-Amerikában termeltek chia magot. Ezek az ehető magok nemcsak rostban gazdagok, hanem magas omega-3-tartalmat, fehérjét, antioxidánsokat, kalciumot és vasat is tartalmaznak.
Az emberek több egészségügyi hasznot kaphatnak az őrölt chia magokból. Vásároljon őröltet, vagy bombázza le a magokat finom porrá konyhai robotgép vagy mozsár segítségével.
Rosttartalom: Minden evőkanál chia mag 4,1 g rostot tartalmaz (12,2% AI).
32. Quinoa
A quinoa egy másik pszeudocereal és ehető mag.
Ez a mag gazdag antioxidánsokban, magnéziumban, folátban és rézben, valamint B-1, B-2 és B-6 vitaminban.
A quinoa hasznos a gluténérzékeny emberek számára. A quinoa liszt kiválóan alkalmas sütéshez, és az emberek gyakran tartalmazzák a pelyheket a reggeli müzlikbe.
Rosttartalom: Egy fél csésze quinoa 2,6 g rostot tartalmaz (7,7% AI).
33. Tökmag
A tökmag ragyogó forrása az egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsíroknak, valamint a magnéziumnak és a cinknek.
Rosttartalom: Negyed csésze tökmag 1,9 g rostot tartalmaz (5,7% AI).
34. Mandula
A mandula gazdag E-vitaminban, amely antioxidánsként működik, a kalcium mellett az egészséges, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak mellett.
Rosttartalom: Tíz mandula 1,5 g rostot tartalmaz (4,5 százalék AI).
35. Pattogatott kukorica
A pattogatott kukorica egészséges teljes ételek. Ez cink-, folát- és A-vitamin forrás. Kerülje a magas cukor- és sótartalmú pattogatott kukorica márkákat.
Rosttartalom: Egy csésze popcorn 1,2 g rostot tartalmaz (3,6% AI).
Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonák segítenek megőrizni a szív egészségét, és az emberek étkezés után elégedettebbé válnak. A rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonafélék a következők:
36. Freekeh
Az emberek freekeh-t készítenek pirított zöld búzával. Hús mellé vagy salátákba keverve használják anyag és dióíz hozzáadásához.
Rosttartalom: A Freekeh 13,3 g rostot tartalmaz 100 g-ban (39,6% AI).
37. Bulgur búza
A Bulgur búza a legnépszerűbb teljes kiőrlésű gabona a közel-keleti konyhában. A bulgur búza feldolgozása magában foglalja a búzacsíra kinyitását és újraforrasztását.
A bulgur búza a tabouleh és a pilaf hagyományos összetevője. Használja a rizs helyett a forró salátákban. Felhívjuk figyelmét, hogy nem gluténmentes.
Rosttartalom: A Bulgur búza 4,5 g rostot tartalmaz 100 g-ban (13,4% AI).
38. Gyöngy árpa
A gyöngy árpa ideális húsok, saláták vagy pörköltek kíséretében.
Rosttartalom: A gyöngy árpa 3,8 g rostot tartalmaz 100 g-ban (11,3% AI).
Tippek az étrend rosttartalmának növelésére
A következő tippek segíthetnek az embereknek növelni az étrendjükben naponta kapott rost mennyiségét:
- kerülje a zöldségek hámozását, mivel a héjak sok rostot tartalmaznak, beleértve a cellulózt is
- cserélje le a fehér kenyeret a teljes kiőrlésű kenyérre
- cserélje le a fehér rizst barna rizsre
- próbáljon vágott vagy hengerelt zabot használni azonnali zab helyett
- törekedjen legalább 2 csésze zöldségre és 2 csésze gyümölcsre minden nap
- válasszon keményítőtartalmú zöldségeket
- psyllium héj vagy más rost-kiegészítők használata, ha nem sikerül megfelelõ bevitellel táplálkozni
Összegzés
A rost az egészséges étrend elengedhetetlen része, bár az Egyesült Államokban a legtöbb ember nem teljesíti az ajánlott napi rostbevitelt.
A magas rosttartalmú étrend segít megelőzni a székrekedést, fenntartani a szív egészségét és táplálni a bélben található jó baktériumokat. Segíthet a fogyásban is.
Az emberek növelhetik az étrendjükből származó rost mennyiségét azáltal, hogy magas rosttartalmú ételeket választanak, és bizonyos étrendi tippeket követnek, például nem hámozzák meg a gyümölcsök és zöldségek ehető bőrét.
A természetesen magas rosttartalmú ételeknek számos más egészségügyi előnye is van. A különféle ételek sokféle elfogyasztása segít az embereknek kielégíteni a rost és más kulcsfontosságú tápanyagok napi szükségleteit.
Táplálkozástudományi szakember és az egészségről szóló könyvek írója. Szeretem a személyes gondoskodásról szóló különös olvasatot, megosztom, mi működik a fogyás különböző módjain