A hasizom után speciális és annak fontossága, hogy edzeni kell őket a térfogaton belül kötetképzés, ezen az új héten készülünk a váll és trapéz különleges.
Ne felejtsd el, hogy mi a diéta tárcsázza a hangerőt, van egy példája egy tipikus tömeges étrendre. Különleges paleodietán alapuló étrendet is bevezettünk a hipertrófiás sportolók számára arra az esetre, ha tisztábbra akarsz mászni, csak edzés előtt és után töltve.
Különleges rutin a vállak és a trapéz számára
Ezt a rutint kell elvégezni, ha úgy gondolja a vállad és/vagy csapdád aránytalan, vagy lemarad a test többi izomcsoportjával.
Mint mindig minden egyes különlegességnél, az edzés első 4 napja a szokásos, tehát ha nem akarja megtenni a különlegeset, akkor ezeket egyedül is megteheti. Ez a rutin annyi hetet ismételhet, amennyit szükségesnek tart, vagyis ugyanaz a rutin változások nélkül néhány hétig egymás után.
21. hét
f: Izomelégtelenség
Amint láthatja, egyes gyakorlatokon egy szám szerepel, mellette egy f, ez azt jelenti, hogy meg kell tennünk egy sor izomelégtelenségig a mellette felsorolt szám körül. Például, ha a 6f-et teszed, ez azt jelenti, hogy végső sorozatot kell végeznünk, amíg 4, 5, 6, 7 vagy 8 ismétlésig nem lehet több.
Mondjuk a f jelentése +/- 2 ismétlés kudarca a bal oldalon látható számból. A kudarc fogalma nagyon fontos az izom hipertrófiájában, hogy intenzitást teremtsen a gyakorlatban, és több könny keletkezzen az izom myofibrillusaiban.
Irányelvek
Neked muszáj pihenjen 2-3 percig az egyes gyakorlatok között. Ehhez a rutinhoz 5 napot edzhet egymás után hétfőtől péntekig, ami ideális, mivel így pihen a hétvégén, hogy ha megismételjük a rutint, akkor a vállának elegendő pihenése legyen.
A súlyzós edzésnek legfeljebb 60 és 90 perc között kell tartania. Minden új sorozatban nagyon fontos mindig növeljük az elmozduló súlyt. Ezen a héten fogunk készíteni három nagyon gyengéd kardió és mérsékelt, körülbelül 40 perc.
A kardió elvégzésének legjobb napjai akik nem csinálnak lábat és még akkor is, ha másnap a lábát is pihentetheti. Jobb a kardiózást a súlyok napján, a pihenés napján pedig semmit sem csinálni.