Babát vársz? Ha minden zökkenőmentesen zajlik, a testmozgás előnyöket jelent Önnek és gyermekének. Javasoljuk a sportos és egészséges terhesség legjobb gyakorlatait és edzésterveit.

Sara Álvarez, Domingo Sánchez, Yolanda Vázquez Mazariego, Rocío Cárceles és Eugenio Barrios

hónap

A SPORT LIFE csapatunk azon munkálkodik, hogy fitt és tájékozott maradjon, a hirdetési bevételek csökkenésével, minden eddiginél jobban szükségünk van a támogatására. Legyen prémium erre a linkre kattintva, havi 1 eurótól (1. hónap ingyenes), és lehetővé teszi számunkra, hogy folytassuk a tartalom fejlesztését, miközben exkluzív cikkeket élvezhetünk, hirdetések nélkül böngészhetünk, és csak az előfizetőknek szánt extra tartalmat.

A Sport Life Mujer első kiadása óta arra bíztattunk minden terhes nőt, hogy orvosuk engedélyével élvezhessék a testmozgás előnyeit számukra és gyermekeik számára. Ha azonban terhes vagy és sportol, akkor nagyon valószínű, hogy még mindig kétségei vannak afelől, hogyan kell edzeni, mit nem szabad tennie, mik a szükséges óvintézkedések.


Amit érdemes szem előtt tartani a három negyedévben

A terhesség és a szülés utáni minden pillanat más és más. És mindenekelőtt minden nő más. Most az érzések a legfontosabbak. Ennek ellenére ezt a cikket negyedévenként strukturáltuk, hogy segítsen. Ezek néhány kulcsfontosságú pont, amelyek fontosak a terhesség alatt.

Mit kell kerülni

  • Túlzásba esni a testmozgás intenzitásával vagy időtartamával. A hosszan tartó testmozgás a méh véráramlásának csökkenését és a noradrenalin növekedését okozza, amely stimuláló hatást gyakorol a méhösszehúzódásokra, amelyek idő előtti vajúdást okozhatnak. A szív- és érrendszeri edzésnek mérsékelt vagy fényerősségűnek kell lennie, és időtartama nem haladhatja meg a 40 percet.
  • Bízzon a pulzusmérőben. A pulzusszám nem jó mutató a terhesség alatti testmozgás intenzitására, mert a trimesztertől és a helyzetétől függően nagyon változik. Ezenkívül a terhesség alatt megváltozik a testmozgás, ezért hatékonyabb, ha az erőfeszítés szubjektív észlelése (a saját érzései) vezérli. Az érzéseknek mindig kényelmesnek kell lenniük, elkerülve a fáradtságot és a túlzott fáradtságot.
  • Nagyon forró környezet és túlzott izzadás. A testmozgás során az anya feladja a magzat hőjét (ellentétben azzal, ami normális körülmények között történik, amikor a magzat hőt ad át az anyának), így a magzati hipertermia akkor jelenhet meg, ha nagyon intenzív tevékenységet végeznek hosszan, vagy meleg vagy túlzott körülmények között páratartalom. Kerülje a szaunákat és a megfelelő izzadást megakadályozó ruhákat is.
  • A vonat éhgyomorra. A hipoglikémia (alacsony vércukorszint) negatívan befolyásolhatja a babát. Kerülje a böjtölést és igyon sportitalokat edzés közben.
  • Versenyezzen vagy állítson be teljesítménycélokat. A cél most az, hogy tónusú izmok és felkészült szív- és érrendszer legyenek, amelyek enyhítik a terhesség utolsó hónapjait, megkönnyítik a szülést és felgyorsítják a gyógyulást. Ne aggódj, lesz időd javítani a jegyeiden, sok olyan sportoló nő (méghozzá nagy teljesítményű), akik azt állítják, hogy a gyermekvállalás után megtalálták a legjobb formai pillanatot.
  • Dolgozzuk a rectus abdominis-t koncentrikus összehúzódásban. A terhesség 20. hetétől kezdve a méh elválasztja a rectust a hastól. Külön megerősítve megnehezíti számukra, hogy a szülés után újra összeálljanak.
  • 30 másodpercnél hosszabb nyújtás, kényszerített nyújtás vagy tartás. A hormonális változások szalagos lazaságot eredményeznek, amely hajlamosíthat néhány terhes nőt sérülésre.
  • Minden olyan sport vagy sporttevékenység, amely anaerob erőfeszítéseket igényel (nagyon nagy intenzitású), ismétlődő hatásokkal jár (például lovaglás), vagy ütközésveszélyt hordoz magában: csapatsportok, harcművészetek, korcsolyázás, squash stb. És természetesen nem ajánlott extrém sportok vagy olyan tevékenységek, amelyek nagy adrenalin-rohammal járnak, mint például a bungee jumping vagy a körverseny.


Kegel gyakorolja


Kismedencei gyakorlatok, amelyeket a terhesség három trimeszterében kell gyakorolnia. Ráadásul a nők egész életében ajánlottak. Segítenek tonizálni a hüvely és a perineum izmait, ami nagyon fontos a szülés szempontjából. Mivel azonban kulcsfontosságúak és elengedhetetlenek a terület terhesség utáni helyreállításához, néhány oldalt részben a szülés utáni helyreállításról szenteltünk. A bennük szereplő gyakorlatok tökéletesen alkalmasak terhes nők számára.