Szükséges-e a szív- és érrendszeri testmozgás? Melyiket tegyem? Meddig? Hogyan? Mikor kell csinálnom?.
Figyelem! Először figyelmeztetlek, hogy a szív- és érrendszeri munka nem lehet a zsíralapvesztés folyamatának alapja. Először kétféle tantárgyat kell megkeresni és megkülönböztetni:
- Azok, akiknek magas a zsírtartalma, akik kissé agresszívebbek lehetnek a kardióval.
- Alacsony zsírtartalmú alanyok, akiknek sokkal finomabban kell forogniuk a zsírvesztés érdekében.
Mindkét csoportban elengedhetetlen az, hogy a lehető legnagyobb mértékben elkerüljük az erőedzés teljesítményét és gyógyulását veszélyeztető interferenciát.
De akkor ... milyen kardiót kell csinálnunk? és milyen intenzitással?
E kérdések megválaszolásához megmutatom a szív- és érrendszeri munka három típusát, valamint azok előnyeit és hátrányait:
1. LISS (alacsony intenzitású STEADY STATE) vagy alacsony intenzitású edzés. Például: gyaloglás vagy puha biciklizés.
- Alkalmas minden közönség számára
- Nincsenek interferenciák
- Nem növeli a fáradtságot
- Alacsony sérülésveszély
- Több időbe telik
- Kevesebb elfogyasztott kalória
- Unalmas és unalmas is lehet
2. HAGYJA MÉRETES INTENZITÁSÚ TEADY ÁLLAMOT vagy közepes intenzitású edzés a VO2 max. 60% -a felett. Például: futás, evezés, kerékpározás ...
- Sokan élvezik ezt a fajta testmozgást
- Magas kalóriakiadás
- Beavatkozás az erőnléti edzésbe
- Növelje a fáradtság szintjét
- Az időtartamot az egyes alanyok kardiovaszkuláris kapacitása korlátozza
3. HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING) vagy nagy intenzitású intervallum edzés.
- Nagyon magas kalóriakiadás
- (Enyhe) növekedés az EPOC-ban (a testfelesleg utáni oxigénfogyasztás feleslege)
- A terheléses edzéshez hasonló inger
- Dinamikusabb lehet és kevesebb időt vesz igénybe, mint a LISS vagy a MISS
- Nem mindenki képes rá
- Nagyban növeli a fáradtságot
- Nagyobb sérülésveszély, ha nem helyesen hajtják végre
Mikor kellene tennünk?
A lehető legnagyobb mértékben elkülönítve a terheléssel történő edzéstől. Lehetőleg különböző napokon. Ha nem sikerül, akkor erősítő edzés után, vagy 4-6 órás különbséggel erősítő edzés után.
Mennyit kellene tennünk? és meddig?
Fő javaslatom az lenne, hogy a kardióidő ne haladja meg az erőnléti idő felét. Valamint a kardiovaszkuláris edzés csökkentése vagy megszüntetése a felkészülés előrehaladtával és a kalóriamennyiség csökkenésével.
Ha érdekesnek találta, és többet szeretne tudni a szív- és érrendszeri munkáról, ne habozzon kapcsolatba lépni velünk ITT.