gramm fehérjét

A vegánok egyik legfőbb gondja a teljes fehérjék hiánya az étrendben, az állati húskészítmények és származékaik hiánya miatt, de ennek az aggodalomnak azonnal el kell hagynia az elméjét, mivel nem csak egy hiteles vegán fehérje menü, de megtanulod úgy létrehozni, hogy életed végéig tudd, hogyan tápláld magad.

Vegán menü fehérjékkel. Az ideális kombinációk

Tartalomjegyzék

Tudom, hogy minden vegán azt akarja, hogy étrendjében, ízletes módon, a szervezet számára szükséges összes vitaminnal és tápanyaggal együtt tudjon enni. Nos, ezért meg akarom adni ezeket a kombinációkat, amelyek annyira hasznosak lesznek a készítés során a saját étele vegán növényi fehérjével.

A legjobb komplett fehérjék a tested számára.

Mivel a fehérjék annyira fontosak a testünk számára, szerettem volna egy egész cikket elkészíteni, hogy ne csak a fontosságát tudd meg, hanem azt is, hogy miként érheted el, hogy a növényvilág legjobb komplett fehérjéi hasznosak legyenek az egészséged számára.

A növényi fehérjéknek szuper előnye van az állati fehérjével szemben, vagyis az, hogy rostokkal, minőségi zsírokkal, antioxidánsokkal és vízzel vannak tele. Ezért ismerd meg a növényi királyság teljes fehérjéit.

  • A szója.
  • Quinoa.
  • Kendermag.
  • Hajdina.
  • Csicseriborsó.
  • bab.

Fehérje százalék a vegán menü leggyakoribb ételeiben.

Már tudván, melyek a teljes fehérjék, amelyek tartalmazzák a test számára szükséges összes aminosavat, tudnia kell, hogy mi az ideális mennyiség a test számára.

Megjegyzem, hogy az Egészségügyi Világszervezet szerint egy átlagos felnőttnek 45–55 gramm fehérjét vagy ugyanannyi 0,8 grammot kell fogyasztania minden testkilójára.

Most vegye figyelembe az alább felsorolt ​​listát, ahol meghatározom az egyes élelmiszerek fehérjeszázalékát.

  • 100 gramm dió 15-20 gramm fehérjét tartalmaz.
  • Egy csésze quinoa 9 gramm fehérjét tartalmaz.
  • Egy csésze főtt bab vagy csicseriborsó körülbelül 15 gramm fehérjét tartalmaz.
  • Fél csomag tempeh 20 gr fehérje
  • 3 evőkanál kendermag 10 gramm fehérjét tartalmaz.
  • 1 csésze főtt lencse 18 gramm fehérjét tartalmaz.
  • 150 gramm tofu 12 gramm fehérjét tartalmaz.

És mi van a hiányos fehérjékkel? Kombináljuk őket

Bár igaz, hogy csak egy kis ételcsoport rendelkezik teljes fehérjével, étrendünkben az összes szükséges aminosavat is elérhetjük, bizonyos ételek kombinációjával.

Vegye figyelembe a szükséges kombinációkat, hogy testében naponta ideális mennyiségű teljes fehérje legyen.

  • Gabonafélék - hüvelyesek. (Rizs Garbanzossal)
  • Diófélék - gabonafélék. (zabpehely mandulával)
  • Hüvelyesek - diófélék. (saláta mogyoróval)

Ha úgy érzi, hogy ezek a kombinációk nem elegendőek, így a kreativitás felébreszti, ne aggódjon, a következő pontunkban kiváló ötleteket adok Önnek, hogy a fehérje ne legyen probléma a vegán menüben.

Finom vegán menü kombinációs ötletek.

Ne aggódjon, egy kis munka kellett ahhoz, hogy finom és tápláló kombinációkat állítsam elő a vegán fehérje menüjében, de miután elképzeltem és kreatívan megoldottam a problémát, készen állok arra, hogy ötleteket adjak nektek.

  • Először elkészíthet egy finom zabot és mandulát tartalmazó muslie-t. Ez biztosítja a szükséges teljes mennyiségű fehérje mennyiségét, mivel a zabot gabonaként és a mandulát dióval kombinálja.
  • Ezenkívül elkészítheti a takos vegán receptjét lencsével. Ebben a készítményben gabonafélék és hüvelyesek kombinációját használjuk, ezért megfelelünk a keresett teljes fehérjének.
  • A vegán menü másik ötlete a vegán thai saláta vagy a kuszkusz és dió saláta, mivel sikerült tökéletes kombinációt létrehozni a gabona és a dió között.
  • Készíthet teljes vegán menüt is, például csicseriborsó krémet, barna rizst és gyümölcssalátát egy marék dióval. Ez a kedvenc kombinációm, mert mindegyik kombinációból egy kicsit támad.

Kuszkusz és dió saláta recept.

És pluszként + szeretnék otthagyni ezt a finom receptet, amelyet nagyon könnyű elkészíteni, és amely annyi fehérjét biztosít Önnek, amire szüksége van a diétájának.

Hozzávalók a kuszkuszhoz és a szárított gyümölcssalátához.

  • 1 bot zeller.
  • marék tökmag.
  • 100 gramm előre főtt kuszkusz.
  • marék dió.
  • kis metélőhagyma.
  • 6 retek.
  • citromlé.
  • ¼ evőkanál paprika.
  • Fél zöld paprika.
  • Fél evőkanál őrölt kömény.
  • Só.
  • Fekete bors.
  • evőkanál extra szűz olívaolaj.

Vegán kuszkusz saláta készítése.

  • Az első dolog, hogy a kuszkuszt egy tálba tesszük, és lefedjük forrásban lévő vízzel és egy csipet sóval. Ezután takarja le, és hagyja 10 percig pihenni, a csomagoláson található utasításokat követve.
  • Másodszor, egy tapadásmentes serpenyőbe helyezi a tökmagot és a diót, és enyhén pirítani kezdi őket.
  • Ezt követően a zöldségeket jól megmossa és felkockázza.
  • Ezután villával megkeverjük a kuszkuszt, és megpróbáljuk kissé szétválasztani, és tiszta forrásba viszik a saláta elkészítéséhez.
  • Ezután a tartályban vagy a tálban hozzáadjuk a kuszkuszt, az apróra vágott zöldségeket, a tökmagot és a diót.
  • A befejezéshez adjuk hozzá a salátát sóval, borssal, köménnyel, paprikával és citromlével.
  • Ezután mindent nagyon jól keverjen össze, hogy minden tökéletesen keveredjen.
  • Adjunk hozzá olívaolajat, tegyük a hűtőbe, majd tálaljuk.

Példa egy vegán menüre fehérjével.

hétfő.

Tál szójatej zabpehellyel, napraforgómaggal és apróra vágott őszibarackkal.

Sárgarépa quinoa leves és desszert bab 1 banán.

kedd.

Tápláló Muslie reggelire.

Zabpehely, áfonya és kókusztej musli.

Csicseriborsó és sült burgonyakrokett.

Tészta sült padlizsán húsgombóccal.

szerda.

Teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal és narancslével.

Párolt gomba, zöldség és kuszkusz.

Grillezett tofu sült saláta kitûnõ salátával, avokádóval és sült tökkel.

csütörtök.

Gyümölcsös tál marék dióval.

Quinoa saláta nyers zöldségekkel és lencsével.

Csicseriborsó leves barna rizzsel és sült burgonyával.

péntek.

Vegán zabpelyhes mazsolás sütik mandulatejjel.

Vegán lencse hamburgerek zöldségekkel és ropogós zöldség chipsekkel.

Nachos apróra vágott zöldségekkel és vegán burgonya sajttal.

szombat.

Pirítós lekvárral és narancslével.

Barna rizs a la jardinera töltött padlizsánnal.

Vegán virsli burgonya, yucca és pirított sárgarépa keverékével.

vasárnap.

Tál különféle gyümölcsökből, zab, napraforgómag és mandula tejjel.

Lencseleves krutonnal és barna rizzsel.