27 GYAKORLATOK AZ OBLIQUE otthon és a GYM

Testünk törzsének fontos szegmense, mind az esztétika, mind a testtartásunk és a mozgásstabilitásunk stabilitása és helyes működése szempontjából., a ferde izmok.

súlyzót egyik

Ha esztétikai szempontból beszélünk, sokan megpróbálják a megfelelő alakot adni a csomagtartó ezen oldalrészének, és elég nehéz és meglehetősen lázadó a ferdék megjelölése, mivel ez meglehetősen alacsony zsírtartalmat igényel. Bár a kaliszténikában főként a hasi csoportot működtetjük magként, vannak olyan helyzetek, amikor genetikánk önmagában nem határozza meg a ferdék és a hipertrófiához ezen a területen még egy kicsit el kell különíteni az izolációs munkát később pedig alacsony zsírtartalommal jelölje meg a ferde jeleket.

A fentiek miatt ma 27 izolációs gyakorlatot hozunk a ferdék számára, hogy nagyobb változatosságot biztosítsunk a gyakorlatok kiválasztásakor és az edzés során

Ferde anatómia és működés

Amint a képen láthatjuk, ott van a belső ferde (a keresztirány felett) Y később megvan külső ferde (a külső ferdék felett)

A Fő funkciók a ferde izmok közül:

  • A háti és ágyéki gerinc hajlítása
  • A csomagtartó forgása
  • A gerinc oldalirányú dőlése
  • Lejárat

Ferde gyakorlatok a padlón

1. Pókember Pushups

A ferde munkánk mellett fekvőtámaszokat is hozzáadunk a pecs és tricepsz erősítéséhez.

2. Oldalsó deszka könyök a térdig

A legnehezebb dolog ebben a gyakorlatban az egyensúly lenne, ezért nagyon óvatosnak kell lennie, hogy ne végezzen nagyon gyors vagy hirtelen mozdulatokat, hogy ne veszítse el egyensúlyát, ha nehéz megőriznie a helyzetét. Ennek a gyakorlatnak a teljesítéséhez abszolút el kell sajátítania az oldalsó deszkát.

3.-Egylábú magas deszka

Végezhet "x" ismétlést az egyik, majd a másik, vagy a másik lábbal a térd mellkasra hozva. Nagyon fontos, hogy a csípőt egy vonalban tartsuk a vállakkal, hogy ne legyenek sem túl alacsonyak, sem nem túl magasak.

4. Plank átrúgáshoz

Kiváló a ferde izmok megmunkálásán túl, erősíti a koordinációt és az egyensúlyt.

5. A kis hal

Amellett, hogy fontos szerepet játszik a ferdék aktiválásában, nagyon hatékonyan működik a quadratus ágyék.

6. Ablaktörlő

A videó két változatot mutat be: az első könnyebb hajlított térdekkel, abban az esetben, ha nincs megfelelő rugalmasság az adott pillanatban, a következő változatnál, amely nehezebb, mivel a gyakorlat idején a térd meghosszabbítását igényli.

7. Padlótisztító

Az előzővel ellentétben nem félköröket hajtunk végre a lábunkkal, hanem egyszerűen összefogjuk a lábunkat az egyik oldalról a másikra, szimulálva az ablaktörlő mozgását.

8. Oldalsó deszka csípőemelő

A hagyományos oldalsó deszka változata.

9. Keresztestű hegymászók

Ha meglehetősen gyors ütemben végezzük, akkor egy meglehetősen aerob komponenst adunk a gyakorlathoz.

10. Oldalsó deszka csavar

Haladó ferde testmozgás, amely sok egyensúlyt és koordinációt igényel.

Súlyzó ferde gyakorlatok

11. Ablaktörlő

Hasonló a padlón végzett gyakorlathoz, de ezúttal a rudakból vettük ki a gyakorlatot.

12. Pókember Pullups

A pókember fekvőtámaszinak ugyanaz a mozgásmechanikája, de ezúttal a hát és a bicepsz izmait is megdolgoztatjuk.

13. Függesztett ablaktörlő

Egyetlen laosz felé hordjuk a lábunkat, a lába megérintésével. Később lemegyünk, és újra együtt emeljük a lábunkat a másik oldalra, hogy lábainkkal megérintsük a rudat. Nagy a combhajlítás rugalmassága.

14. Függesztett ferde emelések

Meglehetősen igényes gyakorlat, amely egyébként hosszú távon erősíti a tapadási erőt.

15. Függő térdkörök

Hasonló az ablaktörlőhöz, de a térde a lehető legközelebb van a mellkashoz. Ez a változat azoknak szól, akiknek nincs olyan combhajlító rugalmassága, amely lehetővé teszi számukra az ablaktörlő elvégzését

16. Emberi zászló

Ferde gyakorlatok otthon

17. Ülések felpörgetéssel

Először is, feküdjön a hátán hajlított térdekkel és a talpával a padlón. Tegye a kezét a feje oldalára, aktiválja a magot, és teljes ülést végezzen. Az ülő helyzet tetején vigye a jobb könyökét a bal térdéhez, és fordítsa a testét arra az oldalra. Engedje le a hátát, hogy újrakezdje. Ismételje meg ezt a mozdulatot, váltogatva az oldalakat.

18. Orosz fordulatok

Kezdje elülső lábakkal elöl ülni, térde hajlítva, sarka a padlón, háttal 45 fokos szöget zárjon be a padlóval. Tartson gyógyszergömböt, súlyzót vagy más tárgyat, amely otthon van, súlya 8 és 10 font között, mindkét kezével a gyomra közelében.

Tartsa egyenesen a hátát, és a gyógyszeres golyót a törzséhez közel, miközben jobbra és balra fordul. Korlátozza a mozgás tartományát, ahogyan azt az animációban látja, hogy ne sértse meg a hátát.

19. Álló oldalsó ropogás

Ez a lépés közvetlenül lekapcsolja a ferdéit, de egyúttal kihívást jelent az egyensúlyára is. Ügyeljen arra, hogy a medencéje befelé tartson (vagyis ügyeljen arra, hogy a feneke ne álljon ki) és a háta egyenes legyen, hogy ne erőltesse meg a hát alsó részét.

Álljon a lábával vállszélességre. Helyezze a jobb kezét a jobb füléhez.
Emelje fel a jobb térdét a test oldalán, miközben leereszti a jobb könyökét, hogy elérje a jobb térdét. Emelje fel a karját a levegőbe, miközben kinyújtja a lábát, és leengedi a lábát a föld felé.

20. Oldalrúgások

A ferdék aktiválása mellett ez remek gyakorlat a fenék számára. Álljon elég messze a faltól, hogy a törzsét előre lehajolhassa, és tenyerét a könyökét behajlítva nyomja hozzá.
Tegye mindkét kezét a falra. Emelje fel a jobb lábát a talajtól, a talajjal párhuzamosan. Helyezze a jobb térdét a jobb könyöke felé. Ezután hajlítsa meg a lábát, és rúgja vissza a lábát egyenesen a párhuzamos helyzetbe. Ismételje meg ezt 8-15 ismétlésig, majd váltson oldalt.

Ferde gyakorlatok az edzőterembe

21. Guggoljon megrakott súlyzóval

Fogjon egy közepes súlyzót az egyik kezében, és hajlított könyökével tartsa a vállán. Engedje le a csípőjét, amíg a quadriceps legalább párhuzamos a padlóval. Szünet, majd álljon álló helyzetbe.

22. Overhead Press

Fogjon meg egy súlyzót az egyik kezében, és álljon lábával vállszélességre. Nyomja össze a farizmát és készítse elő a magját, mintha egy ütést kapna a gyomrában, és nyomja meg a súlyzót a feje fölött. Szüneteltesse, majd indítsa el a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

23. Egykaros gazda séta

Fogjon meg egy nehéz súlyzót az egyik kezében, és álljon a lábával vállszélességre. Tartsa tenyerével az oldalát, és a súlyzó néhány centire felemelkedjen a testétől.

Erősítsd a hasizmaidat és járj egy bizonyos távolságot.

24. Oldalsó deszka szíjtárcsával

Engedje le a tárcsát a gépen, hogy csak 8 hüvelyk vagy kevesebb legyen a talajtól (ellenállási sávot is köthet egy oszlop köré). Tegyen egy oldalsó deszka helyzetbe a kábellel vagy szalaggal szemben. Hajlítsa meg a könyököt, és húzza fel a fogantyút a borda felé, szüneteltesse és fordítsa meg a mozgást.

25. Egykaros hátramenet és nyomás

Fogjon egy súlyzót az egyik kezében, és tartsa a bal váll mellett, tenyérrel befelé nézzen. Lépjen hátra a bal lábával, és engedje le a testét a mélybe, miközben a súlyzót egyszerre nyomja a vállára.

A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez emelje le a súlyzót. Végezze el az összes ismétlését a bal oldalon, kapcsolja át az oldalakat és ismételje meg.

26. Anti-rotációs övprés

Vegyünk egy ellenállási sávot, és kössük egy függőleges oszlop köré, közvetlenül a vállak alá. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és a test jobb oldalán álljon a pózna felé.

Húzza elöl a szalagot úgy, hogy párhuzamos legyen a mellkas közepével. Két kézzel tartva tegyen egy-két lépést a pólustól, hogy nagyobb feszültséget teremtsen a szalagon.

27. Egykarú súlyzó fekvenyomás

Fogjon meg egy súlyzót az egyik kezében, és feküdjön a hátán egy lapos padon vagy a padlón, és tartsa a súlyzót a mellkasán. Aktiválja a magját, mintha deszkát csinálna, majd engedje le a súlyzót a mellkasának oldalára.

Szünet és menjen vissza felfelé anélkül, hogy mozgatná a törzsét. Szüksége lehet egy könnyebb súlyzóra, mint amit hagyományosan használ a súlyzó fekvenyomásához.

Következtetések

Mondhatjuk azt a következtetést, hogy a ferde gyakorlatok megerősítik funkcionalitásunk olyan aspektusait, mint pl testtartási szempontok, lejárat, és ez megkönnyíti a mozgásokat, például a hajlásokat és a forgatásokat.

Másrészt elmondhatjuk, hogy ez segít a has oldalsó területének tonizálásában, és nagy segítséget nyújt a testzsír alacsony százalékában, a A ferde jeleket és tónust mutatják, hogy megmutassák őket.

Mivel a ferdék az úgynevezett „CORE” részei, mindig az fontos hozzáadni az edzéseinkhez hogy soha ne hanyagoljuk el testünk középpontját és egyúttal erő és erő központunkat.