Frissítve 2020. november 17-én, 09:43

első

A diófélék, a szezonális zöldségek, a gyümölcsök és a gabonafélék keveréke lehetővé teszi számunkra, hogy ízletes és tápláló ételeket készítsünk. Kanál vagy villa? Tőled függ. Írja le ezt a három receptet az egyszerű, de ízletes első fogásokhoz, és kezdjen vigyázni magára azzal, hogy jól étkezik.

A receptek egyszerű első tanfolyamok amelyek diót, zöldséget, gyümölcsöt és gabonaféléket kombinálnak, táplálóak, kielégítőek és egészségesek. Mielőtt bemutatnánk az egyszerű első fogások három receptjét, amelyek megfelelnek ezeknek a jellemzőknek, és amelyeket kiválasztottunk Önnek, összefoglaljuk a egészséges kulcsok a receptek mindegyikéhez:

1. Adjunk hozzá hajdinát

A tartalma kiemelkedik a minőségi fehérjék és aminosavak, amelyek elősegítik a használatát: több mint 9 valódi gramm/100 gramm. Ezenkívül ezeket a fehérjéket nem kíséri nagy mennyiségű zsírok, és ezeknek van egy egészséges profil.

A hajdina vagy a hajdina nemcsak celiakoknak alkalmas, de az oldható rost hozzájárulása hozzájárul a zsírok és a glükóz felszívódásának csökkentéséhez és lassításához, ami azt eredményezi érdekes cukorbetegségben, és jótékony hatással van a vastagbélrák vagy a koleszterin megelőzésére. A jóllakottság érzésének fenntartásával szintén segít elkerülni az étkezések közötti viszketést.

Koncentrációja ásványi anyagokban, mint pl magnézium Y vitaminok, mindenek felett a B csoportból, hozzájárul a flavonoidok hozzájárulásához: az egészség szolgálatában álló nagyon erős koktél, amellyel készítettünk néhány egyszerű és hálás gnocchit. Készíthetők burgonya, liszt és hajdina hagyományos keverékével is.

2. Tartalmazza a diót

A szív egészséges mediterrán étrend általában dióféléket tartalmaz, alacsony a koleszterinszintje, de magas a zsírtartalma. Mogyoró nem kivétel: legfeljebb 62% egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz, ami jótékony hatással van a mogyoróra kardioprotektív hatás. Ezenkívül a mogyoró jó adag fehérjét (13%) és rostot (7,5%) biztosít.

Az ásványi anyagok, mint pl kalcium, foszfor és magnézium, elengedhetetlen a növekedéshez, a mogyorót a nők számára erősen ajánlja terhes vagy szoptató, valamint gyermekek számára amelyek a vegetációs időszakban vannak. Másrészt kis mennyiségben biztosítják folsav (30 gramm mogyoró adagja az ajánlott napi mennyiség 5% -át adja).

Ezekre az ízekre gondolva javasoljuk a puha mogyorós velouté, amelyen keresztül több személyiséget tudunk adni mazsola és kakukkfű.

3. Adjon hozzá szezonális gyümölcsöt és zöldséget

A tök Hamupipőkére hasonlít: egyszerű és gyenge megjelenése alatt gazdag zöldség rejlik, amely enyhe és édes ízű, élettel teli, és alkalmazkodik édes és sós receptekhez egyaránt. Csak fel kell fedezned. Rizs, tészta, kuszkusz, bulgur és tönköly finom recepteket készítenek tökből, valamint hüvelyesekből, különösen csicseriborsóból és azuki babból.

Kis példányokat meg lehet tölteni ezekkel az összetevőkkel, a seitan, a hús vagy a tenger gyümölcsei mellett. A hagymát, a póréhagymát, a fokhagymát, a burgonyát, a cukkinit, a gombát, a paprikát, a fehérrépát, a káposztát, a zöldbabot ... sütőtökhöz keverjük sült krumpliban és pörköltben is. Választottunk a gomba íze hogy összekeverjük a tökkel a finom és egyszerű rizottó.

Tekintettel a datolyaszilva, ez a finom őszi gyümölcs, édes és puha pépével képes szenvedélyeket gerjeszteni, rostjának és erejének köszönhetően segíti az egészség erősítését antioxidáns, megvédi a testet a szabad gyököktől és csökkenti az oxidatív stresszt a cukorbetegségben.

A datolyaszilva amellett, hogy édességével gyönyörködtet, értékes tápanyagokat nyújt; mindenek felett szénhidrátok, 15% -kal (főleg glükóz és szacharóz). A székrekedés enyhítése mellett, köszönhetően enyhén vízhajtó hatású a káliumtól a datolyaszilva elviszi a koleszterint és más káros anyagokat, segítve a vastagbél utolsó szakaszainak tisztán tartását.

Egy datolyaszilva (150 g) a kagyló több mint 40% - át fedi le napi béta-karotin szükséglet, a pigment, amely narancssárga színt kölcsönöz neki, és a test A-vitaminná alakul, amely nélkülözhetetlen a csontok, szövetek, az immunrendszer és a szem számára; és 11% -a mangán. Ez az ásványi anyag fontos az újszülött növekedésében, a véralvadási képességben és az inzulin működésében.

Ezzel a gyümölccsel érdekes ellenpontot kínálhatunk a legklasszikusabb ételekhez, mint pl Karfiol krém. Az alábbiakban javasolt receptben zabot adtunk hozzá, hogy növeljük annak telítő és tápláló erejét.

Saracen gnocchi aromás paradicsommal

Hozzávalók (6 adaghoz)

  • 800 g hajdina
  • 80 g búzaliszt
  • 1 kg paradicsompüré
  • oregánó és szerecsendió
  • 2 evőkanál extra szűz olívaolajat, borsot és sót
  • 100 g füstölt vegán sajt

Elkészítés (25 '+ 30' hajdina főzéshez + 5 'tészta + 120' szószhoz)

  1. A mártáshoz lassú tűzön főzzük a paradicsommal együtt az olajjal, oregánóval, szerecsendióval, sóval és borssal, amíg a felére csökken. Kívánt esetben kevés cukorral korrigáljuk.
  2. A gnocchi számára a hajdinát egy bizonyos idő alatt, körülbelül 30 perc alatt megfőzzük, így utána összetörve pürét képez. Ehhez a püréhez a lisztet adják, és energiával gyúrják. Minél jobban gyúrja a pihe-puhábbakat.
  3. A tésztával vastag, 1,5 cm átmérőjű csíkokat készítünk. Ugyanolyan nagyságú részekre vágják, és forrásban lévő sós vízben tételenként főzik. Amikor felszínre kerülnek, készen állnak.
  4. Jól lecsepegtetve átkerülnek egy forrásba, és felváltják a gnocchi, a paradicsomszósz és a reszelt vegán sajt rétegeit.

Változat

Pesto friss bazsalikommal, sült saláta kitûnõvel vagy szárított paradicsommal a recept egyszerûbb és gyorsabb, ugyanolyan étvágygerjesztõ.

Tápanyag-információ:

  • Kalória: 616
  • Szénhidrátok: 95 g
  • Fehérjék: 24 g
  • Zsír: 9 g
  • Koleszterin: 12 mg

Mogyorós velouté mazsolával és kakukkfűvel

Hozzávalók 4 fő számára):

  • 150 g hagyma
  • 400 g fehérrépa
  • 500 ml zöldségleves
  • 100 g pörkölt és hámozott mogyoró, valamint néhány díszítéshez
  • 1 marék vörös szőlő
  • 1 marék mazsola
  • fél narancs levét
  • 1 ág kakukkfű
  • 1 növényi joghurt
  • 2 evőkanál olaj
  • bors és só

Elkészítés (15 '+ 30' főzés):

  1. A hagymát és a fehérrépát megtisztítjuk, megpucoljuk, apróra vágjuk, és egy serpenyőben megpirítjuk az olajjal. Amikor megpuhulnak, adjunk hozzá kakukkfüvet és mogyorót. Keverjük össze, öntsük bele a húslevest és főzzük 15 percig.
  2. Ez idő után a kakukkfüvet eltávolítjuk, hozzáadjuk a joghurtot, és mindent a lehető legkevesebbre összezúzunk.
  3. Szeletelt szőlővel, narancslében áztatott mazsolával, a többi mogyoróval és kakukkfűvel tálaljuk.

Változat:

Használhat más szezonális zöldségeket, vagy helyettesítheti a szőlőt almával, retekkel vagy hagymával, amelyek frissessége ellentmond a krémnek.

Tápanyag-információ:

  • Kalória: 351
  • Szénhidrátok: 25 g
  • Fehérjék: 7 g
  • Zsír: 24 g
  • Koleszterin: 3 mg

Tök és gomba rizottó

Hozzávalók (4 adagra):

  • 250g kerek szemű rizs
  • 400 g tök kockákra vágva
  • 250 g fej- vagy vargányagomba
  • 1 apró hagyma, apróra vágva
  • 650 ml zöldségleves
  • 20 g növényi vaj
  • 30 g reszelt növényi sajt
  • 20 g fenyőmag
  • 30 ml szűz olívaolaj
  • petrezselyem és bazsalikom ízlés szerint

Előkészítés (15 '+ 20' főzés)

  1. A gombákat megtisztítjuk és kettévágjuk, ha kicsik, és szeletekre, ha nagyok; a rönköket a húsleveshez hagyják.
  2. Forraljuk fel a húslevest a gomba maradványaival és tartalékoljuk.
  3. Pároljuk meg a hagymát az olajban, lassú tűzön; majd a fenyőmagot és a rizst adjuk hozzá, jól kevergetve, amíg a rizs átlátszóvá nem válik. Ezután a tököt beépítjük, megkeverjük és lefedjük a forrásban levõ levessel. A főzés az elején erős, 6 vagy 7 perc után puha. A rissoto textúra elérése érdekében gyakran kell keverni.
  4. A gombákat külön kevés olajjal és petrezselyemmel megdinszteljük, majd a főzés befejezése előtt hozzáadjuk. Végül a vajat és a sajtot beépítjük, és a rizottót egy kis bazsalikommal tálaljuk.

Tápanyag-információ:

  • Kalória: 500
  • Szénhidrátok: 70 g
  • Fehérjék: 12 g
  • Zsír: 18 g
  • Koleszterin: 19 mg

Zabpehely és karfiol krém fűszerezett datolyaszilva

Hozzávalók (4 adagra):

  • 600 g apróra vágott karfiol
  • 100 g zabpehely
  • 1 liter zöldségleves vagy víz
  • 1 póréhagyma
  • 2 határozott datolyaszilva
  • 10 apróra vágott rukkola levél
  • 1 evőkanál szűz olívaolaj
  • szerecsendió, fahéj, őrölt koriander, fekete bors és só

Elkészítés (20 '+ 30' főzés):

  1. A karfiolt 20 percig a levesben forraljuk a zabbal és kevés sóval. Eközben a póréhagymát hosszában kétfelé, átlós csíkokra vágjuk. Datolyaszilva megpucoljuk és felkockázzuk.
  2. A póréhagyma csíkokat egy serpenyőben megpirítjuk az olajjal, és félretesszük nedvszívó papíron. Az edényt kiürítik az olajból, és tisztítás nélkül újra felmelegszik. A datolyaszilvalát magas hőfokon megpirítjuk, amíg enyhén meg nem pirul, és ha már nincs tűz, a fűszerekkel ízesítjük. Ha meleg, adjuk hozzá a sült saláta kitûnõt.
  3. A karfiolt a zabbal együtt összetörjük, és a főzőlevet apránként hozzáadjuk a kívánt állag eléréséhez. Forrón tálaljuk, a tetején a fűszerezett datolyaszilva és a tetején a sült póréhagyma szálak.

Tápanyag-információ:

  • Kalória: 297
  • Szénhidrátok: 49 g
  • Fehérjék: 11 g
  • Zsír: 6 g
  • Koleszterin: 0 mg