Tegye szét a kalóriákat, és segítse a testét a zsírvesztésben és az izmok gyarapodásában. A cikk-cakk diéta megközelítés bevált és hatékony módszer a gerincek elkerülésére.

ajánlott

"Nem lehet egyszerre zsírvesztés és izomgyarapodás."

Nagyon népszerű az a meggyőződés, hogy nem lehet zsírokat vágni és izmokat szerezni. Sokan próbálkoznak, de sokan kudarcot vallanak. Kalóriát vágnak, megütik a súlyukat, és óráról órára végeznek kardiózást. Fogynak, de úgy tűnik, nem tudnak izmokat gyarapítani.

És most ez? Mindannyian hallottunk olyan történeteket a természetes testépítőkről, akik lefogytak és izmokat szereztek. Van-e diétás titok, vagy ezek az emelők csak zsenik?

Ne csináljunk semmilyen slágert. Genetikai jelenségek léteznek. Gyakran kevesebb kalóriát ehetnek, és még mindig izomtömeget tudnak építeni. Titokban mindannyian irigyeljük őket, de az utolsó dolog, amit tennünk kell, hogy utánozzuk a fogyókúrát.

Ha zsírokat akar veszteni és izmokat szerezni, akkor kreatívnak kell lenned.

Kalóriák

Ha zsírokat akar fogyni, korlátoznia kell azt, amit eszel. Ez nem rakétatudomány, és nem is lehet sokk.

Ahhoz, hogy tudjuk, hány kalória szükséges a fogyáshoz, először meg kell értenünk, hogy mennyi kalória szükséges a súlyunk fenntartásához. Ezt kalorikus fenntartási szintnek nevezzük. Néhány hétig vagy hónapig tarthat a test megismerése, mielőtt meghatározhatnád a kalória-fenntartási szintet.

Időt takaríthat meg, és általános számítást is végezhet. Ehhez a számításhoz pontos ismeretekre lesz szükség a sovány testtömegről (LBM). Az LBM a teljes súlya, levonva a testén levő zsír mennyiségét.

LBM = össztömeg - zsír

A test zsírmennyiségének meghatározásához meg kell határoznia a test zsírszázalékát. NE használjon testzsír skálát a testzsír százalékának kiszámításához, mivel azok nagyon pontatlanok. A testzsírszázalék mérésének legjobb módja, ha vásárol egy bőrhajlítót.

Tegyük fel, hogy súlya 200 font, és ennek 25% -a testzsír. Ez azt jelentené, hogy körülbelül 50 font zsírt hord, és az LBM értéke 150 font. A napi kalóriatartás becsléséhez szorozza meg az LBM-et 20-szorossal.

Kalória-fenntartási szint = LBM * 20

150 font LBM-nél a jelenlegi súlyának fenntartása érdekében napi 3000 kalóriát kellene megennie. Ez megint gyors és piszkos becslés. Magas anyagcseréje lehet, és napi 1000 kalóriára van szüksége a testsúly fenntartásához. Tekintsük a kiszámított számot kiindulópontnak, amelyet fel vagy le kell állítani.

A zsírvesztéshez az emelőnknek kevesebb, mint 3000 kalóriát kellene megennie naponta. Szorozza meg LBM-ét 16-szorosával. Ez az a kalóriaszám, amelyet minden nap meg kellene fogyasztania a zsírvesztéshez.

Zsírveszteség kalória = LBM * 16

Ez megint csak becslés. Ha ezekkel a számításokkal nem tud fogyni, csökkentse a számot 200 kalóriával, és próbálkozzon újra néhány hétig. És ha hízik, vonjon le 500 kalóriát ebből az összből.

Ezért a példánkban szereplő emelőnek 2400 (150 LBM * 16) kalóriát kell megennie a fogyáshoz.

A stagnáló étrend problémája

A probléma

Ezen a ponton, tudva, mi kell a fogyáshoz, a legtöbb ember kritikus hibát követ el ... naponta pontosan 2400 kalóriára korlátozódik. Étrendjük ritkán változik. Lehet, hogy lefogy, de nehezen tud izmokat és/vagy erőt szerezni.

Szóval mi a probléma? Egyszerű. Nincs kalóriaingadozás egyik napról a másikra. A test lassan alkalmazkodik ugyanahhoz a napi étrendhez, de folyamatosan. Ennek eredményeként az anyagcseréd is alkalmazkodni fog, és sokkal nehezebb lesz a zsírvesztés.

Megértem, ezzel a módszerrel még mindig fogyhat. Sok embernek van. Az, hogy az anyagcseréd alkalmazkodik, még nem jelenti azt, hogy a zsírvesztés leállna. Messze onnan! Mit jelent ez: Nehezen fog izmokat gyarapítani, mert a tested le van zárva, és energiáját meg akarja őrizni a létfontosságúbb funkciókhoz. Több izom hozzáadása ebben az időben nem számít a test számára kiemelt fontosságúnak.

A megoldás

Ne aggódj. Van megoldás, és egyszerű és logikus. A megoldás a cikk-cakk diéta, a napi kalóriabevitel.

Így működik. Ha napi 2400 kalóriára van szüksége a fogyáshoz, fogyasszon 2400 kalóriát edzésen kívüli napokon, és 300-500 kalóriával haladja meg a karbantartási szintet edzésnapokon.

Cikk-cakk diéta

Egyik diéta sem tökéletes. És izomnövekedés, miközben zsírvesztés, rendkívül nehéz. Hagyományos étrend mellett az átlagos természetes testépítő számára szinte lehetetlen hozzáadni az izmokat.

A cikk-cakk diéta hatékonyabb megközelítés a zsír csökkentésében. Mint minden diétának, először is meg kell tanulnia a testét, mielőtt a diéta valóban beválna az Ön számára.

Edzési napokon további 1000 vagy több kalóriát fogyaszt. Adja hozzá ezeknek a kalóriáknak legalább a felét az edzés utáni étkezéshez. A többit eloszthatja a többi napi etetés között.