A vegán étrend olyan étkezési szokásokat követ, amelyek kizárnak minden állati eredetű ételt, és egyre népszerűbbek a sportolók körében.
Az ilyen típusú étrend követésének okai sokfélék: sokan etikai okokból, mások pedig egészségük miatt teszik. A kérdés: sportolók, akik ezt a diétát követik, alacsonyabb teljesítményt nyújtanak-e?
A sportolók vegán étrendjével kapcsolatos kutatások nem túl kiterjedtek. Mindazonáltal, amíg egy sportoló kiegyensúlyozott, teljes étrendet követ, amely megfelel a sport sajátos követelményeinek, ez nem befolyásolhatja a teljesítményt.
A kiegyensúlyozatlan vegán étrend általában kevesebb energiát, fehérjét, omega-3 zsírsavat és néhány mikroelemet biztosít. Ezen okok miatt fontos, hogy a vegán étrendet táplálkozási és egészségügyi szakemberek felügyeljék, hogy az étrend minden szükségeset biztosítson, és ezáltal elkerülje a hiányosságokat.
Energia és szénhidrátok
A vegán étrend a növényi eredetű ételek magas tartalma miatt nagyon jóllakó, ezért általában kevesebb energiát szolgáltat, mint a mindenevő étrend. Ha van egy súlycsökkentési célod, akkor azok hasznosak lehetnek, de amikor magas energiafelhasználású sportolókról beszélünk, nehezebb kielégíteni minden igényüket. Ez úgy érhető el, hogy gyakoribbá teszik az ételeket, és megfelelő mennyiségű szénhidrátot, zsírt és fehérjét tartalmaznak.
Néha, ha több órán át edz vagy versenyez, a szénhidrátigény magas, ami nagy mennyiségű fogyasztást tesz szükségessé. A vegán étrend nagy mennyiségű rostot tartalmaz, ezért általában inkább kielégítőek. Tehát használhat olyan ételeket, mint a tészta vagy a rizs, vagy a bőr nélküli gumókat, elkerülve a rostban magasabb ételeket, például a hüvelyeseket vagy a barna rizst. Így képesek leszünk teljesíteni a szénhidrát-ajánlásokat és maximálisan teljesíteni, elkerülve a verseny előtt a magas rostfogyasztásból eredő emésztőrendszeri kellemetlenségeket.
Fehérje és zsír
A fehérjék fontos szerepet játszanak a sportolók étrendjében, ezért biztosítani kell a vegánok megfelelő bevitelét. Igaz, hogy sok növényi fehérje kevésbé teljes, de ezzel nincs probléma. A megoldás egyszerű: kombinálja a különböző növényi fehérjeforrásokat: hüvelyesek, szemek, magvak, diófélék. Nem szükséges, hogy ugyanazon étkezéskor végezzük, amennyiben egész nap ez elegendő, például ha reggelire zabpelyhet és diót, ebédnél pedig lencsét eszünk, akkor teljes fehérjeforrást készíthetünk.
Ami a zsírokat illeti, a vegán étrend általában kevesebb telített és teljes zsírt biztosít; alacsonyabb az omega 3 bevitelük is. Az omega 3 helyes szintézisének elérése érdekében a testben magokat (chia, őrölt vagy hidratált len), diót, zöld leveleket, minőségi lenolajat kell tartalmazni ... Másoknak is olyan források, mint az extra szűz olívaolaj és az avokádó, amelyek kiegészítik a zsírsavak hozzájárulását. Kerülni kell a finomított növényi olajok (szója, napraforgó, kukorica ...), margarin vagy ipari zsír fogyasztását.
Bizonyos esetekben előnyös lehet a vegán sportolók omega 3-kiegészítése.
Vitaminok és ásványi anyagok, amelyek mikrotápanyagok vannak veszélyben?
Különös figyelmet kell fordítani a következő vitaminokra és ásványi anyagokra, mivel a növényi eredetű élelmiszerek kevesebb mennyiségben vannak jelen, így olyan hiány alakulhat ki, amely nemcsak a teljesítményt, hanem az egészséget is befolyásolhatja.
Először is elengedhetetlen a B12-vitaminnal való kiegészítés, mivel a növényi források alig tartalmazzák ezt a vitamint.
A D-vitamin-hiány nagy gyakorisággal fordul elő az általános populációban és a sportolókban. Bár a vegánoknál alacsonyabb a vitamin bevitel, fő forrása a napozás. Ezért télen, kevesebb napsugárzású országokban, ha beltéri pályán vagy éjszaka edz, akkor hiány alakulhat ki. A szakember által diagnosztizált hiány esetén a pótlás javítja a teljesítményt (és természetesen az egészséget), mivel ez a vitamin számos funkcióval rendelkezik az emberi testben.
A vas és a cink megtalálható hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban, magvakban és diófélékben. Ugyanezek az élelmiszerek olyan vegyületeket tartalmaznak, amelyek korlátozzák felszívódásukat: fitátokat. Inaktiválásukhoz olyan kulináris technikákat alkalmazhatunk, mint áztatás, erjesztés vagy csírázás.
Másrészről, a növényi eredetű élelmiszerekben lévő vas kevesebb mennyiségben szívódik fel, ezért ezeket az ételeket C-vitaminnal kell kísérnünk, amely megtalálható olyan gyümölcsökben, mint a narancs vagy a kivi, vagy a zöldségekben, például a pirospaprika.
A vegánok általában alacsony kalciummennyiséget fogyasztanak, ezért muszáj fogyasszon ebben az ásványi anyagban gazdag ételeket, például keresztesvirágúak (kelkáposzta, brokkoli, karfiol,), diófélék, magvak és hüvelyesek. El kell választania a bevitelt az oxalátoktól, amelyek megakadályozzák azok felszívódását, és megtalálhatók néhány zöldségben, például mángoldban, padlizsánban. A fitát inaktiválása szintén kívánatos lenne.
Az utolsó ásványi anyag, amelyre oda kell figyelni, a jód, amely a tengeri eredetű élelmiszerekben található meg, például a halakban vagy az algákban. A vegánok alacsony jódtartalmúak lehetnek, de túlzottan magasak azoknál is, akik a tengeri moszatot túl gyakran fogyasztják; mindkét véglet káros. A megfelelő jódszint elérésének egyik módja kis mennyiségű jódozott só használata (mindaddig, amíg nem eszik algát).
Kiegészítő és ergogén segédanyagok
Különböző kutatások megerősítik, hogy a vegánokban alacsony a kreatin lerakódás, amely az egyik energiaforrás a testmozgás során. Kiegészítése általában a sportolók többségének kedvez, akik a mindenevő étrendet követik a lerakódások növelésével, de a vegán sportolók esetében ez még előnyösebb lehet, mivel vannak alacsonyabb korábbi szintek.
Ugyanígy úgy tűnik, hogy az izomkarnozin lerakódások alacsonyabbak a vegánoknál. A karnozin segít csökkenteni az izomban fellépő savasságot a nagy intenzitású edzés során. A karnozin szintézise egy másik anyagtól, a béta-alanintól függ. Tehát a béta-alanin-kiegészítés előnyös lehet a vegán sportolók körében.
Dr. Helios Pareja Galeano és María Martínez Ferrán az Európai Egyetem kutatói a testedzés-élettan és táplálkozás kutatócsoportjában.