A jól körülhatárolt és vonzó izmok fejlesztésének vágya nagyon kívánatos az erőnlét világában, különösen azok számára, akik a testépítést szabadidős és szakmai szempontból egyaránt gyakorolják.
Ez azonban nehéz feladat, amelyet fenn kell tartani a várt eredmények elérése érdekében.
Ez a módszer négy alapvető szabályt tartalmaz az izomtömeg fejlesztésére: edzés, étkezés, hidratálás és pihenés. Itt van egy terjedelmes cikk a témáról.
Ebben a cikkben arról fogok beszélni, hogyan lehet a diéta a férfiak izomtömegének növelésére, értékes hozzájárulás azok számára, akik sikeresen szeretnék fejleszteni izmaikat.
Napi kalóriafogyasztás
Az egyik leggyakrabban használt képlet a napi kalóriabevitel meghatározására, amelyre minden embernek szüksége van, a Harris és Benedict képlet. Ezért az étrend programozásakor a férfiak izomtömegének növelése érdekében először ki kell számolni az egyén alapanyagcseréjét (BMR); a nyugalmi állapotban vagy edzés nélkül szükséges minimális energiamennyiség.
Férfiaknál: TMB = (13,4x Súly KG) + (4,8 x MAGASSÁG CM-ben) - (5,68 x Életkor) + 88,36
Például: egy 20 éves, 60 kg-os és 1,80 cm-es férfi a következő eredményt kapja:
(13,4 x 60) + (4,8 x 180) - (5,68 x 20) + 88,36 = 1 642,76
Ehhez az eredményhez hozzáadjuk a fizikai aktivitás szintjét:
- Ülő: kevés vagy egyáltalán nem gyakorolt = alkalmak 1.2
- Kissé aktív: heti 1-3 nap = 1375
- Mérsékelten aktív: heti 3-5 nap = 1,55-re
- Erősen aktív: heti 6-7 nap = 1725
- Rendkívül aktív: minden nap vagy kétszer = 1,9-re
Visszatérve az előző eredményre, és feltételezve, hogy a férfi mérsékelten aktív, akkor:
Férfi → 1642,76 x 1,55 = 2546,3 kalória naponta.
2546 az a napi kalóriabevitel, amelyet a testsúlyunk megőrzéséhez kell fogyasztanunk, amikor ránézünk növelje az izomtömeget, Edzés révén meg kell növelni a napi 500 és 1000 további kalória közötti fogyasztást, hogy olyan energiafelesleg alakuljon ki, amely elősegíti a hipertrófiát.
Az ajánlott adag ekkor napi 3000 és 3500 kalória között lenne a sportoló számára, aki a jelzett tulajdonságokkal rendelkezik, és amelyet a három makrotápanyagon keresztül kell elosztani:
A fehérje, Esszenciális aminosavakat biztosítanak az izomtömeg növelése érdekében, felelősek a szövetek helyreállításáért és az energiatermelésért A fogyasztandó fehérje mennyiségének arányosnak kell lennie a testsúlyával; Ez a bevitel semmiképpen sem haladhatja meg a napi 2,5 gramm fehérjét kilogrammonként. Például: 80 kg súlyú sportoló esetében a bevitelnek napi 200 g fehérje körül kell lennie.
Fehérjeforrások: fehér hús, vörös hús, hal, tejtermék, tojás, lencse, csicseriborsó, bab és lima bab.
A szénhidrátok csak energia előállítására használják. Ezért fontos biztosítani ennek a makrotápanyagnak a megfelelő mennyiségű bevitelét a fehérje kimerülésének elkerülése érdekében. Napi 440 és 480 gramm szénhidrát ajánlott.
A szénhidrátban gazdag ételek közül érdemes fogyasztani: tészta, kenyér és barna rizs, len, árpa, müzli gabonafélék, burgonya ...
A zsírok, szerepe sok más mellett az energiatermelés. A zsírnak a napi kalóriabevitel 20-25% -át kell kitöltenie (640-800 kalória, ami 71-89 gramm zsírnak felel meg).
A jó zsírokban gazdag ételek között találunk: olíva, mogyoróolaj, kukoricaolaj, szója, napraforgó, avokádó, szezámmag, dió (mandula, gesztenye, dió), lazac, makréla, tonhal, lenmag és napraforgómag.
Következtetés
A cikkben bemutatott összes egyenlet és képlet statisztikailag érvényesül az egész világon. Ezért ez egy aranyszabály, amely lehetővé teszi, hogy kiváló útmutatóval rendelkezzen, amikor megkezdi a diéta a férfiak izomtömegének növelésére.