"Szia galamb! Vasárnap van az első 10 km-es versenyem. Mit vacsorázom az előző szombaton? Milyen reggelit vasárnap és milyen géleket viszek magammal? "

népszerű

Ilyen vagy hasonló típusú üzenetek és megjegyzések esnek rám azoktól, akik csatlakoznak ehhez a gyönyörű hobbihoz, amely futó és népszerű versenyek. Bizonyára már sokat olvasott az ilyen típusú ellenállási gyakorlatok ételeiről, ezért lehet, hogy rendetlenség van, és bizonyára még mindig sok kétsége van. Szerencséd van, mindent megvitatunk a táplálkozással kapcsolatban a futás és a különféle tesztek (10 km, félmaraton, maraton, hegyi versenyek ...) előkészítése során a blogban, hogy összekapcsoljuk ezt a két egészséges gyakorlatot, amely együtt jár kéz: futni Y gondoskodjon az étrendről.

Mielőtt aggódnánk a verseny előtti ételek miatt, vagy az ugyanezen időszak alatti pótlások lehetőségéért, tudnunk kell, hogy ez az étkezés Nem egy varázsital oldja meg edzéshiányát és rossz étkezési szokásait hónapok. Durván hangzik, de valóság. Ezért, ahogy a hétvégi versenyeinket többé-kevésbé körültekintő edzéssel készítjük elő, az étrendet is ugyanezzel kell ellátni.

Először fel kell mérnünk a kezdeti állapotunkat. Ha a semmiből indulunk ki ebben a sportban, vagy ha már régóta gyakoroljuk ezt vagy azt, akkor, ha más tudományágból származunk, akkor alkalmasak lehetünk, de nem alkalmazkodhatunk ehhez a sportághoz. Érdekes lenne általános egészségi állapotának előzetes orvosi felmérése, valamint edző és gyógytornász segítsége.

Ha elkezdünk futni, és nem optimális testsúlyból indulunk ki, akkor az lenne az ideális, ha az étrendünkben erre fókuszálnánk a változtatásokat. De vigyázz! Ne kövesse el azt a tipikus hibát, hogy „fogyni fogy”, speciális edzéseket végez túlzott terhelés mellett, rosszul és keveset étkezve. Ha egyetlen célja a fogyás, a következmények katasztrofálisak lesznek (sérülések, visszapattanó hatás, motivációvesztés, napi energiahiány, elhagyás és kudarc). Ha a semmiből indul, találja meg, keressen meg egy jó előkészítőt, tegyen sétákat a mindennapokba, és kezdje el megváltoztatni étrendjét. Miután jobban választott ételeket és beépítette a testmozgást a mindennapokba, javul a testösszetétele, fokozatosan csökken a zsírtartalma, és jobban fogja érezni magát az edzés során.

SZÜKSÉGEM TÖBB SZÉNHIDRÁTRA KELL, HOGY ELKEZDEM FUTNI?

Nem feltétlenül. Ebben a vonatkozásban az Ön egyéni állapota nagymértékben befolyásolja: az állóképességi sportokban jobban képzett emberek hajlamosak nagyobb mértékben felhasználni a zsírt energiahordozóként, ami nem azt jelenti, hogy teljesítményük a legoptimálisabb a szénhidrát nélküli étrend mellett. Azt javaslom, hogy vigyázzon a szénhidrátok forrására: lehetőleg ZÖLDSÉGEK, ZÖLDSÉGEK, GUMBOROK, GYÜMÖLCSÖK, a SZÁRAZ GYÜMÖLCSÖKBEN találhatók és akár teljes kiőrlésű gabonák is, ha jól tolerálja őket. Mit értek ez alatt: azt a szénhidrátok eredete befolyásolja mind teljesítményében, mind egészségében és a testösszetétel javításában. Ne szűkítsük le a témát pusztán a makrotápanyagok, jelen esetben a szénhidrátok keresésére, mivel ez zavart okozhat.

A következő két lehetőség tartalmazza 60 g szénhidrát. Az egyik és a másik bevitel hatása azonban nagyon eltérő. Az elsőt ajánlom, ami egyébként remek lehetőség lehet egy teszt előtt vagy egy hosszú távú teszt során.

1.opció:

Vitaminok és ásványi anyagok forrása

Megfelelő glikémiás válasz

2. lehetőség:

Egyszerű szénhidrátok, nincsenek érdekes tápanyagok, nem megfelelő fiziológiai válasz

2 nem túl érett banán

2 nagy dátum

Körülbelül 15 nyers mandula

12 Maria típusú süti

NÖVELNEM KELL A FEHÉR FELTÉTELEKET, AMELYEKBEN LENYELEM?

Az általános populáció számára ajánlott fehérje mennyiség (0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm naponta) nem elegendő a testmozgást végzők számára. Több, mint adat, hogy kiszámíthassa saját igényeit és a fehérje bevitelét, mivel ennek a szempontnak meglehetősen egyéninek kellene lennie, javasoljuk, hogy válassza ki a legjobb minőségű fehérjeforrásokat. Nem szükséges, hogy kiegészítse vagy megvásárolja azokat az ételeket, amelyekben a címkéje azt írja, hogy extra fehérje van, és mellesleg aránytalan költségekkel jár. Csak vegye fel a tojást, halat, húst, tejterméket, ha tolerálja azokat és a hüvelyeseket az étrendben. Habár nem csak ezek az élelmiszerek tartalmaznak fehérjét összetételükben, mégis nagyobb biológiai értékű fehérjéket tartalmaznak. Vagyis akkor is megfelelő fehérjebevitel lehet sportolóként, még akkor is, ha vegetáriánus vagy szinte vegetáriánus étrendet folytat, pusztán tojás és hal fogyasztásával. Ha úgy dönt, hogy vegán étrendet követ, akkor érdekes lehet egy dietetikus-táplálkozási szakember látogatása, aki megtanítja Önt egy menü megtervezésére és a hiányok kockázatának minimalizálására.

Ossza szét a fehérje mennyiségét a nap folyamán. Egy napra példa lehet:

  • Tojás reggelire
  • Hüvelyesek délben
  • Sajt és dió uzsonnára vagy edzés után
  • Hal vacsoránál

ÉS A ZSÍROK, ELTÁVOLÍTOM-e ŐKET A DIÉTÁRÓL?

Ne is gondolj rá. De itt rendkívül fontos megtanulni, hogy az étkezési zsír típusa döntő fontosságú. A nagyon alacsony zsírtartalmú étrend hiba. Ezek energiaforrást jelentenek, nélkülözhetetlen zsírban oldódó vitaminokat tartalmaznak, és sok más előny mellett segítenek a helyes hormonális állapot elérésében. Már tudjuk az omega 3 zsírsavak gyulladáscsökkentő előnyeit.Képzeld el, mennyire fontosak a sporttáplálkozásban.

Ezek az egészséges zsírok, amelyeket javasolok az étrendbe beépíteni, jelen lennének a halakban (különösen a kék halakban, mint a szardínia és a szardella), az extra szűz olívaolajban, a diófélékben, a gyümölcsökben, mint az avokádó, a sajt, a hús és a tojás.

  • Egy népszerű futónak ugyanúgy előnyös lesz, ha diétájáról gondoskodik, mint egy élsportolónak
  • A következetes étrend segít javítani testösszetételét és teljesítményét, ezért arra ösztönzi, hogy folytassa sporttevékenységét
  • A táplálkozási hiányosságok sportsérülésekhez és általános egészségi veszteségekhez vezethetnek
  • A szénhidrátok nem az egyetlen tápanyag, amelyre oda kell figyelni, amikor elkezdünk futni
  • A verseny előtti ételek nem menti meg a rossz étrendtől az előző hónapokban.
  • A sör nem a legjobb megoldás a hidratálásra a hétvégi futás után.

A következő cikkekben folytatjuk az állóképességi sportok táplálkozását, a felkészülést, a versenyek alatti táplálkozást, a böjtöt és még sok más témát.

Ha bármilyen kérdése, javaslata van, vagy véleményt szeretne mondani az adott esetről, ne habozzon, hagyja megjegyzését, és a lehető leghamarabb válaszolok.
Paloma Quintana Ocana