A legjobb gyakorlatok az aerob típusúak, amelyek a testet sok oxigénfogyasztásra kényszerítik (úszás, séta, futás, kerékpározás). Ülő ember számára bármilyen tevékenység, bármennyire is mérsékeltnek tűnik, hasznos. Természetesen a kereslet mértékét, időtartamát és tevékenységének típusát hozzá kell igazítani az egyes személyek jellemzőihez. Ezért az az ideális, ha személyre szabott tanácsokkal rendelkezik képzett személyi edző

orvosoknál

Miért kellene gyakorolnom?

A testmozgás jó módszer a magas vérnyomás megelőzésére. A fizikai aktivitás megszünteti a túlsúlyt, erősíti a szívet, tágítja az artériákat és csökkenti a magas vérnyomást

Mennyit kell gyakorolnom?

Ha ülő ember vagy, kezdj jó ütemben járással, rövid, körülbelül 20 perces ülésekkel, hogy fokozatosan 60 percre növekedj. Az edzés meghatározott ideje (például 20 perc) felosztható több rövidebb napi foglalkozásra, feltéve, hogy mindegyik legalább 10 perc.

Heti napokon végezzek fizikai aktivitást?

A magas vérnyomásban szenvedő személynek nem kevesebb, mint 3 heti kezelést kell végeznie. Az ideális heti 3 és 7 ülés között van.

Azokban az emberekben, akik soha nem végeztek fizikai tevékenységet, különösen fontos, hogy végezzenek előzetes orvosi vizsgálatot, legyenek jó tanácsokkal és személyi edző irányítsa őket legalább az edzés kezdetén.

Milyen intenzitással edzenem?

A fizikai aktivitás intenzitása a pulzus vezérlésével mérhető. A magas vérnyomásban szenvedő betegek vérnyomás-értékét javító pulzálás tartománya edzés közben a maximális pulzus 45-75% -a. Pulzusmérő használata
ez a legjobb lehetőség a pulzus szabályozására.

Közvetett módon is kiszámítható (becsülhető) a következő képlettel:

  • Szívfrekvencia = (maximális pulzusszám - pihenő HR) x% erőfeszítés, amellyel edzeni szeretne + pihenő HR

A maximális pulzusszámot úgy számítják ki, hogy kivonják az életkorból 220-at, ha férfi, és 226-ot, ha nő.

A nyugalmi állapotban lévő pulzus az, amellyel reggel felkel, mielőtt felkelne az ágyból.

(Példa: 40 éves férfi, amelynek nyugalmi pulzusa 60 ütés/perc, és 50% -kal akar edzeni = (180 - 60) x (50/100) + 60 = 120 ütem)

Annak meghatározásához, hogy az erőfeszítés hány százaléka kell, hogy megtanuljon minden embernek, kulcsszó: INDIVIDUALIZÁLÁS.
Az edzőnek kell tanácsot adnia a konkrét ügyben.

Általános tanácsként elmondhatjuk, hogy a program indításakor alacsony sávban fog mozogni (45%). Fizikai állapotának javulásával megközelítheti a 101 maximális frekvencia 75% -ának intenzitását.

A béta-blokkolókat szedő embereknél ezek az indikációk nem fognak működni, mivel a pulzusuk változatlan marad. Ezért szubjektív erőfeszítéseket kell használniuk, például a Borj-skálát.

Példa kezdeti kardiovaszkuláris edzésprogramra

---Dolgozzon az ajánlott fényviszony-tartományon belül (a maximális fényáram 45–75% -a)---

Végezhetek erősítő edzéseket?

Az erőnléti edzés ajánlott egy általánosabb edzésprogram kiegészítéseként.
kiképzés. Ilyen körülmények között a terheléseknek elég alacsonyaknak kell lenniük ahhoz, hogy legalább 15 ismétlést lehessen végrehajtani 6-10 gyakorlatból álló körzetekben, amelyek a fő izomcsoportokat foglalják magukba: csípő és láb, mellkas, váll, hát, kar és abs.

Valahányszor erőgyakorlatot végez, be kell lélegeznie (soha ne tartsa meg), miközben megerőlteti magát, és addig kell viselnie, amíg helyreáll a kiinduló helyzet.


Erősítő edzés példa

  • 8 gyakorlatból álló kör
  • 15 - 20 ismétlés
  • Pihenjen 3 percet az áramkörök között
  • Használja a lehető legnagyobb tömeg 50% -át
  • Végezzen 2-4 áramkört

  1. Lábak
  2. Mellkas
  3. ABS
  4. Csípő
  5. Vissza
  6. Ágyéki
  7. Váll
  8. Kar

Fontos-e a bemelegítés és a nyújtás?

Minden edzésprogramot meg kell előznie egy bemelegítő időszaknak, amely körülbelül 5-10 percig tart, amely magában foglalja a használandó izmok nyújtását.

A gyakorlat végeztével 5 percre hűlési szakaszba kell lépnie, a gyakorlat során használt izmok kíméletes nyújtásával.