származékai

AJÁNLÁSOK A TELJES Gabona kiválasztására

  • Válasszon teljes vagy teljes kiőrlésű gabonát, vagyis azokat, amelyek a feldolgozás után megőrzik három részüket (endospermium, korpa és csíra) eredeti arányukban (ép szem). Például inkább a hántolt árpát (csak hántolatlanul) vagy a héjazott fajtát részesítse előnyben, ahelyett, hogy hámozott és csiszolt korpát majdnem vagy az összes korpát eltávolított volna.
  • Ellenőrizze a gabonaalapú termékek címkéjét, és ellenőrizze, hogy a teljes kiőrlésű gabona szerepel-e a listán.
  • A szín nem annak a jele, hogy teljes kiőrlésű. A kenyér lehet barna a melaszból vagy bármely más hozzáadott összetevőből. Olvassa el az összetevők listáját, hogy teljes kiőrlésű-e.
  • Azok a termékek, amelyek állítólag csak korpát, vagy finomított lisztet és korpát tartalmaznak, valójában nem egészek. A teljes kiőrlésű gabona fő összetevője a teljes kiőrlésű gabona.
  • A magas rosttartalom nem mindig egyenértékű a teljes kiőrlésű gabonával
  • A kevésbé feldolgozott teljes kiőrlésű gabonákat részesítse előnyben, hogy a lehető legnagyobb hasznot hozza belőlük. Inkább az acélból vágott zabot, mint az instant zabpelyhet. Ne feledje, hogy minél jobban hasonlít a teljes kiőrlésű gabonához, annál jobb.
  • Válassza ki azokat, amelyekben alacsony a nátriumtartalom, az egyszerű cukrok és a telített zsír, valamint a transz-zsírmentes.

GABONAFOGYASZTÁSI JAVASLATOK

A szükséges gabona mennyisége az életkorától, nemétől és a fizikai aktivitás szintjétől függ.

A Harvard Egyetem szakértői azt javasolják, hogy a tányér vagy az étel meal teljes kiőrlésű gabonából (pl. Búza, rizs és származékos termékek, például tészta) készüljön, és korlátozzák a finomítottakat. Azt is javasolja, hogy a kevésbé feldolgozottakat részesítse előnyben (pl. Az acélból vágott zabot részesítse előnyben az instant zab helyett), és állítsa "minél kevésbé feldolgozott, annál jobb". Ez az ajánlás a teljes kiőrlésű gabonák enyhébb hatásán alapszik a vércukor- és inzulinszintre, a finomítottakhoz képest (pl. Fehér rizs és kenyér). Szakértők rámutatnak, hogy a vércukorszint és az inzulin jobb szabályozása megakadályozhatja a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kialakulását, és késleltetheti az éhségérzetet (hosszan tartó teltségérzet).

Az Egyesült Államok ajánlásai napi ajánlásokat tartalmaznak a gabonafélékre életkor, nem és a fizikai aktivitás szintje szerint (1. táblázat). Javasoljuk, hogy az összes elfogyasztott gabona legalább fele teljes kiőrlésű legyen.

1. táblázat: Napi ajánlások a gabonafélékre életkor, nem és a fizikai aktivitás szintje szerint

KOR

AJÁNLÁST

NAPI *

MINIMÁLIS NAPI ÖSSZEG
TELJES GABONÁBÓL

3 uncia egyenértékű

1 ½ uncia egyenérték

5 uncia egyenértékű

2 ½ uncia egyenértékű

5 uncia egyenértékű

3 uncia egyenértékű

6 uncia egyenértékű

3 uncia egyenértékű

6 uncia egyenértékű

3 uncia egyenértékű

8 uncia egyenértékű

4 uncia egyenértékű

6 uncia egyenértékű

3 uncia egyenértékű

6 uncia egyenértékű *

3 uncia egyenértékű

51+ éves

5 uncia egyenértékű

3 uncia egyenértékű

8 uncia egyenértékű

4 uncia egyenértékű

7 uncia egyenértékű

3 ½ uncia egyenértékű

51+ éves

6 uncia egyenértékű *

3 uncia egyenértékű

A következő összegek általában 1 unciának vagy ennek megfelelő összegnek felelnek meg:
* Ezek az összegek alkalmasak olyan emberek számára, akik napi legalább 30 perc mérsékelt fizikai aktivitást élveznek, a szokásos napi tevékenységeken túl. A fizikailag aktívabbak nagyobb mennyiséget fogyaszthatnak, mindig megfelelnek az életkoruk, nemük és fizikai aktivitásuk energiaigényeinek.

  • 1 szelet kenyér
  • 1 csésze fogyasztásra kész gabona
  • 1/2 csésze főtt gabona (például zabpehely), rizs vagy tészta
  • 1 tortilla 6 hüvelyk (15 cm) átmérőjű
  • 1/2 angol muffin
  • 7 süti
  • 3 csésze popcorn (cukrozatlan)
  • 1 palacsinta (11 cm széles) vagy 2 palacsinta (7,6 cm átmérőjű)
  • Kis muffin (6 cm átmérőjű) vagy 1/3 nagy muffin (9 cm átmérőjű)
  • Egy kis darab kukoricakenyér (6 x 3 x 3 cm)
  • 1 mini bagel vagy 1/4 nagy bagel

Általában teljes kiőrlésű gabona adagnak tekintik, amely 16 gramm teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz.

AJÁNLÁSOK A TELJES GABONA FOGYASZTÁSÁNAK NÖVELÉSÉHEZ

  • Tartalmazza a teljes kiőrlésű gabonákat vagy az ezekből a termékekből készült termékeket reggelire, például teljes kiőrlésű kenyeret, omlettet, palacsintát és reggeli müzlit.
  • Cserélje ki a fehér vagy finomított liszttel készült kenyeret, palacsintát, tortillát, gofrit teljes kiőrlésű változatukra.
  • Cserélje ki a finomított gabonafélékkel készült tészta egészét vagy egy részét annak teljes változatára.
  • A klasszikus zsemlemorzsát cserélje ki: teljes kiőrlésű zabpehely, cukrozatlan teljes kiőrlésű, készen fogyasztható gabonafélék, süteménymorzsa vagy teljes kiőrlésű kenyér és/vagy korpa.
  • Kenyér, sütemény, sütemény, palacsinta, tortilla, perec, pizza tészta és gofri készítésekor a fehér liszt legalább felét cserélje ki teljes kiőrlésűre.
  • Dúsítsa készítményeit, ha egynél több teljes gabonafélét (pl. Búzaliszt, zabpehely és quinoa) ad hozzá.
  • Salátákban és levesekben krutonnal használjon fogyasztásra kész teljes kiőrlésű gabonát (cukor nélkül) vagy olívaolajjal és gyógynövényekkel sült teljes kiőrlésű kenyeret.
  • Használjon teljes kiőrlésű gabonákat vegyes ételekhez, például rakott ételekhez, pörköltekhez, levesekhez és salátákhoz.
  • A hüvelyesek elkészítéséhez használjon teljes kiőrlésű gabonákat.
  • Rágcsálnivalóként: pattogatott kukorica (100% -ban szukralózzal vagy Stevia-val édesítve), zabpehelysüti, barna rizs keksz, teljes kiőrlésű granola rúd, teljes kiőrlésű müzli, sóban csökkentett kukoricadarabok vagy nachók (vagy házi készítésűek), gabona chips vagy teljes kiőrlésű gabona.
  • Változtassa étrendjét, és fogyasszon különféle gabonaféléket (vagy álgabonákat): quinoát, vad rizst, hántolt vagy hántolt árpát, zabot, hajdina, amarant, cirok és különféle búzafajtákat (tönköly, Emmer vagy Farro, Einkorn, Kamut®, Durum) és olyan típusúak, mint a bulgur búza, repedt búza és durva búzaszem.
  • Kísérletezzen új, teljes kiőrlésű gabonákon alapuló receptekkel.

AJÁNLÁSOK A Gabona és a származtatott termékek tárolására

  • Szobahőmérsékleten, légmentesen lezárt, nedvességtől és rovaroktól védve.
  • A teljes kiőrlésű liszt hűtőszekrényben vagy fagyasztóban tárolható, hogy késleltesse az avasodás kialakulását.
  • A nyers fehér rizst szorosan lezárt edényekben, szobahőmérsékleten kell tartani, és 1 éven belül el kell fogyasztani. A szobahőmérsékleten tárolt barna vagy vad rizs rövidebb eltarthatósági idővel vagy időtartammal (6 hónap) rendelkezik, mivel magasabb olajtartalma miatt hajlamosabbá válik az avasodásra. A nyers fehér és barna rizs eltarthatósága hűtéssel meghosszabbítható. A főtt rizst 6-7 napig hűtőszekrényben, vagy 6 hónapig a fagyasztóban kell tartani.
  • A tejszínes (tojást, krémsajtot, tejszínhabot és/vagy pudingot tartalmazó) pékárukat hűtőszekrényben kell tartani, és legfeljebb 3 napig kell tartani.

  • Kényelmes szobahőmérsékleten, eredeti tartályában tárolni, így 5-7 napig bírja.
  • Kerülje a kenyér hűtését. Egy kísérlet során a 7ºC-on tárolt kenyérnek csak egy nap kellett az életkora, ugyanolyan, mint a többi 30ºC-on hat napon át tárolt kenyérnek.
  • Ha 1 vagy 2 nap alatt elfogyasztja a kenyeret, szobahőmérsékleten tárolja kenyérkosárban vagy papírzacskóban, mivel ez csökkenti a nedvesség veszteséget, és a kéreg kissé ropogós marad.
  • Ha hosszabb ideig kell tartania a kenyeret, csomagolja szorosan műanyagba vagy alufóliába, és fagyassza le. A késleltetett penésznövekedés miatt a fagyasztó hosszabb eltarthatóságú lesz, és szilárdabb lehet.
  • Ha pirított vagy felmelegített kenyeret eszel, akkor hűtőszekrényben tarthatja szorosan csomagolva.

Az alábbi táblázat a különböző gabonafélék és származékaik megőrzési időszakát vagy időtartamát mutatja, különböző körülmények között.

HAROLD MC GEE (2010) Kenyerek In: A konyha és az étel. Élelmiszertudomány és kultúra enciklopédiája.

2. táblázat: Különböző gabonafélék időtartama (eltarthatósága) különböző tárolási körülmények között

Étel

Kamra (szobahőmérséklet)

Hűtőszekrény (4 ° C)

Fagyasztó (-18 ° C)

Kenyértekercsek, nyersen

Gabonafélék, készen fogyaszthatók

Gabonafélék, készen állnak a főzésre

Liszt, univerzális, fehér

Teljes kiörlésű liszt

Empanádák és sütemények

Sütemények és sütemények

Pite és sütemény, tejszínnel töltött

Tacók, enchiladák és burritók (fagyasztva)

AJÁNLÁSOK GLUTÉN BETEGSÉGŰ NÉPEKRE

Viselnie kell a szigorú diéta gluténmentes egész életen át, mivel kis mennyiségű glutén bevitele károsíthatja a bélbolyhokat (ezeket a sérüléseket nem mindig kísérik klinikai tünetek).

  • Mindenféle étel, amely NEM tartalmaz glutént a forrásnál: hús, hal, tojás, tej, gluténmentes gabonafélék (rizs és kukorica), hüvelyesek, gumók, gyümölcsök, zöldségek, zöldségek, étkezési zsír és cukor (lásd a táblázatot).
  • Kifejezetten e csoport különleges igényeinek kielégítésére tervezett ételek (diétás ételek).
  • Hétköznapi fogyasztásra szánt élelmiszerek, ha 20 mg/kg alatti gluténtartalmat biztosítanak.

Kerülendő ételek:

  • Távolítson el az étrendből minden olyan terméket, amely összetevőként BÚZÁT tartalmaz (az összes Triticum faj: durumbúza, BURGAKÉSZLET és KAMUT), Rozs, Árpa és zab, és/vagy származékos termékek: keményítő, liszt, kenyér, tészta stb.
  • Minden BULK termék, KÉZMŰVES gyártmányú és nem címkézett termék, ahol az összetevők listája nem ellenőrizhető.

Néhány glutén intoleranciában szenvedő ember a zabot is felveheti étrendjébe. A glutén intoleranciában szenvedők ételeinek előállításához használt zabot speciálisan kell feldolgozni, és legfeljebb 20 mg/kg glutént tartalmazhat.

MINDIG gondosan meg kell vizsgálnia a megvásárolt és elfogyasztott ételek összetevőinek listáját. Sok feldolgozott élelmiszer tartalmazhat búzából származó összetevőket, például néhány szószt és hússzármazékot (lásd a listát).

AZ ÉLELMISZEREK OSZTÁLYOZÁSA A GLUTÉN TARTALMA SZERINT

Gluténtartalmú ételek

  • Kenyér és liszt: búza, árpa, rozs, zab és tritikálé
  • Péksütemények és sütemények (sütemények, torták stb.)
  • Sütemények, sütemények és cukrászsütemények
  • Olasz tészta (tészta, makaróni, tészta stb.) És búzadara Tej és turmix
  • Desztillált italok, gabonafélékből erjesztve: sör, whisky, árpavíz, néhány szesz
  • A fent említett liszteket tartalmazó vagy azokból előállított termékek (keményítők, módosított keményítők, keményítők, fehérje)

Élelmiszerek, amelyek glutént tartalmazhatnak

  • Kolbász: mortadella, chorizo, vérkolbász, sonkás felvágott stb.
  • Csemegeáru termékek
  • Olvadt sajtok
  • Különböző patés
  • Konzervált húsok
  • Konzerv hal
  • Cukorkák és gumicukrok
  • Kávépótlók és más gépi italok
  • Pörkölt dió
  • Fagylaltok
  • Csokoládépótlók
  • Ételszínezék

Gluténmentes ételek

  • Tej és származékai: sajtok, túró, tejszín, természetes és ízesített joghurtok, túró
  • Friss, fagyasztott és természetesen tartósított húsok és szervhúsok, pácolt hús, serrano sonka és extra minőségben főzve
  • Friss és fagyasztott hal bevonat nélkül
  • Friss tenger gyümölcsei
  • Természetes vagy olajban konzervált hal és tenger gyümölcsei
  • Tojás
  • Zöldségek, zöldségek, gumók
  • Gyümölcsök
  • Rizs, kukorica, cirok, köles, tápióka vagy ezek származékai

FORRÁS: GIL HERNANDEZ A. (2010). Gabonafélék és azokból származó termékek. In: Táplálkozási szerződés. 2. kötet Az élelmiszerek összetétele és tápértéke. Szerkesztőségi Panamericana.

MIKOR KÉTSÉGES, HOGY egy termék glutént tartalmaz, NE FOGYON FELE.