Ez a köztes/haladó edzés kemény gyakorlatokkal célozza meg a farizmaidat, csípődet és combjaidat. Ebben az alsó test edzésben szuperhalmazokat hajt végre, két gyakorlatot váltva, amelyek ugyanazokat az izmokat célozzák meg a hatékony, mégis kihívást jelentő edzés érdekében.

képzés

Óvintézkedések

Forduljon orvosához, ha bármilyen betegségben vagy betegségben szenved.

Csapat

Több súlyzó, kettlebell (opcionális), ellenállási sáv és testgyakorló labda

  • Bemelegítés néhány perc könnyű kardióval
  • Kezdők: kezdje ezzel a kezdő edzéssel, vagy végezzen egy-egy gyakorlatot egy-egy könnyű/közepes súlyú gyakorlattal.
  • Középfokú/haladó: Végezzen el egy-egy gyakorlatsort mindegyik szuperhalmazban, egymás után, és ismételje meg a szettet még 2-3 alkalommal.

1. szett: Serleg guggolás forgatással

A serleg guggolásához álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és tartson egy nehéz súlyzót vagy kettlebellt. Hajlítsa meg a térdeit, és guggoljon le, miközben a térdeit a lábujja mögött tartja. Próbáljon könyökével megérinteni a belső combokat. Ahogy feláll, fordulat jobbra, a súlyt a feje fölött viselve.

Ismételje meg, váltogatva az oldalakat 12 ismétlésig.

Az egyik lába guggol

A hátát tartó labdával támaszkodjon rá, és emelje fel az egyik lábát a padlóról (tartsa könnyedén a lábujját a padlón), majd engedje le egy lábon álló guggolásba, csak néhány centivel lejjebb.

Tolja át a sarkát, és ismételje meg 12 ismétléssel, és kapcsolja a lábát. Tartsa a súlyokat, ha úgy tetszik.

Ismételje meg ezt a szuperhalmazt 2-3 alkalommal, vagy ugorjon a következő szuperhalmazra.

Superset 2: Deadlift

Álljon a lábával vállszélességig, nagy súlyokkal. Tartsa térdeit kissé hajlítva (vagy egyenesen) csípője hegyével egyenes háttal, engedje le a törzsét a padló felé, tartsa súlyát a lábai közelében.

Préselje át a farizmait és a combizmait, hogy visszatérjen, és ismételje meg 16 ismétlésig.

Fordított dőlés

Álljon össze lábakkal, súlyokkal a kezében. Jobb lábával lépjen hátra kb. 3 lábnyira, és hajlítsa be térdeit, miközben mindkét térdét 90 fokos szögben, az első térdét pedig a lábujja mögött tartja. Tolja vissza a sarkát az emeléshez, és indítsa vissza a lábát.

Ismételje meg 12 ismétléssel és kapcsolja át az oldalt.

Ismételje meg ezt a szuperhalmazt 2-3 alkalommal, vagy ugorjon a következő szuperhalmazra.

Superset 3: Plie Squat

Álljon széttárt lábakkal, lábujjai szögben, közepesen nehéz súlyokkal a comb felső részén. Tartsa térdeit egy vonalban a lábujjaival, engedje le magát guggolásra, a belső combokra koncentrálva. Tartsa térdeit egy vonalban a lábujjaival.

Ismételje meg 16 ismétléssel.

Belső combszalag lábemelés

A jobb láb körül lévő szalaggal álljon a test jobb oldalán a horgony felé. Tegyen egy lépést balra, oldalsó guggolásba engedve. Tartsa a bal láb súlyát, nyomja hátra, miközben a jobb lábát átlósan a test elé viszi, a belső combra összpontosítva.

Ismételje meg 16 ismétléssel és kapcsolja át az oldalt.

Ismételje meg ezt a szuperhalmazt 2-3 alkalommal, vagy ugorjon a következő szuperhalmazra.

Superset 4: Zömök lépések zenekarokkal

Álljon egy ellenállási szalagra, és fogja meg a fogantyúkat, tartva a feszültséget a szalagon. Tegyen egy széles lépést jobbra, szorítsa meg a farizmát, miközben a cső szorul. Engedje le guggolásba, álljon fel és tegye össze a lábát.

Felfelé váltás előtt lépjen jobbra 8-12 ismétlésig.

Hajlított lábemelők

Tegye a kezét a háta mögé, és hajoljon előre, amíg a háta párhuzamosan áll a padlóval és lapos lesz, megerősítve a hasizmait, és helyezze a súlyát a jobb lábára, bal oldalát oldalra állítva, a lábfején nyugodva.

Guggoljon a jobb lábával, miközben egyidejűleg a lábát emelje meg néhány centivel a talajtól.

Ismételje meg a 12 ismétlést mindkét oldalon.

Ismételje meg ezt a szuperhalmazt 2-3 alkalommal, vagy ugorjon a következő szuperhalmazra.

5. szett: Butt emelés a labdával

Feküdj a labdán, fejed, nyakad és vállad támasztva, térdre hajolva és lábujjak felemelve. Tartsa a súlyokat a csípőjénél, és engedje le a csípőjét a padló felé anélkül, hogy a labdára gördülne.

Nyomja meg a farizmát, hogy megemelje a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalba nem kerül.

Engedje le és ismételje meg 16 ismétléssel.

Fenék emelése

Kézen és térden helyezzen egy könnyű súlyt a térd mögé, és húzza meg. Hajlított térddel emeld fel a lábad, szorítva a farizom.

Engedje le, és ismételje meg 16 ismétléssel mindkét oldalon.

Ismételje meg ezt a szuperhalmazt 2-3 alkalommal, vagy ugorjon a következő szuperhalmazra.