Annak a ténynek köszönhetően, hogy az emberi test rendkívül intelligens gép, amely szinte minden körülményhez képes alkalmazkodni, a test előre beprogramozott módszerekkel rendelkezik az energia megőrzésére, ha az kevés.
Ez az adaptáció és a hozzá kapcsolódó tünetek igen vagy igen fognak bekövetkezni egy hosszabb ideig tartó kalória-korlátozás alatt. Csak idő kérdése.
Az anyagcsere-adaptáció tüneteinek megjelenési sebessége a kalóriahiány súlyosságától és a szervezetben rendelkezésre álló energia mennyiségétől (tárolt glikogén és testzsír) függ.
Minél magasabb a kalóriadeficit és/vagy alacsonyabb a testzsírszázaléka (% BF), annál gyorsabban jelentkeznek ezek a tünetek.
Például egy elhízott személy egy éven át szigorúan korlátozó étrendbe kezdhet, anélkül, hogy bármilyen tünetet mutatna, és ugyanakkor izomtömeget is szerezhet.
Egy közepesen vékony egyén (10-12% GC) azonban gyorsan találkozik ezekkel a tünetekkel, ha a kalóriadeficitje eltúlzott (+ 30%).
Melyek azok a tünetek, amelyekről beszélek, és hogyan oldhatja meg őket?
Pajzsmirigy alulműködés
Az emberi test legtöbb automatizált folyamatához hasonlóan az anyagcserét is hormonális jelek vezérlik.
Az anyagcsere fő hormonja pajzsmirigyhormonként ismert, amelyet főleg a pajzsmirigy (a torok körül elhelyezkedő mirigy) választ ki.
2féle pajzsmirigyhormon létezik. Tiroxin (T4) és trijód-tironin (T3). A pajzsmirigyhormon fő formája a vérben a tiroxin (T4). A vérbe engedett T4/T3 arány körülbelül 20: 1.
A szövetekben való felhasználás céljából azonban a tiroxint-T4-et át kell alakítani aktívabb testvérévé, a trijód-tironin-T3-ig (ami 3-4-szer erősebb a T4-nél), a sejtekben és nagyobb mértékben a májban.
Más szavakkal, a tiroxin (T4) az aktív triiodotironin (T3) hormon előfutára. A T4 pro-hormon T3-hormonná történő átalakulása elsősorban a májban történik.
Amikor a sejtek jeleket kapnak a T3 hormonból, a testben folyamatok lépcsőzete kezdődik, amelyek fokozzák az anyagcserét.
Ha a T3 hiánya van a vérben, akkor hypothyreosis néven ismert állapot léphet fel, amely számos tünetet hordoz, amelyek többek között:
- Fáradtság, energiaveszteség, letargia
- Csökkent étvágy
- Hideg intolerancia (pl. Állandóan hideg kéz, láb és/vagy orr).
- Száraz bőr
- Hajhullás
- Álmosság
- Izomfájdalom, ízületi fájdalom, végtaggyengeség
- Depresszió
- Érzelmi labilitás (pl. Érzelmileg instabil).
- Felejtés, memóriazavar, koncentrálatlanság
- Székrekedés
- Csökkent izzadás
- Paresztézia és idegbefogási szindrómák
- Homályos látás
- Halláskárosodás
- Teltség a torokban, rekedtség
- Az összes mentális folyamat jelentős lassulása
- A kezdeményezés és az érdeklődés fokozatos elvesztése
- Memória nehézségek
- Zavaros gondolkodás
- Általános szellemi hanyatlás
Fontos tisztázni ezt ez az állapot teljesen visszafordítható, ha diéta okozza, és nem szabad összetéveszteni a betegségek, például Hashimoto pajzsmirigy-gyulladásával járó pajzsmirigy alulműködésével.
A hosszan tartó és/vagy súlyos étrend egyéb mellékhatásai a következők:
- Az immunfunkció csökkenése. Hosszan tartó étkezéstől való tartózkodás esetén a test csökkenti a leukociták (fehérvérsejtek) számát, így jobban ki van téve fertőző fertőzéseknek.
- Csökkent tesztoszteron. A pajzsmirigyhormon metabolikus funkciói mellett felelős a tesztoszterontermelés elősegítéséért. Az aktív T3 pajzsmirigyhormon (trijód-tironin) csökkenése, a kortizolszint (amely csökkenti a tesztoszteront) emelkedésével párosulva, amelyet a folyamatos stressz (a kalória-korlátozás a test stresszje okoz) csökkenti a tesztoszteronszintet és a libidót (szexuális vágy).
- Izomtömeg-veszteség. Minél közelebb jut az egyjegyű testzsírszinthez (8–12%), annál nagyobb az izomvesztés kockázata és aránya, különösen, ha a kalóriahiány nagy (+ 25%).
Hogyan lehet megoldani
Fontos megjegyezni, hogy ezt a metabolikus alkalmazkodást és annak származékos hypothyreosisát elsősorban a T4 prehormon aktív T3 hormonzá történő átalakulásának hiánya okozza. Ez nagyrészt annak tudható be, hogy ahhoz, hogy a máj képes legyen hatékonyan ellátni ezt a funkciót, energiának kell rendelkezésre állnia a vér glükózján vagy a tárolt glikogénen keresztül.
Amikor a kalória-korlátozás fázisában vagyunk, a májban lévő glikogén idővel kimerül a kalóriabevitel csökkenésének köszönhetően, de különösen a szénhidrátoknak.
A helyzet megoldásának egyetlen módja a visszacsatolás, vagyis egy kis szünet a diétától, amíg fel nem gyógyul.
Fontos azonban, hogy ne vigyük túlzásba ezt a "szünetet", ha nem akarunk túl sok testzsírt hízni. Ehhez bizonyos táplálkozási stratégiákra kell összpontosítania, amelyek lehetővé teszik a hormonprofil helyreállítását a zsírszövet felhalmozódásának minimalizálása révén.
Először is fontos tisztázni, hogy ebben az időszakban NEM szükséges kalóriákat számolni, és nem is ajánlom, mivel, ha eddig is ezt csinálta, akkor a kalóriaszámolás folytatásának elkerülése mentális kikapcsolódást is jelent.
Másrészt, ha pontos nyilvántartást szeretne vezetni a kalóriabevitelről, egyszerűen használja fel a testsúlyának fenntartásához szükséges kalóriamennyiséget.
Makrotápanyagok
Ebben a periódusban NAGYON fontos a makrotápanyagok lebontása az étrendben, amelynek magas a szénhidráttartalma, közepesen fehérje és alacsony zsírtartalma.
Más szavakkal, próbáljon meg fogyasztani körülbelül 2 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként (vagy 1 g/testtömeg-kilogrammonként), annyi szénhidrátot, amire szüksége van (lehetőleg minimálisan feldolgozva), és napi 15-30 g zsírt.
Meg kell jegyezni, hogy nem minden szénhidrát, fehérje és zsír azonos vagy egyforma mennyiségű rostot és/vagy mikroelemet tartalmaz, ezért javaslom a következő javaslatokat:
- Szénhidrátok: teljes kiőrlésű gabonafélék (pl. zab), gyökérzöldségek (pl. burgonya és édesburgonya), gyümölcsök és zöldségek.
- Fehérje: Húsok (marhahús, csirke, sertés, stb.), Tojás és alacsony zsírtartalmú tejtermékek (joghurt, túró, sovány/világos tej stb.). Kerülje a szóját és származékait (pl. Szójafehérje), mivel ezek csökkenthetik a tesztoszteron szintjét (tanulmány, tanulmány, tanulmány).
- Zsírok: Telített (pl. Kókuszolaj és vaj) és egyszeresen telítetlen (pl. Olívaolaj). Kerülje a többszörösen telítetlen zsírokat (főleg ipari növényi olajokban - pl. Repce, szója és kukorica), mivel ezek nem tesznek jót a tesztoszteron és a pajzsmirigy szintjének (tanulmányozás, tanulmányozás, tanulmányozás), sőt csökkenthetik is őket, ami mind ellentétes azzal, amit mi Meg akarom tenni.
Ne felejtsük el, hogy nem szükséges teljesen "egészséges" étrendet tartani MINDIG (időről időre megengedhet magának egy-egy kényeztetést), és amíg betartja a 80/20 szabályt, addig helyes út.
Ezenkívül tanácsos teljesen elkerülni az időszakos böjtöt (legalábbis az első néhány hétben), és gyakran enni kiegyensúlyozott étkezés mellett (szénhidrátok, fehérjék és telített/egyszeresen telítetlen zsírok) a gyógyulás felgyorsítása érdekében.
Fontos figyelembe venni azt is, hogy a hypothyreosisban szenvedők hajlamosak a vizelet révén sok nátriumot elveszíteni, ami hipotenzió tüneteit okozhatja, ezért kényelmes, ha annyi sót ad az étkezéséhez, amennyire szüksége van. És ne aggódjon, nem kell aggódnia a mennyiségek miatt, az ízlelőbimbói megmondják, mennyi sót használjon (a jódozott só különösen előnyös, mivel a jód a pajzsmirigyhormon termelésének szükséges eleme).
Végül a magnézium, a cink, a D3-vitamin és a szelén kiegészítését ajánlom (a szelén szükséges a T4 pajzsmirigyhormon T3-vé történő átalakításához), hogy felgyorsuljon a hormonális helyreállítás.
Következtetés
A pajzsmirigy alulműködés és az elhúzódó és/vagy súlyos étrend egyéb mellékhatásai nem attól függenek, hogy előfordulnak-e vagy sem, sokkal inkább arról, hogy mikor jelentkeznek.
Megpróbálhatja megelőzni őket az itt bemutatott stratégiák megvalósításával, mielőtt azok bekövetkeznének, de nem ajánlom, mivel feleslegesen késleltetné a fogyását.
Csak készülj fel, várom őket, és amikor mégis megjelennek, ne próbáld akaraterővel eluralkodni rajtuk (hidd el, megpróbáltam, és nem éri meg). Tartson egy kis szünetet a fogyókúrában, és élvezze az életet, hogy az élet nem csak a szobrszerű testet jelenti.
Miután felépült, egészségesen visszatérhet az étrendjéhez.