TERVEZÉS HOSSZÚ távú versenyek hegyi kerékpárjában
Jó állapotban lenni egy hosszú távú versenyre nem könnyű feladat ... Más szavakkal, komolyan fel kell készülnünk az igényes és hosszan tartó sportos kihívásokra.
Mindig azt mondom tanítványaimnak, hogy egy verseny nem ér véget a célvonal átlépésekor, hanem másnap, amikor felkelek dolgozni, és „fáradt” vagyok, de „egész. Nincs olyan verseny, dobogó vagy érem, amely a sportoló egészsége előtt áll ... Ezért kell felkészülni a versenyekre!
A VONAT BETARTÁSA
Egészségügyi és teljesítménybeli szokásait tekintve az ellenállás az a motoros kapacitás, amely a legnagyobb előnyöket nyújtja, és minden szinten és életkorban alkalmazkodik. És ami a sportedzéseket illeti, ez a képesség nagyon nemes és edzhető amatőr sportolókban.
Az állóképesség alatt azt értjük, hogy fizikailag és pszichésen ellenállhatunk a fáradtságnak a fizikai erőfeszítések során, valamint az a képesség, hogy ilyen erőfeszítések után gyorsan helyreálljon. Más szavakkal:
Kitartás = késlelteti a fáradtság kialakulását + gyors felépülés.
A specifikus szakirodalomban számos rezisztencia-osztályozás létezik. Személy szerint Ditrich Harre német szerző véleményét tartom az egyik legvilágosabbnak. Harre az ellenállást a terhelés időtartama szerint felosztja:
-Rövid idejű ellenállás (35 "- 2 ')
-Közepes időtartamú ellenállás (2 '- 10')
-Hosszú távú I ellenállás (10-től 35-ig)
-Hosszú távú ellenállás II (35 '- 90')
-Hosszú távú rezisztencia III (90 és 6 óra között)
-Tartós IV rezisztencia (több mint 6 óra)
Közepes és hosszú lélegzetvételű versenyeken (ennek a besorolásnak az utolsó két alszintje) fizikai erőfeszítésekről beszélünk (bizonyos nyelveken Betöltés) másfél óránál hosszabb és legfeljebb hat órás, vagy akár hat óránál hosszabb terhelésnél is.
Ami a hegyikerékpározást illeti, a Vuelta Altas Cumbres tökéletes példa a tartós ellenállásra III. Mivel ez egy verseny, amelynek átlagos időtartama 2,30 és 3 óra között van az élsportolóknál és 4-6 óra az amatőröknél.
Edzés terhelése
Ennek az elképzelésnek a teljesítéséhez először a edzésterhelés.
A töltés alatt minden olyan ingert értünk, amely kivezet minket a homeosztázis vagy az egyensúly állapotából. Ez lehet egy egyszerű 45 perces görgős edzésből egy fonás óráig, vagy egy hegyi kirándulásig, hogy négy órát megállás nélkül pedálozzon.
Bármi legyen is az inger, az az igazság, hogy a testnek különböző eszközöket kell használnia az elveszett homeosztázis helyreállításához.
Kétféle terhelést különböztetünk meg: külső és belső. Az első pontosan a "teljesítési megbízás". Például 40 kilométeres szárazföld alatt a pedálokon állva támadják meg az emelkedőket. A második esetben a szerves rendszerek biológiai reakcióját találjuk az említett külső terheléssel szemben. Például a pulzus, a vér laktát, a plazma és a karbamid értékek változása stb. Ennek a "reakcióknak" az egyetlen célja, hogy a lehető leghamarabb helyreállítsák a test "másik" egyensúlyi állapotát.
Most minden edzésterhelésnek öt összetevője van: intenzitás, időtartam, sűrűség, térfogat és gyakoriság.
-Az intenzitás az egyes terhelési ingerek mértéke. Az állóképesség területén az utazási sebesség (például 30 km/h sebességnél), a pulzus vagy a vér laktátértékein keresztül írható le. A negyedik lehetőség az értékskálákon keresztül történne (alacsony intenzitású típus 30–60%; átlag 60–80%; szubmaximum 80–90%, maximum 90–100%).
-A terhelés időtartama minden inger időbeli időtartama, amely tükröződik az időben: másodperc, perc, óra.
-A töltéssűrűség a munkaidő és a helyreállítási idő aránya. Például tegyen 10 passzot 3-ról 100% -ra 1` agilis szünettel. Ebben a munkában a sűrűség 3/1, vagyis az erőfeszítési idő a pihenőidő 3-szorosa.
-A terhelés térfogata annak teljes összege, egy munkamenet, egy mikrociklus vagy egy mezo ciklus alatt, vagy egy éves makrózási ciklusig. Például egy hét alatt 300 kilométert pedálozva, vagy évente 18 000 kilométert hozzáadva.
-A gyakoriság az edzések száma (általában egy mikrociklusra utal, vagyis a heti foglalkozások száma).
Jó hírek
Figyelembe véve a fentieket, érdemes megkérdezni, hogy edzhet-e négy-hat órás versenyre úgy, hogy heti háromszor csak pár órán át kerékpározik (amit sokan megtesznek). Sajnos kétlem, hogy ez a helyzet. Az ilyen típusú kihívásokra való felkészülés két kérdést igényel: 1) javítja állóképességünket és 2) javítja oxigénfogyasztásunkat.
Másrészt ahhoz, hogy ismerjük a sportoló állóképességét, tudnunk kell a maximális oxigénfogyasztásukat vagy a VO2 Max értéket. Ez az oxigénellátás (légzés), oxigéntranszport (szív- és érrendszer) és oxigénfelhasználás (izomsejt) mértéke egy olyan szervezetben, amely keményen dolgozik. Ezt ml/kg/perc-ben fejezzük ki (milliliter/testtömeg-kilogramm/perc).
A maximális fogyasztás természetesen 25 éves koráig természetes módon alakul ki, 30 éves koráig többé-kevésbé stabil marad és ettől a kortól kezdve évente 0,6% -kal csökken, ha nem edzünk rendszeresen.
De a legfontosabb dolog, amit meg kell jegyezni a maximális fogyasztásról, hogy annak képezhetőség meglehetősen alacsony (15–20%), vagyis csak ebben a százalékban lehet javítani. Ez azonban jó hír, a relatív oxigénfogyasztás 50–70% -kal javítható edzéssel, ha megfelelően dolgozik. Vagyis amit edzenünk kell, az a maximális relatív fogyasztásunk, amely lehetővé teszi számunkra, hogy hosszabb ideig az abszolút VO2-értékünk nagyobb százalékán pedálozzunk. Pontosan erre kell törekednünk a hosszú távú versenyekkel való szembenézés érdekében.
Mit kell tenni?
Nyilvánvaló, hogy a maximális oxigénfogyasztás nem javul, ha minden nap simán vezetünk, és a hosszú lélegzetű versenyeken sem leszünk képesek jól teljesíteni, ha csak heti háromszor járunk két órán keresztül.
A legfontosabb az, hogy a könnyű edzéseket váltogassuk a szubmaximális és a maximális edzéssel, másrészt pedig a rövid edzéseket olyan hosszú edzésekkel, amelyek gyakran vagy akár meghaladják a futni kívánt versenyek időtartamát.
Ezenkívül egy másik szempont, amelyet szem előtt kell tartani, hogy az ellenállás egyik napról a másikra vagy egyik hétről a másikra nem javul. Az állóképesség edzéséhez, valamint stabil és tartós aerob adaptációk előállításához minimum 8-12 hét szisztematikus edzésre van szükségünk.
Ha egy amatőr sportoló arra emlékszik, hogy egy hónappal a fő verseny előtt, amelyen részt kíván venni, kilométereket kell hozzáadnia, már késő. EZ az alkalom a kilométerek hozzáadására és a nagy összegek megszerzésére.
Másrészt a VO2 javításához heti két és három ingerre van szükségünk szubmaximális és maximális intenzitással. Ha nem hajtunk végre nagy intenzitású terhelést, amely gyakran vagy meghaladja a VO2 küszöböt, akkor az nem fog javulni. Vagyis: a VO2-t nem csak az egyenletes haladás javítja.
Mint láthatjuk, sok szempontot kell figyelembe vennünk a közép- és hosszú távú versenyek előkészítésekor. A tréningrezisztencia az, hogy megfelelő mértékben mérsékeljük az alsó küszöböt, a küszöböt és a magas küszöb ingereket, hogy előállítsuk a szükséges biológiai adaptációkat és képesek legyünk hosszabb ideig erősebben járni, vagyis több szóval, kevesebb szóval, hogy egyre ellenállóbbak legyünk.
A H3oSports (személyre szabott edzések) igazgatója és alapítója