Amikor arról beszélnek velünk, hogy naponta többször eszünk.

fehérje

Általában tényleg azt mondják nekünk ...

(Eltekintve attól, hogy többet eszünk)

"Jó" fehérjeforrást eszik naponta többször.

Ezért a fehérje, a barátai szénhidrátjaival és lipidjeivel ellentétben ...

Van valami, ami nincs.

Ez az egyetlen makrotápanyag, amely nitrogént tartalmaz.

Ez a nitrogén az aminosavakban található, amelyek alkotják.

Míg a nitrogén, amelyet ezek az aminosavak tartalmaznak, rendkívül fontos. (gyakorlatilag lehetővé teszi, hogy élj)

Aminosavak (és mindegyik anyagcseréje).

Ezek a legfontosabbak az izomnövekedés szempontjából.

Az aminosavak egymástól függetlenül független tulajdonságokkal rendelkeznek.

Például az L-arginin (aminosavként) elősegíti a nitrogén-monoxid termelését.

A triptofán növeli a szerotonin szintjét (egy olyan hormon, amely ellazít).

Számos aminosav különböző tulajdonságokkal rendelkezik, és jelátvivőként működhet.

Ebben az esetben, ha izomnövekedésről beszélünk ...

Van egy aminosav, amely király lesz.

Egyébként, ha többet szeretne megtudni az edzésről és a bizonyítékokon alapuló táplálkozásról, győződjön meg róla, hogy részt vett-e ezen az ingyenes tanfolyamon:

Útmutató a sikeres étkezés parancsolataihoz

De először szeretne többet megtudni a táplálkozásról és jobb eredményeket elérni? Ha igen, győződjön meg róla, hogy megkapja ezt az ingyenes útmutatót:

Kattintson ide a megkapja a Szabad parancsolatok útmutatót a sikeres étrendhez.

A leucin küszöbértéke.

Most, hogy megértettük az aminosavak szerepét ...

vannak aminosavak "fontosabbak", mint mások.

És ha van valami, mint a "legfontosabb" aminosav

Ez az aminosav valószínűleg leucin.

(Ez része az úgynevezett elágazó láncú aminosavaknak vagy BCAA-knak, angolul).

Ez azért van, mert a leucinnak megvan az a tulajdonsága, hogy "szignált" hozzon létre.

A "jel" alapvetően az mTOR aktiválása.

(A rapamyacin mechanikus célpontja, angolul/Diana de rapamiasina mecanistica, spanyolul)

Ez a "jel" az izomszintézis jel.

Ez a jel új izomszövet létrehozására.

Mint egy be- vagy kikapcsoló gomb.

Alapvetően aktiválja az izomépítést.

A legfontosabb itt az, hogy ellentétben más aminosavakkal, például a glutaminnal

Nem hozhatunk létre leucint.

Ez egy esszenciális aminosav.

Vagyis elengedhetetlen, hogy az étrendjéből (vagy más forrásból) szerezze be.

A leucin fogyasztásának ötlete (és miért olyan híres) azért van, mert közvetlen összefüggés van a leucin fogyasztása és az izomfehérje szintézis között.

És alapvetően leucint kell fogyasztanunk az izomnövekedési jel (mTOR) aktiválásához (1)

Ez a jel, amelyet a leucin fogyasztása aktivál, gyakorlatilag 2–2 1/2 óráig tart. (2.3)

Valójában ez az egyik oka annak, hogy az aminosav-kiegészítők népszerűbbek az "iható" formában.

Így kortyolgatva a BCAA-kat (leucin, valin, izoleucin/és magas szinten tartva a fehérjeszintézis "jelét").

És próbálja tartani a jelet.

És "örök anabolikus állapotban van" (mindig be van kapcsolva)

De valójában ez nem ilyen egyszerű, valahányszor az izomszintézis jel aktiválódik, csökken, nem lehet állandó anabolikus, még anabolikus gyógyszerekkel sem.

Abban a pillanatban, amikor csak anabolizálod (és abbahagyod a katabolizálást), azonnal meghalsz; gyakorlati szempontból egyik sem történhet meg a másik nélkül.

Valójában azt látták, hogy a BCAA-k intravénás beadása során a nap folyamán ...

Talán a jel "kikapcsol". (4)

Nem tarthatod tovább.

(Ha van olyan, akinek teljesen anabolikusnak kell lennie, kritikusan kórházba kerül.)

A leucin küszöbértékét illetően.

Ami alapvetően a leucin mennyiségére utal, amelyet el kell fogyasztania, hogy az izomnövekedési jel (mTOR) aktiválódjon.

A számok a forrástól függően változnak, de széles tartomány 2-3 g leucin lehet. (2.3)

(egyes cikkekben megemlítik, hogy legfeljebb 1,8-as összeg lenne a korlát az aktiválásukhoz) (7)

A küszöb alapvetően az a minimális mennyiség, amelynek jelen kell lennie ahhoz, hogy a rendszer regisztrálja.

Szüksége van egy bizonyos mennyiségű valamire, hogy történjen valami.

Ha nem kapja meg ezt az összeget, semmi sem történik.

Ez történik a leucinnal, ha nem éri el ezt a mennyiséget, esetleg a 2-3 g közötti tartományban, az izomnövekedés jele nem fog bekövetkezni.

(Például, ha 1 g leucint fogyaszt, akkor több mint biztos, hogy ez nem fog megtörténni)

De 3 g-nál nagyobb mennyiség elfogyasztása semmit sem fog befolyásolni. (2,3,4,8)

(Például, ha 4 g leucint fogyaszt, annak nincs nagyobb hatása, mint 2-3 g leucin fogyasztására)

Nem aktiválható "tovább", csak be- vagy kikapcsolható.

Hogyan tudom kihasználni a leucin küszöbét és az anabolikus szignált?

Valóban nagyon egyszerű, az elmélet azt mondja nekünk, hogy leucinra van szükségünk az izom gyakorlatias fejlesztéséhez.

Talán valaki azt gondolhatja:

De elengedhetetlen az izomnövekedéshez? Miért nem mondták soha?

Ez egyszerű, az emberek túlnyomó többsége elegendő leucint fogyaszt, hogy ez a válasz fennálljon.

Az egyetlen feltétel, hogy kiváló minőségű fehérjét fogyasszon, például csirkét, marhahúst, tejet, tojást ...

Bármely "jó" forrás, amelyről mindannyian tudjuk, jó mennyiségű leucint tartalmaz.

Ha valaki azt mondja neked, igyál reggelire tojást .

Más szavakkal, azt mondja, hogy eszel leucint.

Amikor valaki elmondja, hogy tejsavófehérjét szed.

Azt mondja neked, hogy leucint szed.

Amikor azt mondják: "egyél húst, hogy nagy legyen (vagy valami hasonló)".

Azt mondják, eszel leucint.

Nem olyan nehéz elérni ezt a küszöböt

Például 20 g tojásfehérjéből kiderült, hogy telíti az izomnövekedési választ. (5)

Valójában elméletileg jobb a leucint így fogyasztani.

Fehérjével együtt, kizárólag leucin helyett.

Miért, míg a leucin adja az izomnövekedés jelét.

Az izomnövekedéshez más "építőelemekre" van szüksége.

Szüksége van más aminosavakra, hogy legyen valami, amivel új izmokat építhet.

Nem csak a jel elég.

Tehát 2 tényezőt kell szem előtt tartania, hogy kihasználhassa ezt a leucin küszöböt:

Minden étkezéshez fogyasszon jó mennyiségű leucint.

ÉS Fogyasszon elegendő fehérjét a szükséges aminosavak megszerzéséhez.

Minden étkezéshez fogyasszon jó mennyiségű leucint.

Táblázat: Leucin- és BCAA-tartalom az élelmiszerekben.

Leucin (%) BCAA-k (%)
Tejsavó izolátum 14 26.
Tejfehérje 10. huszonegy
Tojásfehérje 8.5 húsz
Marhaprotein 8. 18.
Elszigetelt szójafehérje 8. 18.
Búza fehérje 7 tizenöt

(Adaptálva és lefordítva: Layman Dk, Braum JI. Az étrendi fehérje hatása a glikémiás kontrollra a fogyás során. J nutr. 2004.) (6)

Mint korábban említettük, 20 g tojásfehérje maximalizálta az izomszintézis válaszát.

E táblázat alapján, ha 20 g fehérjére van szüksége tojásból:

A 20 8,5% -a 1,7.

20 gramm tojásfehérjében 1,7 g leucin van.

Ez azt jelenti, hogy 2 g-nál kevesebb leucin mellett is maximális válasz érhető el.

Ez többé-kevésbé azt jelenti, hogy körülbelül 4 tojást kell elfogyasztania (méretétől függően) ahhoz, hogy elérje. (Ó, és ne egyél nyers tojást)

Ezzel a megközelítéssel közelebb kerülhet ahhoz, hogy mennyi szüksége van más ételekhez (mindaddig, amíg nagy biológiai értékűnek tekintik őket)

Például a marhahús esetében, ha 100 g-ba 20 g fehérjét teszünk, és a leucin százalékos aránya 8%, akkor:

A 20 g 8% -a 1,6.

Ez azt jelenti, hogy 100 g marhahúsban 1,6 leucin van.

Viszonylag alacsony értéket használunk, általában a hús 100 g-ban több mint 20 g fehérjét tartalmaz.

De ez azt jelenti, hogy a biztonság érdekében 150 gramm marhahúsra van szüksége.

(30g fehérje jó forrásból származik)

Ezzel 2,4 g leucint kapna.

Ne feledje, hogy alacsony értékű fehérjét használunk húsból, és a leucin követelményének magas értékét használjuk.

(Nagyon valószínű, hogy kevesebb, mint 30 fogja elvégezni a munkát, de csak azért, hogy biztonságban legyünk ...)

Étrendünk kontextusában (75 kg-os személy):

Ha testtömeg-kilogrammonként 2g fehérjét fogyaszt.

Ha például 75 kg a súlya.

150 gramm (a szükséges fehérje), elosztva 30 g-mal (ami a választott minimum) = 5 étkezés.

Ez azt jelenti, hogy ha napi 5 ételt eszel, akkor körülbelül 30 g fehérjével kell rendelkeznie.

Ha kevesebb ételt eszel, mondjuk 4-et, akkor az egyes étkezések során meg kell fogyasztania a fehérje mennyiségét.

Kivéve, ha az étel elosztása szörnyű, például:

Az első étkezés során fogyasszon 10 g-ot, a másodikban 5 g-ot, a harmadikban 15 g-ot, az utolsóban pedig 110 gramm fehérjét.

Négy étkezés közben kb. 35 gramm fehérjét ("jó minőségű") kell fogyasztania minden étkezés során.

Így elérné a leucin küszöböt (aktiválja az izomnövekedési jelet), és más aminosavakat adna a testének az ételből, hogy felépíthesse azt az új szövetet.

Példák a fehérjék "jó" és "rossz" eloszlására a nap folyamán.

Ha NEM kap elegendő leucint az ételtől.

Ebben az esetben előfordulhat, hogy naponta elfogyasztja a 150 g fehérjét, de a nap folyamán NEM kap jó mennyiségű leucint.

Ez akkor érhető el, ha szándékosan kerüli az olyan ételeket, amelyeket jó fehérjeforrásként ajánlanak (csirke, marhahús, tojás, hal stb.).

Ezért nincs megfelelő mennyiségű leucinjuk.

Csakúgy, mint azoknál a vegánoknál, akik nem fogyasztanak állati eredetű ételeket.

Bemennék egy "extrém" dologba, legalábbis egy mindenevő "normális" étrend keretében.

És például étkezésenként több fehérjét ennének.

Vagy sokkal jobban figyeljen az ételei leucintartalmára. (Étkezésenként elérni a 2 g-ot)

Például a hüvelyesek és egyes gabonafélék a leucin megfelelő forrásai.

Vagy talán, ha nem akar annyira aggódni, kiegészítheti BCAA-val (izoleucin, valin és leucin).

Az alacsony leucintartalom kompenzálására.

(Ha még jobban érdekli az egyes étkezésekben található leucin mennyisége, megtaláltam ezt, amelynek értékei és ajánlásai vannak hasonló ételmennyiséghez, mint amit kaptam.

Ez bizonyos ételek mennyiségén alapul, amelyekre 2,5 g leucinhoz van szükség.

Angolul van, de elég didaktikus, így a nyelv nem számít.)

Tehát hány étkezés?

Az igazság az, hogy a legtöbben öntudatlanul elérjük a leucin küszöbét.

(Hacsak nincs nagyon rossz elrendezésed)

De még mindig nem világos, hogy hány étel jobb, mint hány más.

Vagyis 5 étkezés jobb, mint 6?

10 jobb, mint 5?

(Legalább a leucin küszöbértékét tekintve.)

De talán elmondható, hogy 1 étkezés nem annyira "jó", mint 2 külön étkezés napközben.

Inkább meghosszabbítja azt az időt, amelyben a jelet megtalálja.

Már nem egy, ha nem 2 tovább.

De abszolút értelemben nem ismert, hogy hány étkezés lenne a "legjobb".

Amíg megmarad ugyanolyan mennyiségű fehérje és csak az eloszlás változik.

(sok tanulmány a fehérjetartalommal játszik, és sokszor ez az eredmények oka, nem pedig az eloszlás)

A bizonyítékok nem meggyőzőek.

De akkor legalább elméletileg, ha maximalizálni tudná a leucin anabolikus válaszát ...

Nagyon valószínű, hogy 3-4 étkezés közben, legalább 20 g jó minőségű fehérjével maximalizálja az anabolikus választ.

(ami a fehérje teljes mennyiségét tekintve nem sokban azonos)

Véleményem szerint:

Ha valaki megkérdezte tőlem:

- Nem számít, mennyi ideig vagy hányszor eszel fehérjét a nap folyamán?

A válaszom határozott lenne Igen.

Ez azonban nem ilyen egyszerű.

Hogy "Igen»Néhány tényezőtől függ.

Például, ha egy személy viszonylag előrehaladott, akkor ennek súlya "Igen"régebbi.

Évente csak annyi izomtömeget fogsz elérni, hogy lenne értelme aggódni a nem túl fontos dolgok miatt.

Ha olyan helyzetben van, hogy remélhetőleg évente 1 kiló izomot fog szaporítani.

Nem értem, miért ne használna valaki tápanyag-elosztási stratégiát, vagy hogy hány fehérje adagot fog megenni a nap folyamán.

(Miért ne használhatná a leucin küszöböt előnyére?)

Azt hiszem, biztos azt mondani, hogy nagyobb hasznunk lenne, ha több adag ételt (minimum 20 g jó minőségű fehérjét) eszünk egész nap, mint naponta kevesebbet.

Valójában olyan fontos?

Vagy inkább lenne némi különbség a napi 2 étkezés között, mint a 4 vagy a 6?

Valójában egy tanulmány megállapította, hogy talán még a fehérje elosztása sem lenne valódi hatással. (9)

(De velünk ellentétben a nőknél nem edzettek.)

De ha létezik, akkor ennek a fogyasztásnak az optimalizálása nagyobb értéket képvisel, annál fejlettebb vagy.

Előfordul, hogy e leucin-küszöbök kihasználása különbséget jelent évente 1/2 kg vagy 1 kg izomtömeg növelése között.

Ezért körültekintőbb lenne javítani a fehérjeforrások megoszlását.

És egyél legalább 3 ételt naponta kevesebb, mint 20 g jó minőségű fehérjéből.

Csak a biztonság kedvéért.

Összegzés:

Fontos lehet a fehérje megoszlása, a leucin fogyasztása fontos az izomfejlődés szempontjából, jobb, ha egész nap fogyasztod.

Remélem, hogy ez a cikk segít Önnek és javítja eredményeit.

Másrészt, ha segítségre van szüksége, mindig számíthat személyre szabott tanácsaimra:

Szeretné a testalkatát egy következő szintre emelni?: Személyre szabott tanácsomra vonatkozik (csak komoly emberek számára)

Tetszett a cikk? A „Maximális eredmények” elnevezésű ingyenes tanfolyam része. És többet megtudhat az edzésről és a táplálkozásról több száz emberrel együtt.

Ha bármilyen kérdése van, vagy hozzá szeretne járulni valamivel, tegye meg az alábbi megjegyzésekben.

HIVATKOZÁSOK:

[toggle title = »Lásd a referenciákat»]

Areta, Hawley, ti, Chan, Coffey. A leucin koncentrációjának növekedése stimulálja a rapamicin jelátvitel mechanisztikus célpontját és a sejtek növekedését a C2C12 vázizomsejtekben. 2014 (elérhető: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25439029) (1)

Wilson, Layman és mtsai. A leucin vagy szénhidrát pótlás csökkenti az AMPK és az eEF2 foszforilációját, és kiterjeszti az étkezés utáni izomfehérje szintézist patkányokban. 2011 (elérhető: http://ajpendo.physiology.org/content/301/6/E1236.short) (2)

Norton, Layman és mtsai. A teljes étkezés leucintartalma a csontváz izomfehérje szintézisének csúcsaktiválását, de nem az időtartamát irányítja, és patkányokban a rapamicin jelzésének emlős célpontját. 2009 (Elérhető: http://jn.nutrition.org/content/139/6/1103.full.pdf+html) (3)

Rennie, Bohe, Wolfe. Az aminosavhatások latenciája, időtartama és dózis-válasz összefüggései az emberi izomfehérje szintézisén (elérhető: http://jn.nutrition.org/content/132/10/3225S.short) (4)

Breen, Phillips, Vázizomfehérje-anyagcsere időseknél: Az öregedés „anabolikus rezisztenciájának” ellensúlyozására szolgáló beavatkozások, 2011 (Elérhető: http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-8-68) (5)

Laikus Dk, Braum JI. Az étrendi fehérje hatása a glikémiás kontrollra a fogyás során. J nutr. 2004. (Elérhető: http://jn.nutrition.org/content/134/4/968S.long) (6)

Glyyn és mtsai. A leucinfelesleg növeli az izomanabolikus jelzést, de nem a fehérje anabolikáját a fiatal férfiaknál és nőknél. 2010 (Elérhető a http://jn.nutrition.org/content/140/11/1970.short oldalon) (7)

Nagy arányú leucinra van szükség az izomfehérje-szintézis sebességének optimális stimulálásához az esszenciális aminosavak segítségével időseknél. Christos S Katsanos, Hisamine Kobayashi, Melinda Sheffield-Moore, Asle Aarsland, Robert R Wolfe. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 augusztus; 291 (2): E381-E387. (8)