A nyárról az őszre való átmenet kisebb-nagyobb mértékben befolyásolja fizikai és mentális állapotunkat. A hőmérsékletváltozás, a nappali órák csökkenése és a stressz felelősek azért, hogy fáradtabbak és kedvetlenebbek legyünk.

amelyek

A kiegyensúlyozott és teljes étrend követése elősegíti a megfelelő szellemi és fizikai teljesítményhez szükséges energia megszerzésének optimalizálását. A napi 5 étkezés elnyerése elősegíti az összes alapvető táplálékcsoport bevonását, és biztosítja a sokféle táplálkozási elem hozzájárulását, amelyek elősegítik a megfelelő anyagcsereműködést. Másrészről, az év ezen időszakában az igények jobb kielégítése érdekében a szezonális ételeket fel kell venni az étrendbe, mert ezek kiváló tápanyag-ellátást kínálnak, és jobb ízűek, valamint egyéb élelmiszerek, amelyek tulajdonságaik miatt energia pluszt fog nyújtani számunkra.

Jó szövetségesek

Milyen ételeknek kell jelen lenniük étrendünkben az energiaigény kielégítéséhez?

A tejtermékek olyan magas biológiai értékű élelmiszerek, amelyek általában a reggeli részét képezik, és amelyek kalciumot, fehérjéket és vitaminokat szolgáltatnak más tápanyagok mellett. Azok az emberek, akik bizonyos laktóz-intoleranciában szenvednek, választhatnak joghurtot, mivel laktóztartalma alacsonyabb, mint a tejben. Ezenkívül probiotikus hatása is van, mert élő baktériumokat tartalmaz, amelyek hozzájárulnak a bélflóra gazdagításához és testünk egyik védelmi akadályának kedveznek. Súlyos intolerancia esetén választhat növényi italokat, például zabpehely, mandula, rizs, szója vagy tönköly italokat, D-vitaminnal és kalciummal dúsítva. A tej tekintetében mutatkozó különbségek ellenére és tej hiányában nagyban segíthetik a táplálkozási és kalóriafunkció fedezését.

A reggelit úgy gazdagíthatjuk, hogy egy evőkanál kakaóport adunk a tejhez (jobb hozzáadott cukor nélkül). Népszerű íze mögött a kakaó nagy tápanyagforrást rejt: polifenolokat (antioxidáns hatású), rostokat, fehérjéket, ásványi sókat (különösen magnéziumot) és kis mennyiségű A-, E-, B1-, B6-vitamint és folsavat. Teobromint is tartalmaz, amely valamivel enyhébb stimuláns, mint a koffein, és amely biztosítja a napi utazáshoz szükséges "megfelelő energia pontot".

A többszemű kenyér tartalmazhat búza, rozs vagy más keverékét, valamint napraforgómagot vagy szezám- vagy lenmagot, és ez a különféle összetevők vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdagabb kenyérsé teszik. A kenyér, mint szénhidrátokban gazdag étel, jó energiaforrás lesz a reggel folyamán.

A müzli típusú gabonafélék a diótartalmuk miatt táplálóbbak. A dió kiváló tápértékű ételek. Segítenek gazdagítani a reggelit nemcsak energia szinten, hanem ásványi anyagokban is (magnézium, foszfor, kálium, kalcium, vas, cink és szelén).

A citrusfélék vagy a kivi bevitele reggelre javítja védekezésünket, mivel ezek a legjobb C-vitamin-források. Szendvicset vagy pirítóst lehet fogyasztani reggelire, vagy belehelyezhetjük a délelőtti snackbe.

Vannak olyan ételek, amelyek tulajdonságaik miatt különösen érdekesek az energetikai étrendben, például méz, méhpempő vagy virágpor. A méz cukortartalma miatt energikusabb, és a mennyiséget az igényekhez kell igazítani. Olyan termékekről van szó, amelyek vitaminok, ásványi anyagok és kis mennyiségű aminosav biztosításával hozzájárulnak a napi étrend bizonyos fokú gazdagításához, ezért étrend-kiegészítőként időben, helyreállítóként szerepelnek az étrendben.

Ebédnél és vacsoránál ...

Különösen szénhidrátforrás, például hüvelyesek, tészta, rizs vagy burgonya, hozza létre a bevitel energia bázisát, amely a nap egyik legfontosabb. Szükségünk van rájuk a jó fizikai és szellemi teljesítményhez, az összegeket mindig az egyéni igényekhez igazítva.

Az ebédnek és a vacsorának tartalmaznia kell hús (sovány), hal vagy tojás alapú fehérjeforrást. Az alapvető élelmiszerek egy csoportja, hogy magas biológiai minőségű fehérjékkel rendelkezzenek, amelyek képesek ellátni strukturális, anyagcsere- és szabályozási funkcióikat, mint például az izmok alapstruktúrájának kialakítása vagy az oxigén szállításában való részvétel. Ezek az ételek egyéb tápanyagokban is gazdagok, például a B12-vitaminban és a leginkább a vörös hús által szállított vasban, amely könnyen felszívódik, és javítja a növényi ételekből származó vas felszívódását is, amely a kezdetektől fogva nem túl biológiailag elérhető. Ezért, hogy minden nap elegendő energiával érezzük magunkat, nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a fehérjéket nap mint nap belefoglaljuk.

A zöldségeknek és a zöldségeknek is az ebéd és a vacsora részét kell képezniük. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy ezek fontos ásványi anyagok, vitaminok, rostok és antioxidánsok. Ezért több szabályozó és sejtvédő funkcióval rendelkező élelmiszercsoportot alkotnak. Jobb, ha frissen és szezonban fogyasztjuk őket, hogy kihasználjuk az összes mikroelemet.

Példák olyan menükre, amelyek energiát adnak Önnek

Hogyan lehet ezeket az ételeket megfelelően elosztani a napi étrendben? Itt van egy példa egy étrendre, amely segít abban, hogy sokkal életszerűbbnek és energikusabbnak érezzük magunkat:

1. lehetőség: Pohár zabpehely vagy joghurt ital (1 evőkanál mézzel) + gabona szendvics sonkával + kivi vagy citrus

2. lehetőség: Pohár tej kakaóporral + müzli típusú gabonafélék + egy darab gyümölcs (citrusfélék)

1. lehetőség: Joghurt + dió (20-30g) + méz

2. lehetőség: Gyümölcs + joghurt + hengerelt zab

1. lehetőség: Csicseriborsó paradicsommal és hagymával + grillezett tonhalfilé fokhagymával és petrezselyemmel + gyümölcs

2. lehetőség: Rizs wok zöldségekkel + grillezett marhahús steak + gyümölcs

1. lehetőség: Müzli gabonapehely + gyümölcslé vagy gyümölcs

2. lehetőség: túró + gyümölcs

1. lehetőség: Spenót mazsolával és fenyőmaggal + burgonya omlett + joghurt

2. lehetőség: Zöldségpüré burgonyával + zöldségekkel sült csirkecomb + joghurt

Isabel López - Élelmiszertudományi és technológiai alapképzés - Oklevél az emberi táplálkozásról és dietetikáról - Advance Medical Consultant Nutritionist