A paleolit ​​étrend vagy más néven Paleo diéta, diéta, amely feltételezi, hogy génjeink szerint megy. Szerzõi szerint ez a diéta ennyit fog szolgálni fogyni mint hogy vigyázzon az egészségre. Felfedez hogyan kell megtenni a paleolit ​​étrendet!

Nál nél könyv A paleolit ​​étrend, Az orvos. Loren Cordain, A Colorado Egyetem professzora elárulja, hogyan ettek őseink. A szerző elmondja, hogy ő nem a paleo étrendet, hanem a természetet hozta létre, hiszen két és fél millió éven keresztül minden ember azt ette, amit a természet kínál nekik.

Paleo diéta: mi ez?

A paleo diéta megígéri fogyni, megelőzni és leküzdeni a betegségeket. Aki úgy dönt, hogy ezt a diétát választja, jobban fogja érezni magát, energiát szerez, és két hónap múlva látható eredményeket kezd látni a fogyásban. Ha túlsúlyos és egészségügyi problémái vannak, ez akár hat hónapot is igénybe vehet.

A Paleo diéta egészséges, mivel hatékony a kezelésében 2-es típusú cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek, magas vérnyomás, vesekövek, asztma, csontritkulás, csökkentett rákos kockázat. Dr. Loren könyvében azt állítja, hogy két héttel a diéta megkezdése után az összkoleszterin, a rossz koleszterin (LDL) és a trigliceridek szintje csökken és a jó koleszterin (HDL) emelkedik.

Jelentős számú tanulmány azt mutatja, hogy az ilyen típusú étrend követése hasznos lehet enyhíteni bizonyos autoimmun betegségeket mint például a lisztérzékenység, az ételintolerancia, a herpetiformis dermatitis, a rheumatoid arthritis és a sclerosis multiplex.

Hogyan keletkezett a paleolit ​​étrend?

A paleolitikum idején az ember vadászó-gyűjtögető volt, aki a természetben kaphatóakat ette. Étrendje vadon termő gyümölcsökből, bogyókból, gyökerekből állt, de sok húsból is, amelyet vadállatokból, halakból és a folyókban található puhatestűekből nyert.

Ez volt a nagy szerint a Paleo Nutrition szakértői, az étel, amely génjeinket evolúciónk során létrehozta és amelyhez genetikailag alkalmazkodunk. De a mezőgazdaság feltalálásával és a gabonafélék (különösen a búza), a tejtermékek, a hüvelyesek, a növényi olajok, a só, az alkohol és a finomított cukrok bevezetésével az étkezési szokások teljesen megváltoztak.

Ezek az "új ételek" és később, az ételek finomítása a paleo diéta hívei szerint felelősek a mai elhízásért és krónikus betegségekért, amelyek halált okoznak és rontják az emberek életminőségét. A paleolitikum korában az emberek nem szenvedtek cukorbetegségben, magas vérnyomásban, elhízásban vagy magas koleszterinszintben.

vacsorára

Paleo diéta: Miből áll?

Nagyon könnyen követhető, mivel nincs szükség étel mérésére, napló vezetésére vagy kalóriák számolására. Alapvetően a A paleo evés az evésből áll: sovány hús, baromfi, hal, kagyló, puhatestű, gyümölcs és zöldség.

Mindazok az élelmiszerek, különösen a gabonafélék, mint a búza, amelyeket a mezőgazdasággal vezettek be, kívül esnek ezen az élelmiszer-terven. Ezért paleoetetés tekintik a alacsony étrend szénhidrátokban.

A fehérjét tápláló ételek nagyon fontosak a paleo étrendben, ezért a sovány hús fogyasztását minden étkezéskor, még a reggelinél is ösztönözni kell, valamint az alacsony glikémiás gyümölcsök és zöldségek fogyasztását.

A magas fehérjebevitel (kissé magasabb, mint a normál étrendben ajánlott), ez nem jelent problémát, éppen ellenkezőleg, előnyös, mivel növeli az anyagcserét és csökkenti az étvágyat. A fehérjék többnyire soványak, ami nem vezet túlsúlyhoz vagy egészségügyi problémákhoz.

A makroelemek eloszlása ​​a paleo étrendben a következő:

  • Fehérjék: 19-35%
  • Szénhidrátok: 22-40%
  • Zsír: 28–47%

A paleo diéta szabályai

  1. Fogyasszon minden sovány húst, halat és kagylót, amennyit csak akar
  2. Fogyasszon minden keményítőtartalmú gyümölcsöt és zöldséget, amennyit csak akar
  3. Ne egyél gabonaféléket
  4. Ne egyél hüvelyeseket
  5. Ne egyél tejtermékeket
  6. Ne egyen feldolgozott ételeket

Mit enni?

A a paleolit ​​étrend fő étele a sovány hús. Mindig válassza a hús legszegényebb darabjait, beleértve a vörös húst is, és főzés előtt vágja le az összes látható zsírt.

Ha lehetséges, válasszon fűvel táplált húsokat (ezek nem esznek lisztet), mert alacsonyabb a zsír-, főleg a telített zsírok aránya, és jobb az omega-6/omega-3 arány. Észreveszik a különbséget a sütés során, amely nem engedi ki a vizet.

A vadhús szintén nagyon ajánlott, mivel a zsírokban gazdag. A nyúl- és gyerekhús is jó lehetőség.

Paleo diétás ételek

  • MadaraktanyaudvarA szabad tartású csirkék jobbak, mint az étkezéssel etetett csirkék, mivel húsuk kevesebb zsírt és a egészséges omega-6/omega-3 sav arány.
  • Pulyka: a pulykamell az egyik legjobb sovány húsforrás, kevesebb zsírt tartalmaz, mint sok vadállat húsa, olcsó és könnyen megvásárolható.
  • Sertéshús: néhány sertéshús még vékonyabb, mint a csirkehús. A sertésszűz például kevesebb zsírt tartalmaz, mint a csirkemell. A szabadon tartott sertéseket mindig előnyben kell részesíteni, mivel ezeknek a sovány húsa van.
  • Maradványok: ehetsz belsőségeket is, mert a közhiedelemmel ellentétben nincs sok zsír, vitaminokban, ásványi anyagokban és omega-3 zsírsavakban gazdag: marha-, csirke-, sertés- és báránymáj, nyelv.
  • Hal- A vadon élő halak minden változata megengedett, de előnyben kell részesíteni a zsíros vagy hideg vizes halakat, valamint a tenyésztett halak elkerülését, mivel ezekben nagyon kevés az előnyös omega-3 sav. Választhat halkonzerveket is, például tonhalat és szardínia, mindaddig, amíg kevés sót tartalmaz, és olíva- vagy természetes olajban tartósítja.
  • Tojás: előnyben részesítse az omega-3 dúsított tojásokat, és hetente legfeljebb 6 tojást fogyasszon.
  • Zöldségek: egyél minden zöldséget, kivéve a keményítőtartalmú gumókat, mint a burgonya, az édesburgonya, a jam.
  • Gyümölcs: ehet mindenféle friss gyümölcsöt, de kisebb mértékben szárított/dehidratált gyümölcsöt
  • Diófélék és magvak: jó zsírtartalmúak, válasszon sózatlan fajtákat: mandula, dió, mogyoró, makadámiadió, brazil dió, lenmag, napraforgómag, pisztácia, kesudió, szezám, tökmag, fenyőmag.

Jó kövér

A egyszeresen telítetlen zsírok megvédenek a szív- és érrendszeri betegségektől és az emlőráktól. Ezek a zsírok főleg dióban, avokádóban, olívaolajban és repceolajban találhatók.

A paleolit ​​diéta elősegíti az omega-3 zsírsavak fogyasztását is, mivel ezek hasznos zsírok, amelyek védik az artériákat, megakadályozzák a gyulladást.

Nyerhetők halakból, különösen zsíros halakból (lazac, makréla ...), de lenmagolajból, makadámiadióból és dióból, omega 3-ban gazdag tojásból, vadhúsból, zöld leveles zöldségből vagy halból is. olaj kapszula kiegészítés.

lehetséges enni mértékkel:

Olajok

Olíva- és dióolaj, lenmag, vízitorma, kókusz, repceolaj (napi 4 evőkanál vagy kevesebb elegendő, különösen azok számára, akiknek fogyniuk kell)

Italok

  • Alkohol mértékkel egy pohár sört vagy egy pohár bort hébe-hóba
  • Frissítők (mesterséges édesítőszereket, például aszpartámot és szacharint tartalmaz, előnyösebb az ásványvíz)
  • Kávé
  • Tea
  • Bor (Maximum 2 kis pohár naponta)
  • Sör mértékkel
  • Szeszes italok mértékkel

Az édes Paleus

  • Szárított gyümölcsök (legfeljebb 60 g naponta)
  • Szárított gyümölcs (legfeljebb 60 g naponta)

Mit ne egyél

Ezek az ételek nem tartoztak az őseink étrendjébe, mert csak a mezőgazdaság felfedezése után kezdtek létezni, de ez nem azt jelenti, hogy ki kellene venned őket az étrendből, hanem azt, hogy csak időről időre kell enni.

Tejtermékek

  • Tej (zsír, közepes zsír, vékony)
  • Tejpor
  • Fagyott
  • Sajt (minden fajta)
  • Krém
  • Vaj/margarin
  • Joghurt
  • Minden tejjel feldolgozott élelmiszer.

Gabonafélék

  • Búza (kenyér, sütemények, tészta, aprósütemény, sütemény, fánk, palacsinta, palacsinta, pizza, muffin és minden búza- vagy búzalisztből készült feldolgozott étel)
  • Minden típusú rizs (fehér, barna, vad, basmanti, rizsliszt és minden rizst tartalmazó feldolgozott élelmiszer)
  • Zabpehely (zabpehely és minden, ami zabot tartalmaz)
  • Árpa (és minden, ami árpát tartalmaz)
  • Rozs (kenyér és minden rozsot tartalmazó étel)
  • Kukorica (kukoricaliszt, kukoricakeményítő, kukoricaszirup)
  • Festmények
  • Cirok

Pseudocereals

  • Mindenféle bab (beleértve a szóját is)
  • Földimogyoró (a földimogyoró hüvelyesek, nem diófélék)
  • Fúvóka szemcse
  • Lencse
  • Mogyoróvaj
  • Zöldborsó
  • Szójabab és minden származéka, beleértve a tofut is

Zöldségek

  • Édesburgonya
  • Jamgyökér
  • Burgonya és minden belőle készült termék (hasábburgonya stb.),
  • Tápióka
  • Jukka
  • Trágyázó gumók és ezekből készült termékek (manióka liszt, tápióka stb.)

Sós ételek

  • Feldolgozott húsok (szalonna, kolbász, szalámi, mortadella ...)
  • Szárított sós gyümölcsök
  • ketchup
  • Kereskedelmi sós fűszerek és fűszerek
  • Olajbogyó (általában sós)
  • Zsíros hús

Alkoholmentes italok és gyümölcslevek

  • Minden édesített ital
  • Futa és friss csomagolt gyümölcslevek (mivel nem tartalmazzák a gyümölcs rostját és magas glikémiásak)

Édes

  • Cukorkák és zselés bab
  • édesem
  • Cukrok

Hogyan kezdjük el a paleolit ​​étrendet

Az étkezési szokások egyik napról a másikra megváltoztatása nem könnyű, ezért osztja meg Dr. Loren Cordain a paleo diéta 3 szinten, rugalmasabbá tétele és a szokások megváltoztatásának megkönnyítése, különösen azok számára, akik nem akarnak lemondani a kenyérről, a gabonafélékről és a tejtermékekről.

Első szint - a diéta kezdete

Ezen a szinten a személynek be kell tartania a 85-15 szabályt, ez azt jelenti, hogy lehet heti három ingyenes étkezés. Ez egy jó alkalom a kedvenc ételek elfogyasztására. A 85-15-ös szabály célja a fokozatos áttérés és a fogyatékosság érzésének elkerülése, amely gyakran minden étrendet kísér. Ne használja azonban az alkalmat, hogy nagy feleslegeket fogyasszon.

Második szint - karbantartás

A második szintet a 90:10 szabály adja. Ez azt jelenti, hogy az embernek van 2 étkezés egy hét ingyenes. Dr. Loren szerint ezt a szintet részesíti előnyben a legtöbb ember, és egyesek számára nem szükséges a következő szintre lépni, hacsak nincsenek nagyon erős okai, például túl sok testsúlycsökkenés vagy egészségügyi problémák.

Harmadik szint - fogyjon sokat

A Paleo diéta harmadik szintjén a 95: 5 szabályt vetik ki, ami azt jelenti, hogy csak akkor lehet heti egy étkezés. Ez a legkorlátozóbb szint és nagyon megfelelő az elhízott emberek számára, akiknek sokat kell fogyniuk, de azoknak is, akik krónikus betegségek ellen akarnak küzdeni, egészséget és jólétet akarnak szerezni.

A fizikai aktivitás is nagyon fontos a számára fogyni és egészséget szerezni. Kövessük őseink példáját és fenntartsuk a magas szintű fizikai aktivitást. Igaz, hogy abban az időben az ember nomád volt és kézi munkának volt kitéve, mivel ez az ő lététől függ.

A modern ember egyre inkább ülő. De ez a tendencia ellensúlyozható, ha minden pillanatát kihasználja a test "megmunkálására": séta, lépcsőmászás, séta vagy edzőterembe vagy egészségklubba járás.

Paleo diétás reggeli példa

Rántotta

Ez egy magas fehérjetartalmú paleo reggeli, amelyet rántotta nyújt, hogy az energiaszintet egész nap stabil és az egészséges zsírok tartsák. Hozzávalók:

  • 3 biotermelő tyúktojás
  • 110–120 g friss kolbász tartósítószer nélkül (házikolbász: darált sertéshús édesköményrel, zsályával és fokhagymaporral ízlés szerint)
  • 3 szalonnacsík, tartósítószer-mentes
  • fél hagyma
  • apróra vágott friss petrezselyem

  1. Vegyen egy kis nonstick serpenyőt a tűzre, és adjon hozzá szalonnát, friss kolbászt és hagymát, darabokra vágva.
  2. Fa spatulával keverjük 8-12 percig, vagy amíg főzünk.
  3. Három tojást felverünk egy kis tálban.
  4. Öntsük a tojásos keveréket a szalonnára, a friss kolbászra és a hagymára.
  5. Folyamatosan keverje, hogy 2-4 percig ne égjen, vagy amíg a tojás elkészül.
  6. Tálaláskor tálaljuk, és friss petrezselyemmel díszítjük

Következtetések: A paleolit ​​étrend megfelel őseink egészséges étkezési szokásainak, lehetőséget kínálva arra, hogy génjeink szerint étkezzünk.

Bibliográfiai hivatkozások:

  • Serra, M. V. (2016). Paleo diéta sportolók számára: Útmutató az evolúciós étkezéshez (1. köt.). Szerkesztői AMAT.
  • Hijós, N. (2017). "Szerelők", "paleo" és "zöldségek": az ehető osztályozásának új módjai. Testnevelés és tudomány, 19. cikk (2) bekezdés, 1–13.