Nuria Pons - Dietetikus és táplálkozási edző
Ha rendszeresen követed ezt a blogot, akkor feltételezem, hogy tudod, mi az a ketogén étrend, az alacsony szénhidráttartalmú étrend, a feltöltődés és a szakaszos böjt, de arra az esetre, ha véletlenül véletlenül átmentél volna ide, összefoglalom az egyes fogalmakat egyben mondat:
Ketogén étrend: Diéta, amelynek során a szénhidrátbevitel kevesebb, mint 25 gramm/nap, annak érdekében, hogy a test a zsírt használja energiaforrásként
Alacsony szénhidráttartalmú étrend: Folytonosabb étrend, mint a ketogén étrend, amelyben a napi szénhidrátok elérhetik a 100 grammot vagy annál többet, akár a 25 grammnál kevesebb szénhidrátot tartalmazó napok is felválthatják a 125 gramm napokat.
Töltse fel: Az újratöltés fogalma abból áll, hogy magas kalória- és szénhidráttartalmú periódusokat tartalmaznak egy hosszabb hipokalorikus vagy ketogén étrenden.
Böjt időszak: Ez önmagában nem diéta, hanem étkezési protokoll. Ez abból áll, hogy egy bizonyos ideig nem eszel ételt, a leggyakoribb 16-8 és 24 óra.
Miután elmondtam a fentieket, múlt hétvégén Leónban, az "Első Táplálkozási és Sportkonferencián" megkérdezték, hogy mi a legjobb sportolási stratégia a sportolók számára, és azt válaszoltam, hogy a fentiek egyike sem, de mindezek kombinációja.
Ma arról beszélünk táplálkozási periodizálás.
Miről beszélsz?
Nagyon megszoktuk, hogy sportprogramokkal dolgozzunk. Ha úgy döntünk, hogy futunk egy maratont, tudjuk, hogy 15 héttel azelőtt meg kell kezdeni a felkészülést, és hogy az edzés körülbelül két héttel az esemény előtt progresszív és felfelé haladó lesz, majd elkezd leereszkedni, hogy jó úton érkezzen állapot a versenyen. Miért nem tervezzük meg ugyanúgy táplálkozásunkat, hogy ugyanazon sporteseményekkel szembesüljünk?
Ezt az iránymutatást követve a A táplálkozás periodizálása specifikus táplálkozási beavatkozások tervezett, céltudatos és stratégiai használatára utal az egyéni testmozgások vagy időszakos edzéstervek által megcélzott alkalmazkodások fokozása érdekében, vagy egyéb hosszú távú teljesítménynövelő hatások elérése érdekében.
Melyek a táplálkozási periodizálás stratégiái?
VONAT ALACSONY
Ez egy általános kifejezés az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketózisos edzés leírására. Ez az alacsony szénhidrát-hozzáférhetőség lehet alacsony izomglikogén, alacsony májglikogén, alacsony edzés közbeni vagy utáni szénhidrátfogyasztás vagy ezek kombinációja.
Hogyan tudunk alacsonyan edzeni?
Edzés naponta kétszer
Két edzést hajtanak végre, az elsőben (intenzitás és időtartam szerint) izomglikogénnel fejezzük be, és nem fogunk szénhidrátot fogyasztani az egyes foglalkozások során, ezért a második szakasz alacsony izomglikogén állapotú .
Böjtös edzés
Egyszerűen kimegyünk edzeni reggeli nélkül. Az a tény, hogy az éjszaka folyamán eléggé csökkentjük a máj glikogén mennyiségét, de nem az izom glikogén mennyiségét.
Ketózis edzés
Nincs máj- vagy izomglikogénünk, mivel legalább 4 napig nem fogyasztunk szénhidrátot, így a test fő energiaszubsztrátja zsírok lesznek.
Alacsony szénhidrát-hozzáférhetőség a gyógyulás során
Edzés után nem vagy nagyon kevés szénhidrátot fogyasztanak.
Aludj alacsonyan
Alapvetően megegyezik az alacsony szénhidráttartalommal a gyógyulás során, de az edzés éjszaka történik, és nem fogyasztanak szénhidrátot. Nagyon alacsony izom- és májglikogénnel fogunk aludni.
VONAT MAGAS
Ez a sportolók többségének szokásos módja: magas szénhidráttartalmú edzés, valamint nagyon magas izom- és májglikogénszint. Ha a gyakorlat elhúzódik, szénhidrátokkal egészítik ki, hogy a test ne húzza a zsírokat.
Magas glikogén edzés az izmokban és a májban
A szénhidrátbevitel magas az edzés előtt, amikor a glikogén fontos, és a hangsúly a glikogén helyreállítására koncentrál edzés után.
Edzés magas szénhidráttartalmú étrenden
A szénhidrátbevitel edzésektől függetlenül naponta magas, de edzés közben és után különösen magas lehet.
És hogyan kell versenyeznem?
A sportolók táplálkozási periodizálásának célja, hogy megkeresse testének metabolikus kettősségét, és megtalálja azt az utat és módot, ahogyan a test a testmozgás típusától és az interperszonális jellemzőktől függően éri el maximális teljesítményét.
Ez nem két nap kérdése, nem két hét. A táplálkozási periodizálás megközelítéséhez idő és sok kísérlet szükséges. Körülbelül három héttel a verseny előtt ki kell választanunk, hogyan akarunk szembenézni vele, és ez idő alatt csak a kiválasztott stratégia típusával fogunk edzeni (alacsony, magas, alacsony böjt ...).
Véleményem szerint ez a legalkalmasabb módszer arra, hogy testünket megfelelően felkészítsük egy versenyre. Az anyagcsere kettősség megtalálása és a test reagálása a különféle ingerekre és helyzetekre sokkal jobban megismertet minket és a lehető legtöbbet hozza ki belőlünk.
Táplálkozási és dietetikai konzultáció Madridban és online
Fő gyakorlatom a Vitaminátterápiás Központban található, amely Arganzuela madridi szomszédságában található (a Pirámides és az Embajadores metróállomások mellett), de meglátogatok más madridi és Spanyolország többi klinikákat is.
Nem számít, hol laksz, ebben az országban vagy egy másik országban, de ha nem tudsz eljönni hozzám, mindig megtehetjük online konzultációnkat.