In Tips by Vanessa Riveros 2019. április 10
Ez a cikk azoknak szól, akik nem klubnál edzenek, hanem egyedül. Sokszor látnak olyan bajnokságot, amely magára vonja a figyelmüket, de nem tudják, hogyan kell jól felkészülni, vagy rosszabb idõszakban többet próbálnak, mint kellene. Úszó blog A MySwimPro 10 lépésből álló listát írt a bajnokságra való felkészüléshez
1. Válassza ki a bajnokságot
Nem számít, hogy kezdő vagy haladó szintű úszó vagy, javasoljuk, hogy tűzzön ki célt magának. Lehet hivatalos verseny, jótékonysági rendezvény, vagy akár nyíltvízi verseny. Ez a bajnokság vagy az a verseny tökéletes alkalom lesz határidő kitűzésére, más sportolókkal való találkozásra és szórakozásra.
Miután kiválasztották a bajnokságot, más kis eseményeket is ki kell választania. Lehet egyéni teszt egy tornán vagy csak a legjobb stílus tesztje, adjon hozzá néhány váltót, majd válasszon egy olyan eseményt, amely fizikailag és szellemileg is kihívást jelent, és végül egy olyan eseményt, amelyen még soha nem járt. Soha nem fogja tudni, hogy mi tetszik, ha nem próbálja meg.
A fontos az, hogy olyan eseményeket válasszon, amelyek illeszkednek a menetrendjéhez. Győződjön meg róla, hogy talál időt arra, hogy elinduljon, felmelegedjen és szellemileg felkészüljön, versenyezzen és lehűljön a következő versenyre.
2. Tegyen okos célokat
A célok kitűzése során elengedhetetlen, hogy nagyon határozott és módszeres megközelítést alkalmazzon. Ha lefordítjuk az „okos” szót angolra, akkor „okos” leszünk. Az S.M.A.R.T nevű célkitűzések elérésének folyamata 5 jellemzőből áll:
S - Specifikus.
M - mérhető.
A - Elérhető (elérhető).
R - releváns.
T - időkötés (korlátozott időtartam).
Ha egy cél megfelel ezeknek a tulajdonságoknak, akkor "okos" cél. Néhány példa:
NE: Célom, hogy gyorsabban úszjak.
IGEN: Célom, hogy 4 másodpercet esjek el a 200 méteres gyorsúszás tesztemen a mostani és a 3 hónap múlva zajló bajnokság között. Ehhez javítani fogom a körömet, amelyet minden edzésen egy speciális delfinrúgási gyakorlattal fogok gyakorolni.
NE: le akarok fogyni.
IGEN: 10 kilót szeretnék leadni a következő 3 hónapban. Úgy fogok csinálni, hogy heti 1 alkalommal/3-szor úszom, egészségesen táplálkozom, és hetente egyszer elmegyek súlyt emelni a legjobb barátommal.
3. Válasszon edzéstervet
Még akkor is, ha nagyon motivált vagy, ugyanazok a gyakorlatok újra és újra végrehajtása végül visszateszi az úszóképességedet. Az sem a legjobb ötlet, ha véletlenszerűen választanak rutint, és mindent megtesznek.
A strukturált edzéstervek valóban arra irányulnak, amire szüksége van, és segítenek gyorsabban eljutni oda. Különböző alkalmazások vannak a mobileszközökhöz, amelyekkel saját tervet készíthet, konkrét célokkal és a választott időtartammal. Csak ne feledje, hogy egy hetet kell lefoglalnia a kúposra (beállítás).
4. Végezzen erősítő edzéseket
Számtalan oka van annak, hogy az úszóknak súlyt kell emelniük, még akkor is, ha nem az a cél, hogy Hulkká váljanak. Az erőnléti edzés javíthatja az úszási teljesítményt, a testtudatosságot, és hűvös maradhat.
Segít a sérülések megelőzésében is. Ez azért történik, mert az inak és szalagok sűrűsége és ereje megnő. Húzza ki magát a súlyzóba a hónapokig, amikor versenyre akar menni. Amikor azonban ideje kúposodni, kerülje a nagy súlyokat. Íme néhány gyakorlat, amelyet kipróbálhat:
5. Tökéletesítse a kijáratokat és kanyarokat
A verseny előtti hónapban célszerűbb a rajtokra és a körökre koncentrálni. Ezek tökéletesítése nagy változást hozhat a karrieredben. Javasoljuk, hogy minden edzésből tartson 10 percet, hogy elkötelezze magát ezeknek a képességeknek. Ezeket a gyakorlatokat végezheti el:
- Gyakorold a merülést egy kezdő blokkból, és kérd meg egy barátodat, hogy fütyüljön és időzítse a reakcióidőt. Hula karikát is tehet a vízbe különböző távolságokra, és megpróbálhat bejutni a lyukon.
- Szabadstílus esetén gyakorolja a fal lökését és 3 ütés végrehajtását, mielőtt levegőt vesz. Ha az első csapásra belélegez, elveszíti lendületét.
6. Készítsen tervet a szűküléshez
Fontos, hogy a versenyig 6–3 hétig érje el maximális szintjét. Ha azonban egy hét van hátra, drámai módon csökkentenie kell az edzését. Csökkentse a távolságokat, az időt és az energiát, hogy a teste megkapja a szükséges pihenést.
7. Válassza ki a megfelelő fürdőruhát
Ha valóban versenyezni akar és meg akarja verni a személyes rekordjait, javasoljuk, hogy vásároljon technikai versenyzőt. Ezek a fürdőruhák csak versenyzésre szolgálnak, és csökkentik az ellenállást a vízben. Ne feledje, hogy drágák, ezért tegye meg a kutatását és idézze meg, mielőtt megvásárolná. Ha nyílt vízen versenyez, derítse ki, hogy engedélyezik-e az ilyen fürdőruhákat.
8. Képzelje el karrierjét
A karrier vizualizálása olyan szellemi képesség, amelyen mindig dolgozhat. Hetek, napok, órák vagy akár másodpercek a teszt előtt mindig gondoljanak arra a kiváló versenyre, amelyet meg fognak valósítani. Ne arra koncentráljon, amit nem szabad tennie. Gyakorold a verseny egyes lépéseinek vizualizálását, és emlékezz minden képességedre. Amikor eljön az ideje a versenyzésnek, ez a gyakorlat és koncentráció izommemóriává válik, és elkerülheti az egyszerű hibákat!
Ezek a jó dolgok és a karrier fázisai, amelyeket vizualizálhat:
- Medence bejárata jó hozzáállással.
- Fűtés.
- Váltás a műszaki verseny öltönyre.
- Találja meg a sávot a sorozata előtt.
- Indulás.
- Légzési mintázat.
- Legális hozamok.
- Tökéletes rúgások.
- Legális érkezők.
- Térjen ki a medencéből, tartsa meg a nyugalmát, ha ideges, és emlékeztesse magát arra, hogy milyen jól teljesített.
- Hűtés.
9. Gyakorold a rutinodat
Ez hasonló a karrierjének megjelenítéséhez. Hetekkel előre fel kell készülnie a rendezvény napjára. Ha belegondol, hogy fizikai és szellemi viselkedése hogyan befolyásolja a medencében nyújtott teljesítményét, meg fogja érteni, mit kell tennie a legjobban a verseny napján. Minden ember más és más szokásokkal és rutinnal rendelkezik, ezért nem szabad kipróbálni semmi újat a versenynapon.
Tegye fel magának ezeket a kérdéseket a felkészüléshez:
- Hogyan befolyásolja az étrend a vízben? Hogyan befolyásolja, ha ideges vagy?
- Hány órányi alvásra van szükség ahhoz, hogy mindent megtesz?
- Hogyan kontrollálja az idegeit?
- Hogyan kerülheti el a kizárást?
- Hogyan reagálsz, ha lassabban úszol, mint vártad?
- Hogyan lehet kihűlni és felkészülni a következő eseményre?
10. Borotválkozz, aludj jól és érezd jól magad
Elérkezett a nagy nap! A bajnokságot megelőző este borotválkozzon és pihenjen. Itt az ideje, hogy ezt a nagyszerű munkát megvalósítsuk. Összpontosítson az elérni kívánt célokra, jól aludjon és hidratált maradjon. Jó szórakozást a többi úszóval, és gyorsan ússzon!