32 éves vagyok, és ezért szeretnék olyan embereket megszólítani, akik a koromból származnak, és akik hozzám hasonlóan úgy érzik, hogy már nem ugyanazok, mint 20 éves korukban.

táplálkozás

Több mint 30 éves vagy, és úgy érzed, hogy a súlyod és a zsíreloszlásod megváltozott? Úgy érzi, hogy a teste nem ugyanaz, mint korábban? Úgy érzi, hogy az anyagcseréje nem ugyanúgy működik? Sok ember számára az egészséges testsúly fenntartása vagy a testfelesleg elvesztése az évek során nehezebbé válhat.

Az egészségtelen szokások, a főleg a mozgásszegény életmód, a rossz étrendválasztás és az anyagcsere-változások mind hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz egy bizonyos életkor után.

Néhány egyszerű kiigazítással azonban bármely életkorban fogyhat, függetlenül fizikai képességeitől vagy orvosi diagnózisától.

Megosztom veletek a célok elérésének legjobb módjait 30 év után.

  • Tanulja meg élvezni a testmozgást és az edzéseket

Bár a kardióra nagy figyelmet fordít a fogyás, az erősítő edzés is fontos. A testépítő gyakorlatok hozzáadása a rutinhoz elengedhetetlen. Az erőnléti edzés, például a testsúly gyakorlása és a súlyemelés jelentősen javíthatja az izomerőt, növelheti az izmok méretét és működését. Az erőnléti edzés segíthet a fogyásban azáltal, hogy csökkenti a testzsírt és növeli az anyagcserét, ami növelheti a nap folyamán elégetett kalóriák számát.

  • Támogatás barátaitól, családjától stb.

Kihívást jelenthet az egészséges táplálkozási szokások bevezetése vagy a testmozgás. Baráttal, munkatárssal vagy családtaggal való párosítás nagyobb esélyt kínál arra, hogy kitartson a terve mellett, és elérje wellness céljait.

  • Ülj kevesebbet és mozogj többet.

A felesleges testzsír elvesztéséhez elengedhetetlen a több kalória elégetése, mint amennyit fogyaszt. Ezért fontos, hogy a nap folyamán aktívabb legyen a fogyás.

Például a hosszú ideig tartó munkahelyi ülés akadályozhatja a fogyás erőfeszítéseit. Ennek ellensúlyozására aktívabbá válhat a munkahelyén, ha egyszerűen feláll az íróasztaltól és óránként öt perc sétát tesz.

A kutatások azt mutatják, hogy lépései nyomon követésével lépésszámlálóval vagy Fitbit-tel növelheti a fogyást azáltal, hogy növeli az aktivitás szintjét és a kalóriakiadásokat. Használd őket, de kezdd el reális célokkal, például napi 7000-10000 lépés megtételével.

  • Főzz többet otthon.

Számos tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik otthon több ételt készítenek és fogyasztanak, általában egészségesebb étrendet követnek és kevesebbet nyomnak, mint azok, akik nem. Az ételek házi készítése lehetővé teszi, hogy ellenőrizzék, mi kerül be és mi marad ki a receptekből. Ez lehetővé teszi azt is, hogy egyedi és egészséges összetevőkkel kísérletezzen, amelyek felkeltik az érdeklődését.

Ha a legtöbb ételt otthonától távol eszi, akkor kezdjen el heti egy-két ételt otthon főzni, majd fokozatosan növelje ezt a számot, amíg többet főz otthon, mint kint. Gondoljon arra is, hogy mennyit fog spórolni ilyen módon.

  • Egyél több gyümölcsöt és zöldséget

A zöldségek és gyümölcsök tele vannak tápanyagokkal, amelyek létfontosságúak az egészséged szempontjából, és az étrendbe való felvétel egyszerű és kézenfekvő módszer a fogyáshoz.

Például egy 10 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy a zöldségek minden napi növekedése a nőknél a derék kerületének 0,36 cm-es csökkenésével járt.

Egy másik, 26 340 35–65 év közötti férfiban és nőben végzett tanulmány alacsonyabb testtömegű, csökkent derékkörfogatú és alacsonyabb testzsírtartalmú gyümölcsök és zöldségek fogyasztását hozta összefüggésbe.

  • Egyél kevesebb feldolgozott ételt

A feldolgozott élelmiszerek, például a gyorsételek, az édességek és a feldolgozott snackek rendszeres fogyasztása súlygyarapodáshoz kapcsolódik, és akadályozhatja a fogyás erőfeszítéseit.

A feldolgozott élelmiszerek általában magas kalóriatartalmúak, és általában kevés olyan fontos tápanyagot tartalmaznak, mint fehérje, rost, vitamin és ásványi anyag. Ezért a gyorsételeket és más feldolgozott ételeket általában "üres kalóriáknak" nevezik.

A feldolgozott élelmiszerek csökkentése és tápláló ételekkel való helyettesítése, amelyek a tápanyagban sűrű teljes ételek körül forognak, intelligens módszer a fogyáshoz.

  • Hidratálja egészséges módon.

Az olyan italok, mint édesített italok, üdítők, gyümölcslevek, sportitalok és csomagolt gyümölcslevek gyakran tartalmaznak hozzáadott kalóriát és cukrot.

A cukorral édesített italok, különösen a magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal édesített italok fogyasztása szorosan összefügg a súlygyarapodással és olyan feltételekkel, mint az elhízás, a szívbetegség, a cukorbetegség és a zsírmájbetegség.

A cukros italok cseréje egészséges italokkal, például vízzel, gyógyteákkal vagy gyógyteákkal segíthet a fogyásban, és jelentősen csökkentheti a krónikus állapotok kialakulásának kockázatát.

  • Korlátozza a hozzáadott cukrokat

A magas cukortartalmú ételek korlátozása, beleértve a cukros italokat, édességeket, süteményeket, süteményeket, fagylaltot, édesített joghurtokat és cukros gabonaféléket, elengedhetetlen a fogyáshoz bármely életkorban.

Mivel a cukrot annyi ételhez adják, beleértve azokat az elemeket, amelyekre nem számítana, mint a ketchup, a salátaöntet és a kenyér, az összetevők címkéinek elolvasása a legjobb módja annak megállapítására, hogy egy tétel tartalmaz-e hozzáadott cukrot.

Keresse meg a "cukrokat" a Táplálkozási tények címkén, vagy keresse meg az összetevők listáját az általános édesítőszerek, például a nádcukor, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és az agave vonatkozásában. (Olvassa el itt a cikkeimet)

  • Javítsa az alvás minőségét

A nem elegendő alvás árthat a fogyás erőfeszítéseinek. Számos tanulmány kimutatta, hogy a nem elegendő alvás megnöveli az elhízás valószínűségét, és akadályozhatja a fogyás erőfeszítéseit.

Például egy 2 éves, 245 nőből álló tanulmány kimutatta, hogy azok, akik éjszakánként vagy többet 7 órát aludtak, 33% -kal nagyobb eséllyel fogynak, mint azok a nők, akik éjszakánként kevesebb mint 7 órát aludtak.

Célja, hogy az ajánlott éjszakai alvás 7-9 óra legyen, és javítsa az alvás minőségét azáltal, hogy minimálisra csökkenti a hálószoba fényét, és elkerüli a telefon használatát vagy a tévézést lefekvés előtt.

  • Gyakorold az éberséget

A figyelmes étkezés egyszerű módja lehet az étellel való kapcsolat javításának, miközben elősegíti a fogyást is.

A tudatos étkezés során nagyobb figyelmet kell fordítani az ételére és az étkezési szokásokra. Ez jobban megérti éhség és teltség jeleit, valamint azt, hogy az étel hogyan befolyásolja hangulatát és közérzetét.

Sok tanulmány megfigyelte, hogy a figyelmes étkezési technikák használata elősegíti a fogyást és javítja az étkezési magatartást.

Nincsenek különös szabályok a tudatos táplálkozásra, de a lassú étkezés, figyelve az egyes falatok ízére és ízére, valamint az étkezés közbeni érzéseinek nyomon követése egyszerű módja annak, hogy bevezesse az éber étkezést az életébe.

Próbálja ki a fenti tippeket, és mielőtt megismerné, egészséges és kielégítő életmódot folytat.

Önérzet - Nyugodt - Öröm - Ellenállás - Bizalom