időszakos

A böjt szokása fajként való evolúciónk része volt. Amikor őseinknek nem volt elérhető étel, nem volt más választásuk, mint megvárniuk, amíg megszerezték. Az ókorban a böjti időszakokat "tisztításnak", "méregtelenítésnek" vagy "tisztításnak" nevezték.

Jelenleg mindenféle ételünk bármikor elérhető, így a napi gyakorlatban nincs szükségünk gyors vagy szakaszos böjtölésre. A böjtöt azonban vallási vagy kulturális okokból továbbra is fenntartják bizonyos civilizációkban, hagyományként értelmezve.

A böjt bármilyen időtartamú lehet, néhány órától a napig. Miután elindult, bármikor elhagyható. Az elmúlt években a vacsora és a másnapi reggeli közötti böjt módja nagyon népszerűvé vált, körülbelül 10-16 órás intervallumot hagyva. Sokan csinálják naponta.

Az időszakos böjt hívei szerint fő előnyei az autofágia, az emésztőrendszer többi részének aktiválása és egyes betegségek kezelésére szolgáló jótékony mechanizmusok stimulálása.

Alacsony testsúlyú vagy alacsony testzsírtartalmú emberek számára nem ajánlott, ami nem teszi lehetővé a test számára, hogy energiává metabolizálja. Nem ajánlott azoknak a nőknek sem, akik terhességet keresnek, vagy menstruációs rendellenességeik vannak, ha sok stressz vagy felelősség terheli, vagy ha fáradtnak vagy fáradtnak érzed magad.

Ebben a cikkben megpróbálom leírni az általa okozott élettani mechanizmusokat és azt, hogy miként érhetjük el ugyanolyan előnyöket ennyi áldozat nélkül.

Élettani mechanizmus

A testzsír tárolt élelmiszer-energia. A koplalással a tested egyszerűen „megeszi” saját zsírját energiára.

Az étkezés növeli a vércukorszintet és serkenti az inzulin felszabadulását. Ez a hormon két különböző módon segíti a felesleges energia tárolását. A cukrok egyesülhetnek hosszú láncokban, az úgynevezett glikogénben, amelyeket aztán a májban tárolnak. A tárolási hely azonban korlátozott, és ha megtelt, a máj a felesleges glükózt zsírokká alakítja (lipogenezis).

Az újonnan létrehozott zsír egy része a májban tárolódik, de a többség (korlátozás nélkül) a test más zsírraktáraiban halmozódik fel.
Böjtöléskor a folyamat fordítva működik. Az inzulin szintje csökken, jelet küldve az anyagcserének, hogy elkezdje égetni az üzletekben tárolt energiát.

A vércukorszint csökkenésével a test égő izom- és májglikogénhez folyamodik (könnyebben hozzáférhető energia). Ily módon elegendő energiát lehet táplálni a testbe 24-36 órán keresztül. Ezután a test elkezdi lebontani a zsírt, hogy energiát használjon fel.

Anyagcsere rugalmasság

Az éhség sok mechanizmustól függ, és például az egyik éhségérzetben szerepet játszó hormon a Ghrelin. Ez a hormon megemelkedve elősegíti az éhséget.
Étkezési szokásai befolyásolják ennek a hormonnak a aktivitását, vagyis ha menetrend szerint étkezik, akkor teste minden nap hozzászokik a ghrelin emeléséhez. Éppen ezért, amikor kihagy egy étkezést, általában rossz hangulatot, enyhe fejfájást stb.

Ha gyakran nassol és sokszor eszik naponta, akkor idejének nagy részét ebben a felszívódó állapotban tölti, és idővel hízni fog, mert nem adott időt a testének a zsírlerakódások elégetésére. Egy másik hátrány, hogy a test elveszíti a zsír üzemanyagként történő felhasználásának hatékonyságát, mivel a glükózt részesíti előnyben, és ha folyamatosan hozzájárul, akkor elveszíti ezt az anyagcsere-rugalmasságként is ismert hatékonyságot (a zsír vagy a glükóz energiaforrásként történő hatékony felhasználásának képességét).

Az "étkezések közötti étkezés" kifejezés kissé relatív, minden embernek van "energiakarburátora", és tanácsos táplálkozási tanácsadónak megfelelnie a napi étkezések számának és típusának, a hormonális egyensúly eléréséhez, az anyagcsere aktiválásához és a gyulladás csökkentéséhez.

Amikor a fogyás lelassul vagy elakad egy étrenden, gyakran hasznos, növelje néhány nappal a vacsora és a reggeli közötti intervallum, vagyis anyagcsere-inger küldése és a kalóriaégetés elősegítése. A vacsora és a reggeli (vagy villásreggeli) közötti böjt óráinak növelése elősegíti ezen anyagcsere-rugalmasság helyreállítását.

De légy óvatos, ha hosszabb ideig meghosszabbítja ezt a gyakorlatot, akkor a szervezete megszokja, és az anyagcseréje ismét stagnál. Vagyis rövid távon anyagcsere-ingerként működik, de ha hónapokig szakaszos böjtöl, kevesebbet fog enni, de az anyagcsere rugalmassága nem javul.

mTor és Autophagy

Az ellenőrzött koplalás hozzájárul a hormonális egyensúlyhoz. Az inzulinszint kiegyensúlyozásával az mTOR útvonal nem aktiválódik, az autofágia és az AMPK, az úgynevezett életenzim stimulálva van.

Az mTOR jelátviteli útvonal akkor aktiválódik, amikor a sejtek aminosavakat észlelnek a vérben (ha fehérjét eszel) vagy inzulint (amikor szénhidrátot eszel), más növekedési faktorokat, energiát (glükóz vagy zsírsavak) vagy DNS-károsodást.
Az mTOR útvonal aktiválásakor a következő folyamatok indulnak el:
• Gátolja az autofágia vagy a sejtek tisztítását és újrahasznosítását.
• Aktiválja a fehérjék, a DNS és az RNS szintézisét.
• Gátolja az apoptózist vagy a sérült sejtek programozott halálát.
• Metabolizálja a glükózt.

Kényelmes, ha az mTOR út kiegyensúlyozott, ha túlságosan aktiválódik, akkor elősegíti a daganatok és a neurodegeneratív betegségek kialakulását (több szaporodás és kevesebb tisztítás, helyreállítás és sejthalál).
Ha szabályozzák, akkor a hosszú élettartamnak kedvez (mert aktiválja az autofágia működését), ellenkezőleg, ha gátolták, akkor degeneratív betegségek és cukorbetegség jelentkeznek.
Mindenesetre az mTOR útjának szabályozása nem kizárólag az időszakos böjtölést jelenti, más kalóriakorlátozási formákkal is elérhetjük, például a Koherens étrendet, a kiegyensúlyozott étrendet, amely szabályozza a cukrok és hidrátok bevitelét, mindig kombinálva őket fehérjével, rendszeres gyakorlással, a stressz távol tartásával vagy a polifenolok szedésével.

Ez néhány olyan szabályozási mechanizmus, amelyet az időszakos koplalás támogat, amelyet koherens étrendre vonatkozó javaslatommal is elérünk:
• A kalória-korlátozás modulálja az mTOR szintet, és növeli az autofágia és az AMPK, az úgynevezett életenzim szintjét. A polifenolok és néhány antidiabetikum, például a metformin szintén rendelkezik ezzel a hatásmechanizmussal.
• Csökkentse a cukor mennyiségét az étrendben, mivel az egyszerű cukrokról kimutatták, hogy zsírlerakódást termelnek a májban, ami 2-es típusú cukorbetegséghez és elhízáshoz vezet.
• Az mTOR aktiválásához és az izomgyarapodáshoz a leghatékonyabb kombináció az erőgyakorlat kombinálva fehérje és szénhidrát bevitelével az edzés előtt, közben és után.
• A testmozgás rendszeres gyakorlása aktiválja az mTOR utat az agyban, javítja a tanulást és a memóriát, ugyanakkor gátolja a májban és a zsírsejtekben, elkerülve ezzel az étrend túlzásaival járó problémákat.

A böjt előnyei

A böjt legnyilvánvalóbb előnye a testsúly és a testzsír csökkenése. De nem fogysz gyorsabban, mint más étrendeken. Valójában minden diéta működik. Az étkezésedre "összpontosítva" öntudatlanul kevesebbet eszel. A diéta, amely a főétkezések kihagyását javasolja, kedvez a hipokalorikus bevitelnek, ennek következtében a fogyás eredménye.

A fogyás ugyanolyan fontos, mint az ideális súly megtartása, ezért hosszabb távú vizsgálatokra van szükség az ilyen típusú táplálkozási stratégiák betartásának és hatékonyságának vizsgálatához. Egyébként, ha ugyanazok az eredmények születnek, nem tartom szükségesnek korlátozni a társadalmi életet, és nem menni sörözni vagy vacsorázni családjával és barátaival.

Egyéb olyan előnyök mellett, amelyeket hosszú távon vizsgálnak, és amelyek a böjtöt felruházhatják rövid és középtávú terápiás érvényesség, így van:
• A vércukorszint és az inzulinszint csökkenése. Az inzulin leengedésekor a test megemelkedik a FoxO fehérje szintjében, amely szabályozza az anyagcserével kapcsolatos különféle géneket.
• Csökken a vér koleszterinszintje és az LDL .
• Javított inzulinérzékenység.
• Az étvágy lehetséges szabályozása.
• A sejttisztítás lehetséges aktiválása az autofágia stimulálásával.
• A gyulladás lehetséges csökkentése.
• Az anyagcsere rugalmasságának lehetséges javulása (kevesebb függ a hidráttól a sportteljesítmény szempontjából).
• Az energia lehetséges növekedése.
• A 2-es típusú cukorbetegség lehetséges megelőzése és klinikai javítása.
• Az éberség és a koncentráció lehetséges javulása.
• A növekedési hormon és a norepinefrin lehetséges növekedése, legalábbis rövid távon.
• Az élet lehetséges meghosszabbítása.
• Az Alzheimer-kór lehetséges megelőzése.
• A cirkadián ritmusok és az anyagcsere hatékonyságának lehetséges módosítása.

A böjt típusai

Gyors tisztítás

Más néven léböjt vagy vízi böjt, ez egy részleges böjt, amelyben az étkezést nem szigorúan állítják le, de az embert természetes gyümölcslevekkel, infúziókkal, húslevesekkel vagy ezek kombinációjával táplálják, azzal a céllal, hogy javítsák a vitalitást és a közérzetet. és néhány napig tart. Az italokat és az infúziókat általában tulajdonságaik, valamint a bennük lévő növények, gyümölcsök vagy zöldségek tápanyagai alapján jelzik. Kombinálja az étrendi irányelveket a mentális csendes gyakorlatokkal, hogy elősegítse a nyugalom és a kikapcsolódás teljes állapotát, amíg a folyamat tart.

Böjt időszak

Az időszakos böjt az időfaktor alapján totális böjt. Azok, akik gyakorolják, egyesítik az óránkénti beviteli ablakokat a böjt más részeivel, amelyek általában fokozatosan meghosszabbodnak.
Különböző időkombinációk léteznek, például 12 órás böjt, majd 12 óra, amelyben étkezés történhet, vagy 16 óra böjt, majd 8 óra, amikor enni lehet.

Egyes tanulmányok azt állítják, hogy az anyagcsere változása étkezés nélkül 10 és 16 óra közötti ablakban következhet be; míg mások azt sugallják, hogy az anyagcsere változása markánsabb 18 óra koplalás után.

Amikor a test zsírraktárakat használ fel energiához, zsírsavakat (ketonok) a vérkeringésig. A ketonok fontos szerepet játszanak a fogyásban és az étvágy kontrolljában, de kimutatták, hogy javítják az agy működését és a memóriát is.

A böjt ideje alatt általában kerülik a hidrátokat és a fehérjéket, mivel képesek vizet, kávét, teát és infúziókat vagy zsírt (avokádó, olívaolaj, kókuszdióolaj ...) bevenni, anélkül, hogy meghaladnák a 300 Kcal-t.
Általában a böjt három fő típusáról beszélhetünk.

Terápiás böjt

A betegek terápiájaként alkalmazzák, megértve, hogy a test meggyógyítja magát, és az energiát, amelyet a tápanyagok emésztésére és asszimilálására használtak fel, gyógyításra, tartalékok mozgósítására használják fel. Mindig orvosi felügyelet mellett kell elvégezni.

Összefoglalva, bár általában a böjt néhány előnye rövid távon bebizonyosodott, ez nem alkalmas minden ember számára, mivel jellemzőitől és egészségi állapotától függően kockázatokkal járhat. Ezenkívül általában nem kompatibilis a társadalmi élettel, ezért napjainkban annyira szükséges, hogy kompenzáljuk a krónikus stresszt, amelynek ki vagyunk téve.

Ha tetszett ez a szakaszos böjtről szóló bejegyzés, HAGYJ MEGJEGYZÉST, Örülünk, hogy beszélhessünk Önnel és cseréljünk ötleteket.

Kövesse velünk az RRSS, a Facebook, a Twitter, a Pinterest, az Instagram vagy a YouTube csatornánkon, hogy kövesse minden tanácsunkat .